前言
歡迎回到「腰圍保衛戰」實境秀EP10！
👉 前情提要：EP9 感冒+生理期+過年三重打擊
既然身體好了，鬥志也該回來了！我正式參加公司的減脂比賽，為了年底前（甚至更早）將腰圍瘦到 90CM 以下，我把比賽的嚴格規則全部丟給 AI 教練，請它重新擬定作戰計畫！
📊 本週數據：修復後的漂亮起點
量測時間：3/4 (三)
- 體重：64 KG (📉 比上週消了1kg)。
- 腰圍 (最胖處)：94 CM (📉 比上週最腫時的 95.5cm 消了 1.5cm！)。
教練點評： 看到這數據，AI 教練非常開心！目前的成績完全是靠強大的「飲食修復紀律」換來的，原型食物與低碳策略非常奏效。雖然上週零運動，但水腫消退後，身體展現了極佳的潛力！
🏆 迎戰公司大賽：AI 教練的嚴格菜單
公司比賽的規則非常細緻（喝水、蔬菜量、睡眠、運動次數...），目標是 5/8 的後測。 AI 教練分析，單靠飲食雖然能瘦，但我的基礎代謝率（1193卡）偏低，接下來必須靠運動來拉高代謝，否則容易遇到停滯期。
配合我的身體狀況（感冒初癒），教練制定了【啟動週】課表：
🗓️ 新作戰區間：3/5 (四) － 3/11 (三)
本週主題：「穩壓、排水、啟動代謝」。
🏋️♀️ 1. 下週運動處方：防暈「核心三部曲」
為了達成自主運動累積的目標，教練設計了平躺、緩慢變換姿勢的動作，最能直接鍛鍊腹部，又不會因高度變化導致暈眩。
- 動作（每日 30 分鐘，針對 94cm 腰圍）：
- 死蟲式 (Dead Bug)：15下 × 3組 (收緊凸出下腹)。
- 橋式 (Glute Bridge)：15下 × 3組 (改善久坐腹部凸出)。
- 跪姿平板支撐 (Plank)：45秒 × 5組 (縮小腹部寬度)。
- 代謝補足：最後接 15 分鐘「超慢跑」或「快走」，確保消耗熱量。
🥗 2. 比賽規則執行目標
教練提醒，這些是拿高分的關鍵：
- 💧 飲水 (2,275cc/日)：要「分段」喝。特別是 15:00-17:00 的申時水，是消腰圍關鍵排水時段。早起先喝 300cc 溫水防頭暈。
- 🌿 蔬菜 (每日熟菜 2 碗)：繼續執行「澱粉換菜」策略，一週至少 5 天達標。
- 😴 睡眠 (6-8 小時)：23:00 前強迫關機！睡眠不足會讓壓力荷爾蒙升高，導致脂肪堆積在肚子。
✅ 本週作業清單 (3/5 - 3/11 啟動週)
從明天 3/5（四）開始，我們正式進入戰鬥狀態！
【競賽基本任務】
✅ 每日飲水：體重*35 = 2,275cc 達標。
✅ 每日蔬菜：煮熟青菜 2 碗。
✅申時飲水：下午 3-5 點喝足 700cc (排水消腰)。
✅早睡任務：23:00 前熄燈睡覺。
【運動燃脂任務 (累積完成 7 次)】
✅ 核心三部曲 (死蟲+橋式+跪姿平板) + 15分鐘超慢跑。
夢想實踐家的本週心得
身體好了，看世界的角度都不一樣了！從生病到現在量出 94cm 的腰圍，雖然離年底 90cm 以下還有段距離，但我充滿信心。 這週開始要從「休息模式」切換到「競賽模式」，雖然會比較累，但我已經準備好迎接挑戰了！
你也準備好跟我一起啟動競賽模式，挑戰更精實的自己嗎？ 下週三，我們來看啟動週的成果報告！加油！🏆💪
喜歡我的實測紀錄嗎？請按下「愛心」與「追蹤」，陪我一起挑戰 2026 跨年賭注！
