如果過去你沒有好好鍛鍊大腦，現在開始也不算晚。
本篇將以「神經元的可塑性」探討如何減緩大腦退化。筆者非醫學專業，純粹分享神經科學相關的閱讀心得與自我實踐，專業醫療問題建議諮詢醫師。
也許你記得你小時候幼稚園的名稱，但可能記不得老師或同學的名字；你可能記得你最喜歡的鉛筆盒樣式，但是卻不記得你當時每天穿的圍兜兜是什麼顏色；你可能還記得小學同學的名字，但是他們的樣子是不是在記憶中逐漸的模糊了呢？假如你後來搬離小時候居住的地方，現在再回去看竟然會發現和你記憶中的不一樣？這是為什麼？
會有這種現象是因為，人腦的記憶是靠疊加的方式來處理，然後給予記憶點，如果要記得東西太多，那就會開始壓縮空間，真的擺不下的就記關鍵字或某個可能有機會回想的情境。如果你事事都要記得很清楚，那你的大腦最後就會崩潰，所以把部份記憶模糊其實是大腦自我的保護機制。
時至今日，你應該還記得那些小時候的一些特別事件，但隨著年紀越來越大，你的腦細胞開始退化，你的記憶力開始衰退，你將會慢慢地開始不記得最近發生的事情，近幾年的回憶……但小時候的記憶卻記憶猶新？
先說這篇是以「神經元的可塑性」來探討如何減緩大腦退化，我自己不是醫學相關產業的人，所以也不要問我和醫學相關的東西……我也沒有足夠的知識和您討論。
腦力是如何產生的？
「腦力」就是指「腦的計算能力」，從生物學和神經科學的角度來看，腦力其實是具體的物理和化學反應的總和。其實和電腦的 CPU、記憶體是類似的東西（但腦更複雜）。簡單來說，你的腦力（思考、記憶、專注等能力）是由大腦中數百億個神經元，透過電訊號和化學物質進行高速溝通所產生的「運算結果」。
這個過程可以拆解成以下四個層次來理解：
硬體層：龐大的神經網絡（The Network）
你的大腦就像一座超級電腦，其基礎單元是神經元（Neurons）。成人腦中約有 860 億個神經元，腦力的運用關鍵不在於細胞數量，而在於「連結能力」。每個神經元可以延伸出數千個接觸點，稱為突觸 （Synapses）。當你學習新事物或思考時，這些神經元會建立新的連結或強化舊的連結。這些錯綜複雜的網路就是「腦力」的物理基礎。
也就是說，如果把神經元來當作一個人的肌肉組織來看，神經元連結越多的接觸點，他的神經元越發達、多功的能力越好。神經元連結少的人、多工能力低，可能還容易出錯，這完全和肌力一樣。
訊號層：電與化學的交響曲（The Signals）
神經元之間是依靠的是「電」與「化學」在溝通的。當一個神經元受到刺激，它會產生微小的電流脈衝，像骨牌一樣沿著細胞傳導。電流傳到細胞末端時無法直接跳到下一個細胞，這時會釋放化學物質（如多巴胺、血清素、乙醯膽鹼）。這些化學信號像「鑰匙」一樣，打開下一個神經元的「鎖」，讓訊號繼續傳遞。有時候過程中會產生一些物質來改變你的腦訊號。
- 多巴胺： 影響你的動機和獎勵感（覺得「做這件事很爽」）。
- 乙醯膽鹼： 與專注力和記憶編碼高度相關。
能量層：極高耗能的運算 (The Energy)
產生腦力是一個極度耗能的過程，雖然大腦只佔體重的 2%，但它消耗了身體 20% 的能量（葡萄糖和氧氣）。你感覺「腦袋轉得快」，生理上通常意味著大腦前額葉（負責決策的區域）獲得了充足的血液灌流，帶來足夠的燃料來維持高強度的神經放電。如果缺糖或缺氧，腦力（運算效率）就會瞬間下降。
如此看來，大腦在高速運轉時確實需要大量葡萄糖。適時補充糖分確實能幫助思考，但更重要的是保持血糖穩定，才能維持長時間的續航力。
軟體層：神經可塑性（Neuroplasticity）
而神經可塑性是腦力最神奇的地方，簡單來說神經元是「越用越強」的東西，就像練武一樣。
