膽鹼（Choline）常被歸在「類 B 群」營養素範疇。它在 1864 年被發現，但直到 1998 年才被正式列為必需營養素。其字源來自希臘文 chole（膽汁），早期研究關注其與避免脂肪在肝臟堆積的關聯，因此得名。
在運動情境中，膽鹼最受重視的原因在於：它是乙醯膽鹼（acetylcholine）合成的前驅物，而乙醯膽鹼在神經肌肉接合處負責啟動肌肉收縮，與長時間高強度耐力表現的神經肌肉傳導需求有直接關聯。
膽鹼（Choline）
Choline 是什麼？
膽鹼在體內參與多項重要生理功能，包括：
- 神經傳導物質合成（特別是乙醯膽鹼）
- 細胞膜結構與訊號傳遞
- 脂質運輸
- 同半胱胺酸（homocysteine）代謝相關路徑
可能如何作用？
1）乙醯膽鹼合成：與肌肉收縮直接相關
乙醯膽鹼在神經肌肉接合處釋放後，與肌肉細胞受器結合並啟動肌肉收縮。膽鹼作為乙醯膽鹼的原料之一，因此當長時間運動造成膽鹼顯著下降時，理論上可能影響神經肌肉傳導效率與表現。2）磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholine）：細胞膜結構與訊號
膽鹼也是磷脂醯膽鹼的前驅物；此成分是細胞膜的重要磷脂，與細胞膜完整性及訊號傳遞相關。這屬於「基礎生理支持」而非即時的爆發加成，但仍是膽鹼被列為必需營養素的重要原因。
對運動表現可能的益處
膽鹼的運動應用關鍵在於：只有在膽鹼被運動顯著耗竭時，補充才較可能具有意義。
1990 年代的研究觀察指出，馬拉松跑者完成 42.2 公里後，血中膽鹼濃度可顯著下降，且需要約 48 小時才回到基準值，因而引發對「長時間耐力賽是否需要補膽鹼」的討論。
研究現況：要「夠久、夠硬」才會掉膽鹼；未耗竭時補充多半無加成
1）什麼條件下膽鹼會顯著下降？
現有證據多指向：運動需同時符合
- 時間 > 2 小時
- 強度 > 70%（相對高強度耐力區間）
較可能出現顯著膽鹼下降。
2）在耗竭條件下，補充是否可能改善表現？
少數研究顯示：在長距離跑步（例如 20 英里／約 32.2 公里）等可能造成膽鹼耗竭的情境中，於運動前與運動途中補充膽鹼（研究採用約 2.8 g 的策略劑量）可能與完成時間改善相關。
在耗竭條件下，補充是否可能改善表現？
3）把膽鹼補到「高於正常」是否更能提升運動表現？
多項研究評估「膽鹼濃度高於正常」對體能表現的影響，整體結果偏一致：未觀察到明顯效益。因此，膽鹼更適合被視為「避免特定情境下的耗竭」而非一般訓練日常的泛用增強補充品。
常見使用方式（多為研究情境）
用於預防耗竭的研究方案通常採：
- 運動前 1 小時補充膽鹼 2.43–2.8 g
- 運動途中再補充 2.43–2.8 g
此策略屬高劑量作法，實務應用需特別注意耐受性與上限（見下節）。
高劑量作法
日常建議攝取量與食物來源
- 膽鹼的 AI（足夠攝取量）：
- 成人女性：425 mg/日
- 成人男性：550 mg/日
- 食物來源（相對較高者）：
- 牛肝、雞蛋（尤其蛋黃）
- 雞肉、牛奶、黃豆
- 蔬菜中相對較高者：花椰菜、菠菜
- 參考量：一顆全蛋約含 113 mg 膽鹼
一般飲食若包含蛋、肉、乳、豆等食物，膽鹼不足並不常見；運動應用的重點多在「長時間高強度耐力賽造成的短期下降」。
日常建議攝取量與食物來源
安全性與注意事項
- 國家科學相關機構設定的 可耐受最高攝取量（UL）：約 3–3.5 g/日（男女皆同量級）。
- 上述研究使用方式（單次 2.43–2.8 g，且可能在運動中再給一次）已接近 UL 的量級，因此若要採用高劑量策略，應先在訓練中測試耐受性，並避免在比賽日首次嘗試。
- 若有慢性疾病、特殊生理狀況或正在用藥，進行高劑量補充前宜先諮詢專業醫療人員。
總結
膽鹼的潛在運動效益主要集中在長時間（>2 小時）、高強度（>70%）且足以造成膽鹼顯著下降的耐力運動情境；若運動型態不足以造成耗竭，額外補充通常不會帶來可觀的表現增益。較務實的策略是：日常以飲食達到 AI；只有在符合耗竭條件的賽事或訓練情境，才評估是否需要納入補充方案。
