膽鹼補充劑：運動員的潛在益處、攝取量和注意事項

1. 什麼是 Choline？

膽鹼（Choline） 是 B 群維生素家族 中的一員。儘管科學家早在 1864 年便發現膽鹼，但直到 1998 年才被美國醫學研究院（Institute of Medicine）正式列為「必需營養素」。

• 詞源：「Choline」來自希臘字「chole」，意為「膽汁」，起初研究者發現它能預防脂肪在肝臟堆積，因此得名。
• 主要來源：富含膽鹼的食材包括 牛肝、蛋黃、雞肉、牛奶、大豆 等。

2. 運作機制：多功能的「神經與脂質守護者」

1. 合成乙醯膽鹼（Acetylcholine）
2. • 乙醯膽鹼是一種關鍵「神經傳導物質」，對肌肉收縮和神經訊號傳遞至關重要。
2. 細胞膜結構 & 脂肪運送
3. • 膽鹼是磷脂（如 磷脂醯膽鹼）的前驅物，能維持細胞膜完整與功能；也協助將脂肪自肝臟轉送至身體各部位，預防肝臟過度堆積脂肪。
3. 同半胱胺酸（Homocysteine）代謝
4. • 高半胱胺酸水平常與心血管風險相關，膽鹼在其代謝中扮演角色，可協助穩定血管健康。

3. 運動員可能獲益

1. 運動表現的神經肌肉支持
2. • 乙醯膽鹼於「神經肌肉接合處」扮演信號傳遞關鍵，直接影響肌肉收縮。
   • 當運動時間過長或強度過大，身體乙醯膽鹼前驅物膽鹼可能耗竭，若補充足量膽鹼能幫助維持運動後段的穩定輸出。
2. 耐力與恢復
3. • 研究顯示，在超過 2 小時、強度 >70% VO₂max 的運動中，膽鹼水準下降較明顯。若能適時補充，可維持中樞與肌肉系統的互通效率，並可能減少「狀態崩盤」的風險。
3. 支持肝臟健康
4. • 為鍛鍊和修復提供能量的同時，也要預防脂肪肝風險，對於高蛋白、高熱量飲食的運動族群特別重要。

4. 研究現況：應用情境與不一致的結果

1. 高強度耐力運動
2. • 有研究顯示，在馬拉松、30+ km 路跑等 長時間 / 高強度情境下，膽鹼濃度顯著下降，並可能影響運動後數日。（Conlay et al., 1992）
   • 有研究以 2.8 g 膽鹼 分 2 次（運動前 1 小時 & 運動中）補充於 32 km 跑，發現其完賽成績顯著提升（Sandage et al., 1992）。
2. 無明顯提升
3. • 若運動未達 2+ 小時、>70%VO₂max 的門檻，或個人平時膽鹼攝取已足量，進一步補充則效果有限（Buchman et al., 1999；Burns et al., 1988；Deuster & Cooper, 2002；Warber et al., 2000）。
3. 競技團隊運動的資料稀少
4. • 多數研究聚焦於長距離耐力項目，團隊球類（籃球、足球、橄欖球等）對膽鹼補充的具體影響仍需後續調查。

5. 實際用法 & 建議攝取量

• 日常適量：Al 值
• • 成人女性：425 mg/天；成人男性：550 mg/天
• 運動補充策略
• • 針對 超過 2 小時、強度>70% VO₂max 的長時間比賽或訓練，可於賽前 1 小時先攝取 2.4～2.8 g 膽鹼，中途再追加相同劑量。
• 食物來源
• • 牛肝（含量豐富），蛋黃（每顆蛋約 113 mg 膽鹼），雞肉、牛奶、大豆、花椰菜等。

6. 健康與注意事項

• 上限值
• • 國家科學院建議「耐受上限」約為 3～3.5 g/天。
• 過量副作用
• • 過量膽鹼可能產生低血壓、噁心、腸胃不適或有魚腥味體味等不良反應。
• 適用對象
• • 適合經常進行長時間、高強度的耐力運動員，或本身蛋白質 / 膽鹼攝取不足者。
• 避免盲目補充
• • 若日常飲食已含足量蛋或高膽鹼食材，則額外補充可能無顯著差異。建議先評估個人飲食狀況及運動項目需求。

膽鹼（Choline） 因參與「乙醯膽鹼合成」與「脂肪運輸」等機制，對於長時間、高強度耐力訓練的運動員或許能發揮關鍵幫助。若符合超過 2 小時、強度大於 70% VO₂max 的門檻，且日常攝取不足，適度補充膽鹼或可維持神經肌肉衝刺與防止狀態下滑。但需留意補充的時機與劑量，並先確認日常飲食中的蛋或動物性蛋白質是否充足。整體而言，膽鹼的運動應用仍需要更多研究驗證，尤其在球類團隊運動或衝刺性項目中尚不足。