第六階段 深蹲分解動作

深蹲是最有效率的肌力訓練

站起坐下是日常生活中非常重要的功能性動作，最有效率的肌力訓練就是深蹲，可以訓練到下肢和背部。很多學員抱怨膝蓋痛，蹲不下去。分析他們蹲下去的動作，常發現是膝關節先彎曲，像要跪下去，這樣的錯誤動作會造成膝蓋骨和股骨間關節面較大的壓力，反覆磨損，難怪會造成疼痛。經過學習深蹲的分解動作，矯正錯誤的動作方式之後，蹲下去疼痛的困擾立刻改善。這個階段訓練的重點在於臀部的肌群

深蹲第一個練功心法就是碰牆蹲，引導學員先啟動臀部，屈髖向後碰牆，同時向前彎腰保持重心位置。萬一學員重心不穩向後倒，碰到牆壁也不會跌坐在地。臀大肌虛弱無力時，坐下的動作下降到一半便會突然控制不住身體的重力，跌落椅子。蹲下時臀肌無力便以股四頭肌代償，造成膝關節先啟動的錯誤姿勢。

臀中肌負責大腿外旋，具有穩定膝關節的功能，當臀中肌虛弱無力，站起來時大腿外旋的力量不足，膝蓋會向內凹陷。增加膝關節的磨損。用彈力帶綁腿膝外張，訓練臀中肌大腿外旋的力量。從椅子上站起時，先引導膝穩定略為外張，再收縮臀肌站起。夾屁股將骨盆前推，訓練臀肌。

補充說明：

1. 向心收縮：肌肉施力時，肌肉長度縮短，稱為向心收縮。站起時臀大肌收縮變短是向心收縮。髖關節伸展，便會直立起來。

2. 離心收縮：肌肉施力時，肌肉長度變長，稱為離心收縮。蹲下時臀大肌變長是離心收縮。髖關節屈曲，臀大肌雖然伸長，但仍需要足夠的力量控制身體重量，才能穩定的下降，順利完成蹲下或坐下的動作。

3. 等長收縮：肌肉施力時，肌肉長度不變，稱為等長收縮。維持蹲下姿勢，臀大肌雖然沒有長度的變化，但臀大肌仍持續施力，才能撐住身體的重量。

4. 一般人對於肌力訓練的印象是向心收縮的情況。但離心收縮的訓練效果更好，等長收縮的訓練更安全。

5. 如何更有效的訓練臀肌？四秒鐘慢慢蹲下，臀肌離心收縮，訓練的效果更好。

6. 如何安全的訓練？以正確的姿勢蹲到適當的位置時，維持姿勢不動5-10秒。臀肌等長收縮中。

7. 對於訓練目標肌群，每個動作都有三個時期：縮短(向心收縮)、靜止(等長收縮)、及延長(離心收縮)。向心期施力2秒、離心期施力4秒。需要耐力的核心肌群以靜態的等長收縮為主，如棒式、橋式。