其實書名是-Dan Jonh的撞牆期訓練心法
我個人覺得對我影響：- 基礎包含人體自然動作與單側訓練
- 一般人比較少練習腿，我肯蹲，不過前方動作比較少；髖鉸鏈的頻率可以再提高於蹲
- 負重行走可以日常使用，方式眾多
- 壺鈴很好用，我終於買了人生第一個。而且讓太太也情不自禁拿來深蹲！
- 心態很重要：有家庭的人了不起就是業餘愛好者，時間精力不如頂尖好手（奧運，水平高且稀有）、職業球員（靠這個吃飯，高水平的一群人），思考自己目標（健康？豐富人生？體適能？）才能走下去
- 心態繼續聊：公園板凳或是巴士板凳？
- 壺鈴的一趟訓練可以是：高腳杯深蹲+壺鈴擺盪，休息的時候單手農夫走路；拉與推可以2比1
—
我的筆記📝如下，純個人體悟與認為比較好實行的面向：
• easy strength
•健身介入法
*10個問題：
1.你的目標是什麼？（終點）
擁有應付生活之肌力，足以搬机車、打籃球
2. 健康or体適能..
3. 這個目標能擴展或豐富你的人生嗎？
4.象限
5.你的年紀多大？
6.在重訓室做些什麼？
1️⃣推
棒式pushup
推舉
單手握推
2️⃣拉
蝙蝠翼
划船、健腹輪
單手棒式划船
3️⃣髖鉸鏈
保加利亞負重
牛角包擺盪
單手硬舉、盪壺
4️⃣蹲
高腳杯深𨅝
（双壺）前蹲舉
過頭/背蹲舉
5️⃣負重行走、跑步、衝刺
農夫走路
背包提攜
推車/雪橇
侍者/行李箱/上膊走路
6️⃣土耳其起立Turkish Getup
7.不足之處
8.是否願意回歸基礎？
模式化一触刻一對稱一動態
9.你願意改正自己的問題嗎？
大動作之組間休息：矯正訓練/打擊弱項
10.你是否介意始終如一？
優雅，精通動作，持續練習
李維諾夫 Litvinov 訓練法：（前蹲舉/壺鈴擺盪—跑步/衝刺）x3
*五大原則
1.肌力與關節活動度訓練勝過一切
2.人體基礎動作才是根本
3.持續評估標準與弱項
4.搭配使用「公園板凳」與「巴士板凳」訓練概念（人置身於此）
不要依據一天的情況來判定訓練或課表之優劣
5.精通、優雅及加壓 compression
*動作組合：
農夫走路+前蹲舉
高腳杯深蹲+保加利亞牛角包擺盪
硬舉+划船
蝙蝠翼+伏地挺身
*簡單肌力
*飲食像大人
國王而非戰士
—
圖片來自NotebookLM 整理我的手稿