赫布理論（Hebbian Theory）有一句名言：「一同激發的神經元，彼此連結（Cells that fire together, wire together）。」
神經元是一種很特別的「混合體」它現在的電腦架構不同，神經元更像是「處理器 + 記憶體」的多重裝置。如果真的要比喻，也許 Apple 電腦推出的 Apple Silicon（M 系列晶片）的設計方式還比較貼近神經元的設計。
當你反覆練習某項技能（例如寫程式或學語言），相關的神經迴路會被包覆上一層叫髓鞘（Myelin）的物質。髓鞘就像電線的絕緣膠皮，能讓訊號傳輸速度快上 100 倍。這就是為什麼資深專家的直覺反應（腦力）會比新手快這麼多。
我們的腦細胞會增生嗎？
過去科學家認為成年後腦細胞只會死不會生，但現代研究發現，大腦中的海馬迴（負責記憶的區域） 確實擁有「神經新生（Neurogenesis）」的能力，也就是長出新細胞。
不過根據研究，能最有效刺激海馬迴長出新細胞的方法，其實不是「用腦」，而是「有氧運動」（如跑步、游泳）。運動會產生 BDNF（腦源性神經營養因子），這才是大腦的肥料。所以多作有氧運動反而比較容易幫助你的腦細胞增生，其實換個角度想腦損傷的主因都是缺氧，那麼給腦足夠的氧應該也可以幫助增長腦細胞。
但即便你一直給你的腦養分，它增生細胞還是有限。我們的大腦細胞就像存款一樣，它不會增加，而是慢慢的、一點一滴的消耗掉。
強化腦神經元的可塑性才是重點
就是因為你的腦細胞會陸續的退化、消耗，所以如果你的神經元可以更加多工，你的腦力才不會退化過度。
如果把我們大腦的神經元來比喻電腦的記憶體，那麼「強化腦神經元的可塑性」可能是唯一「硬體升級」的手段。
你的電腦在買回來那天，CPU 速度和記憶體大小就固定了（尤其是現在的筆電那些都是和在主機板上的）。而無論你跑多厲害的軟體，你電腦的硬體極限就在那裡。但有趣的是大腦和電腦不同。在大腦裡，「軟體」的運作會直接改變「硬體」的結構。
- 電腦裝了新的翻譯軟體，電腦晶片不會因此變大或變快。
- 大腦學習了新語言，負責語言區域的灰質（神經元本體）會物理性地變厚，白質（連接線路）的傳導效率會變高。
所以強化可塑性，等於你擁有了「自我升級硬體」的能力。如果你不關注可塑性，你的大腦就會像一台幾十年沒升級的老電腦，越來越跑不動新程式。
打破「天賦論」的宿命（Use it or Lose it）
過去人們認為成年後大腦就定型了（神經元只會死不會生）。但可塑性告訴我們：大腦是用進廢退的。
每個人每天都在用腦工作，但要端看你用來做些什麼：
- 正面成長型思維：只要給予足夠的刺激，無論幾歲，你都能開闢新的神經路徑。中風病人能重新學走路，就是靠可塑性讓其他健康的腦區「接管」受損腦區的工作。
- 負面習慣的固化：如果你每天都在刷短影音、不深度思考，你的大腦就會把自己「優化」成一個適合接收碎片資訊、但無法專注的結構。
這就是為什麼可塑性是重點：大腦隨時都在改變，它會根據你現在做的事情，去塑造你未來的結構。你不主動塑造它，它就會被環境被動塑造。
效率與能量的博弈
大腦非常耗能（佔體重2%，卻消耗20%能量）。為了省電，大腦傾向於把常用的路徑變成「高速公路」（自動化習慣），把不用的路徑拆除（修剪）。
強化可塑性的意義：就是保持大腦「修路」的能力。
如果可塑性變差（例如長期壓抑、缺乏睡眠、老化），大腦就會變得僵化。你會發現自己很難改變舊習慣，很難學會新東西，情緒也容易陷入死胡同（例如憂鬱症往往伴隨著海馬迴的可塑性下降）。
用什麼樣的方式可以來強化神經元？
想要強化神經元，其實就像是在幫大腦進行一場「結構重組」。要把目標分成兩部分：
