「當你發現自己快爆炸，那不是失敗，是訊號。」
在心理治療中，有一個經典又實用的架構，叫做 ABC 理論。它試圖回答一個很日常、卻常讓人困惑的問題：
為什麼遇到「同一件事」，有些人情緒大受影響，有些人卻相對平穩？答案不只在事情本身，而在我們「怎麼看這件事」。
🔹 A｜促發事件（Activating Event）
A 指的是實際發生的事件。
例如：被主管責備、關係出現衝突、工作量突然暴增、重要考試失利。
很多人以為，壓力「就是因為這件事發生了」，但在臨床經驗中會發現——
事件本身，並不必然等於壓力。
關鍵問題是：
👉 這個 A 能不能被移除或改變？
- 如果能離開、拒絕、調整，那從源頭處理是最直接的方式
- 但現實中，很多 A 是「暫時無法消失」的（例如經濟壓力、家庭責任、階段性困境）
當 A 不能動，我們就會進入下一層。
🔹 B｜內在信念（Belief）
B 是我們對事件的詮釋、信念與評價。
同樣被主管點名：
- 有人想的是：「我很沒用」
- 有人想的是：「我哪裡需要調整？」
- 有人想的是：「他今天心情不好」
事件一樣，但信念不同，感受就完全不同。
認知治療特別關注這一層，因為很多心理困擾，其實來自於一些我們沒察覺的、根深蒂固的信念，例如：
- 「我一定要表現完美」
- 「別人不滿意就代表我失敗」
- 「我撐不住就代表我很弱」
所謂的「轉念」，本質上就是在這一層發生。但真正有效的轉念，一定要建立在被理解、被同理的基礎上。
如果沒有被接住，就被要求「想開一點」，只會讓人更挫敗、更孤單。
🔹 C｜後續結果（Consequence）
C 指的是情緒反應與行為表現。
很多人以為 C 只是結果，其實它在壓力管理中非常關鍵，因為：
👉 C 就是我們怎麼「處理」壓力。
當：
- A 暫時無法改變
- B 也還轉不過來
壓力仍然存在，那該怎麼辦？
如果壓力長期不被處理，身體與心理就會先替你「抗議」：
- 睡眠失調
- 情緒失控
- 各種身心症狀
- 或用高風險方式抒壓（暴食、購物、物質使用等）
因此，健康而多元的抒壓方式，不是奢侈，而是必要的日常保養。
就像水一直流進來，你至少要有穩定的出口，而不是等到潰堤。
🔁 ABC 不是只能選一個
ABC 理論最實用的地方在於：
👉 三個環節，都可以成為介入點。
- 能處理 A，就從源頭減壓
- 動不了 A，就慢慢鬆動 B
- A、B 都卡住時，至少要顧好 C
這不是失敗，而是對現實的尊重。
🌱 給正在承受壓力的你
如果你最近覺得：
- 壓力變大
- 情緒怪怪的
- 行為開始失控
那不是你不夠努力，而是系統已經在提醒你「需要調整了」。
花點時間，用 ABC 幫自己梳理一下，找出目前最有可能動得了的一環，就是好的開始。
🤍 給想幫助他人的你
想提醒一個很重要的臨床經驗：
所有真正有力量的改變，都是從「關係」開始，而不是從「說服」開始。
先陪伴、先理解，等對方感到安全了，轉念才有可能發生。
🧑⚕️ 作者後記／諮商師視角補充
在諮商室裡，我很少直接跟個案說「你應該轉念」。不是因為轉念不重要，而是轉念從來不是第一步。
更多時候，我看到的是一個人長期承受著無法移除的壓力，卻沒有出口、沒有被接住，也沒有被允許停下來。
ABC 理論之所以實用，不是因為它提供標準答案，而是它提醒我們：在困境裡，至少可以選擇從哪裡開始照顧自己。
有些階段，能動的不是信念，而只是好好睡一覺、有人聽你說話，或暫時用不傷害自己的方式，把壓力放掉一點點。
如果你現在正卡著，請記得——
願意覺察、願意停下來看看自己，本身就是一種很成熟的心理能力。
