「明明有更好的選擇，為什麼我常常做出錯誤的決定？真後悔......」
你會有這樣的想法出現嗎？你對自己日常的行動結果滿意嗎？
空虛？衝動？犯錯？還是覺得結果總是不如預期？
我們每一天會做出35000個有意識的決定，「多巴胺」都參與在其中，卻從來沒有人教過我們認識這個神秘的欲望分子，但它確實定義了我們的人生。
這本書，我的筆記完全停不下來，不是因為專有名詞很多，而是我發現我根本從來沒搞懂過「多巴胺」有如此深刻的影響。
來看看我閱讀《馴服多巴胺》的心得與摘要吧：
▎古老的系統，需要升級和更新
當古人聽見野獸的聲音、看見不一樣的腳步、聞到不同的氣味，多巴胺會馬上有反應，它的出現讓我們有感覺、有行動，多巴胺原始的設定是為了保護我們、也在大自然中探索，幫助我們「活下去」。
而回到現代，我們的科技發展，讓我們不必時刻去擔心太多生存議題，但多巴胺的機制仍舊存在，這種分子從「生存」的意義轉變為「欲望分子」，讓我們一直想要更多，而我也被這個分子搞得雞犬不寧，常常不滿足很多事情，一直在追追追新事物。
而多巴胺不只是感覺，它也賦予我們行動的力量，多巴胺有兩個關鍵子系統，分別是「欲望多巴胺系統」和「控制多巴胺系統」，一個像是警報，另外一個則是處理工具，多巴胺會藉由這兩個系統，分別啟動大腦腹側蓋區的邊緣系統和額葉——就是我們常說的「理性腦」和「情緒腦」。
這就好像，你看見桌上有一杯裝滿冰塊、剛倒好的可樂，瞥見後我們腦中會「想像」喝下去的快感，之後我們就會「行動」走向前一口喝盡。這一趟精神時間旅行，從開始到結果都是「多巴胺」在操控的。
而在這個系統中，有另外一個和多巴胺互補的物質叫做「H＆N」，多巴胺給予「期待」後，就會把決定交手「H＆N」做掌管，這種分子又稱為「當下物質」，如果我們當下就是想要感受一下可樂給我們的「幸福感」，我們就會去執行多巴胺給我的期待行為。
只是很可惜，那杯可樂根本沒有氣，喝下去其實超難喝。當下那種期待和現實落差，我們就會反過來怪自己，為什麼剛剛不看清楚，那杯可樂早就沒有在冒泡了！
多巴胺常常會搞我們，因為它存在所謂的「酬賞預測誤差」，會讓我對某些事物有過高，甚至不符合現實的期待，雖然這個酬賞能讓我出現「神奇的力量」，但誤差的結果常使人灰心，小事會讓我們有空虛感，大事可能就...後悔和遺憾了。
▎多巴胺齋戒，從社群媒體使用做舉例
如果多巴胺常常會搞事，我們有什麼方式能夠搞定這個「欲望分子」？作者介紹了許多方式，從藥物控制、生活改造、直接注射多巴胺進入大腦等等，這些通通都是失敗的。多巴胺無法從外而內改變，也不是我們歸隱山林，多巴胺就會消失，我們需要做「內功」——因為多巴胺本身就是從人體自己發出的分子，理解它，才能真正的與它共處。
當代人因為被多巴胺系統影響最深的就是「成癮」，無論是菸酒、毒品、色情、賭博還是手機成癮，都離不開「多巴胺」的陰謀。
舉例來說：我們之所以會一直「無限下滑」，不只是因為軟體設計的太人性，而是多巴胺會給我們一種「期待」，下一篇影音一定更好看、更有趣，我們一定會遇到更有價值的貼文；我們之所以會一段時間就拿起手機，不是因為有訊息，而是因為多巴胺給我們「樂觀」，我們會看到有新的工作機會、喜歡的人會傳訊息過來、追蹤的明星會發佈新的消息。
這些「可能更好」的謊言，讓我們持續地追下一則訊息、滑一篇貼文，手機放不下的我們，成為了被多巴胺操控的吃瓜群眾。這不只是社群媒體，許多人在面對菸酒、性欲、愛情、購物、電玩，都有類似的狀況。你也為此感到困擾嗎？
從「多巴胺齋戒」的概念作為起點，作者告訴我們，與其想要去戰勝人體的機制，不如先接受自己「無能為力」，當我們知道自己困在其中，我們才有辦法找到出路。書中也引用了《欲望分子多巴胺》的提醒，從規律運動、睡眠優先、放點音樂、練習保持靜止和吃得對開始，這些「小事」才是一切起點。
▎成為馴獅人，從ACT開始練習
你相信一見鐘情嗎？為什麼人們總是相信當下的感覺呢？
作者將親密關係拆解得很仔細，一段浪漫關係，包含了情慾、吸引力和依附的三元素，還記得大學上愛情心理學時，教授分享，這三元素其實都跟大腦有關。而作者也寫了這一段註解——人類最大的性器官，就是大腦。
我們以為我們在做判斷，但其實是因著多巴胺的系統，讓我們心中對「成功」、「競爭」的心態被啟動，讓我們一不小心將錯的人認成對的人。特別當時間緊迫、生活壓力過大時，我們就更容易做出錯誤的判斷；有研究就指出，店面快打烊時，少男少女們對彼此的滿意度會逐漸升高，這種「失調理論」，正是多巴胺捅出來的婁子。
你也想改善這些衝動和錯誤判斷嗎？作者不僅提出常見的CBT（認知行為治療），也有更吸引我的ACT（接納與承諾療法），從接納自己為起點，讓自己的感覺和真實認知做一個區分，練習觀察自我、活在當下，慢慢學會價值觀識別，最後做出「承諾的行為」，這一系列的策略不是要我們逃避慾望，而是「直面」。
作者親身經歷，他過往沈迷於新聞，每一天花大量時間滑新的資訊，但後來發現一點意義都沒有，他決定把所有主流媒體的粉專都按下封鎖、不喜歡，讓自己不會滑到這些內容，過了一年後，他不僅時間變多了，也沒有因此錯過任何大事——因為你總會知道這些大新聞，例如身旁的人還是會分享。
無論你受到色情、遊戲、手機還是各式各樣的慾望所苦，作者都給出了具體到不行的思考點，讓我們的先接納自己原先的多巴胺系統，慢慢找出更有價值，更能幫助自己的決定。
▎結語
這本書很好讀，翻譯得很好，
每一個舉例和痛點都寫在點上，
多巴胺定義了我們的人生，
它給我們期待，也給我們空虛，
而且永不停歇，常讓人沮喪。
但作者最後給了一段話，我已經牢牢記在心上，
「幸福不是一種心理狀態，而是行動的副產品——源於主動實踐。」愉悅只是短暫的體驗，而非人生的全部目的。
感謝多巴胺給了我們體驗，那些體驗幫我們建構了意念，
每一次的選擇沒有好與壞，都只是過程。
那些我們渴望掌握的道德和意義，
並非一開始就存在萬物的本質中，
它是一系列的選擇，逐漸被我們搭建出來的結果。
期待每一個你和我，不斷接納和觀察自我，
讓選擇的推動不只是欲望，而是某種「更好的欲望」。
也許我們的人生，不是缺更好的可樂，
只是需要學會看清那杯沒有氣的期待。
文字內容/逸帆老師
#本文一樣是一字一句敲出來的
