改善體態、遠離腰酸背痛：訓練你的核心肌群

最近朋友聊天最夯的名詞是核心肌群。早些年話題是騎單車環島，後來是跑馬拉松，現在是核心肌群與健身房。因為周邊的朋友們都已經逐漸進入中年，除了頭髮花白之外，最明顯的是男生凸出的小腹與女生像梨子般的臀部。

 

因為大家相約要蝸行台灣以及走遍世界的自然遺產，所以體力儲備很重要。平常見面就會交換健康的資訊，檢視彼此的身材、互相刺激，但畢竟有決心跑馬拉松或參加鐵人三項的人還是少數，因此有人就開始上健身房，請健身教練指導。

 

到健身房重訓是許多人訓練核心肌群不可或缺的選項。Photo source : Public domain

 

對於我這種知道運動很重要，但是沒有足夠的勇氣，也沒有恆心，藉口一大堆的人，我們就約好一起到曾受過多位健身教練指導的好朋友家裡練習，開始進行「不用上健身房也能練出好身材」的集訓。在這樣的氛圍下，核心肌群就成為老朋友聚會最夯的專有名詞了。

 

所謂核心肌群是指在臀部的髖關節以上，胸部橫膈膜以下的肌肉群，包括了脊椎以及骨盆腔附近的肌肉。當我們要做任何大一點的動作，比如站起來，坐下、走路，彎腰……都是由核心肌群來啟動的，有強壯的核心肌群可以保護脊椎，在身體彎曲扭動時，可以支撐住脊椎，讓動作順暢，若核心肌群力量不夠，沒辦法拉住脊椎時，椎間盤承受的壓力太大，就可能會造成椎間盤突出，也就是俗話說的骨刺。

 

訓練核心肌群會改善體態，比如說年紀大的人會彎腰駝背，很可能就是背肌無力，拉不直身體，也容易搬重物就閃到腰，或常常會覺得腰酸背痛，甚至起床都有困難。

 

核心肌群的訓練，除了肌肉的伸展之外，肌肉的重量訓練也很重要，這跟我們慣常的跑步、游泳這類有氧運動很不一樣。首先讓我最覺得不可思議的是，動作必須放慢，有點像瑜珈，也有點像太極拳，動作很慢，似乎沒有出到什麼力，但是卻會把你搞得滿身大汗。

 

記得第一次看見好朋友小琪老師示範「棒式」時，就是雙肘貼在地上撐住身體，腳尖踮著，背打直，就這麼撐著，我笑說這哪叫運動啊，姿勢類似但是必須上下動的伏地挺身才算是訓練吧？剛笑完，就被拱上場照著小琪老師的示範動作依樣畫葫蘆，那知道就這麼平淡無奇的「棒式」動作，靜靜的撐不到三十秒，腹背的肌肉就已經痠得不得了。

 

「棒式」的動作。不到三十秒就讓人滿頭大汗。Photo source : wikipedia CC BY 3.0

 

核心肌群的訓練是身體眾多訓練的一環，肌肉的重量訓練近年被重新關注，不再專屬於那些專業運動員。隨著年齡愈長，肌肉量會不斷流失，形成日常生活的不方便與意外，也會間接產生許多疾病，比如肌肉量少，會降低人體的基礎代謝率，飲食的熱量容易累積而造成肥胖。

 

也有研究發現，在肌肉訓練中乳酸的濃度會上升，能夠刺激身體的生長激素的分泌。生長激素負責合成肌肉與分解脂肪，對抗老化及對皮膚的光澤都很有貢獻。

 

不過在家一個人做肌肉訓練蠻無聊的，這時候如果有好朋友一起嘻嘻哈哈，互相漏氣互相勉勵，就比較能持續下去。另外一個方法就是做紀錄，這星期你可以撐30秒，下星期的目標就往40秒前進。若是能逐日逐次將訓練的結果記錄下來，也是很好的激勵方法，符合在演化過程中，大腦發展出的酬賞機制、只要有明確的「回饋」，（數字的變化或者電玩那種閃燈、音效或過關的設計），大腦就會分泌令我們感覺幸福的激素，激勵我們繼續下去。

 

這種紀錄的妙用，在任何領域都有用，這也是有人說，減肥最好的方法就是每餐飯後都量體重的原因吧！

 

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封面圖片來源： Public domain

編輯：熊編