- 增加神經元的「養分」：讓它們長得更好、更健康。
- 觸發神經元的「重連」：迫使它們建立新的、更強的連結。
這不是玄學，而是有具體的神經科學機制（特別是 BDNF 和神經傳導物質的運作）。
為大腦增加 BDNF
BDNF（腦源性神經滋養因子） 就像是大腦的「肥料」。它能促進新神經元的生長，並保護現有的神經元。
- 有氧運動（最有效）：目前得知有氧運動是最有效的手段，只要心跳達到一定強度，血液會將更多氧氣打入大腦，並直接刺激海馬迴分泌 BDNF。建議每週至少 2-3 次，每次 30 分鐘以上的慢跑、游泳或快走。如果您喜歡高強度，HIIT（高強度間歇運動）效果更好。
- 間歇性斷食：部分的醫學知識網站提到，當身體處於輕微的能量匱乏（飢餓感）時，會啟動生存機制，增加 BDNF 以提高大腦清醒度來尋找食物。
- 關鍵營養：增加關鍵性的養分，例如「Omega-3 深海魚油」這是是神經元細胞膜的主要原料，能讓訊號傳遞更順暢（像更換更好的電纜）。另一種則是「抗氧化劑」，例如：藍莓、黑巧克力、薑黃，能減少大腦發炎。
觸發「重塑」開關，經歷「挫折感」很重要
學習時專注，睡覺時強化。
這點最重要，也最違反直覺。如果您學東西覺得很輕鬆，那您的神經元根本沒有在強化。在建立重塑的過程中，有三個一定要歷經的過程：
- 擁抱費力感（Mental Friction）：當你覺得「好難」、「好煩」的時候，恭喜你，這正是大腦釋放乙醯膽鹼的時刻。這些化學物質會標記相關的神經元，告訴大腦：「這條迴路很重要，今晚睡覺時要把它加強！」再來你每天要撥出 30-60 分鐘做「深度學習」，必須難到讓您想停下來，這時候堅持下去才是強化的開始。
- 極度專注（Focus）：神經可塑性需要「聚光燈」。分心時，神經訊號是散亂的；只有在高度專注時，訊號才會精準地強化特定的突觸。一件事情沒日沒夜、狂熱的持續做下去，你就會得到爆發性的成長。（請注意！這必須是在你身體可以負擔的情況下）
- 睡眠與微休息（NSDR）：您在白天努力學習的「標記」，需要透過睡眠中的快速動眼期（REM）和深層睡眠來進行物理性的連結（長出新的突觸）。如果過度熬夜，白天的努力大約會浪費掉 50% 以上，因為「存檔」會失敗。
日常微訓練：打破「自動導航」
不要讓大腦過得太舒服（自動化），偶爾給它一點「驚喜」。
- 非慣用手訓練： 刷牙、拿杯子試著用左手（如果您是右撇子）。這會強迫大腦運動皮層開闢新路徑。
- 空間導航： 上班回家故意走一條沒走過的路，不開導航。這能強烈刺激海馬迴（負責空間記憶）。
我怎麼看待這件事
我們終有一天會老去，反應不再那麼快，對新事物的掌握也會越來越弱。當我們反應越來越慢，掌握事物的能力變差，面對未知領域的時候，就會選擇保護主義，讓自己避免落於下風。但就是那樣造成每況愈下……
腦力和肌力一樣，透過不斷的鍛鍊，我們可以減緩自己退化的狀態，讓自己即便不再像以前那麼年輕，仍然有 70%、80%的狀態。保持腦力與肌力，不僅是為了自己的生活品質，也是為社會省下長照成本，是對自己負責，也是對家人與社會的一種溫柔。
記得有部劇的台詞說：「人不要總是做小菜一碟的事。」意指不要只滿足於微不足道、輕鬆簡單的任務。用要求自我來看這件事，其實就是挑戰困難，做一些自己不擅長的事情。
有人會說，那這是不是一種自虐？其實你要這麼認為也行，強化神經元其實就是燃燒自己的小宇宙，沒有發生痛苦，你神經元根本不會建立新的連結。
最後附上來自史丹佛大學神經科學家 Andrew Huberman，他非常詳細且科學地解釋了如何利用「專注」與「休息」的循環來控制神經可塑性。
希望大家能努力讓自己不斷地學習，減緩大腦退化的趨勢。
