【與焦慮和解】我們要學著，如何褪下完美與凝結強迫，讓焦慮從滾燙漸進冷卻。

▍當焦慮已經不是某一個年紀或群體特有的狀態，當焦慮生活成為在世界上的每一個人都可能會經歷過這樣的心情，還好，還有這樣的書寫可以帶我們走出焦慮漣漪。

每次啊!迎接季節更迭之時就是焦躁開始醞釀的起始點，就像入秋後是聖誕然後要過新年，在接踵而至的是各式樣八竿子打不著的遠親長輩們五花八門的提問 。 或是，每回春天將至前，那些鋪天蓋地的社群整年回顧，大家竟然都能如數家珍般，開始搬出自己一整年何等豐收、成長、褪變、甚至脫胎換一個人似的感謝自己這一年的辛勞跟努力付出....等等。 然後不免俗的來個新年新期許，新的一年會要往怎樣的目標邁進.....等等等。 就這樣看過一輪之後，便會很無意識地想著，噎!那我呢? 我這一年有為自己做了怎樣的改變 ? 有什麼成長嗎 ?是否該有新的計劃或結束舊的模式 ? 不誇張，如無雨後春筍般地冒出來，然後伴隨焦慮不斷。

人生中無一處不讓人感到不焦慮的時刻與環境從幼稚園到高齡、從私領域到公領域， 從各式樣社會環境到各式樣原生家庭，從世界快速更迭的科技資訊到社會階級的分類顯著。蒙上一股追趕著某種共同價值觀的風氣，彷彿 "當你沒跟上，你就脫隊了 " 而引起的個人焦慮或群體焦慮，最嚴重的是，這些焦慮感幾乎幾乎就要被硬生生地忽略了。被其他群聚的價值觀掩蓋，以至於我們也無心力去理解自己的與自己的身心理狀態。

▍就在某一天，忘記是什麼狀態，腦子裡有許多疑問咻咻咻飛進來，但有一個很明確的聲音說:「嘿! 你正在焦慮了!」。

便開起網頁，搜尋焦慮相關的書籍，在這之前大概從同事眼中了解到原來自己被歸類在有點完美主義、強迫性的工作態度的那群人，隨之而來的必定是高壓與自我心理壓縮，卻絕對不會說出來的這種性格。 我開始將這些書籍當作課本那樣工整劃下重點,作上標籤，好在日後又掉入焦慮陷阱時，可回頭翻找專屬那一個狀態的自我檢視表。

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▍了解你與你的焦慮，以及焦慮的運作與開關，該如何運用得恰當，不要過少的懶散感，也不要過多的難以承受。

Alice Boyes希望讀者一開始先了解焦慮的運作且用以下的問句，讓我們思考自己是否曾有這樣的想法 : #開始行動前，總是會先想得很多 。 #先想到最壞的狀況。 #進行負面推測。 #容易自我批判。 #沒有傑出表現，都是失敗。

因為對於正處焦慮的我們，就算沒有充分理由讓我們過度謹慎，焦慮的警報仍會隨之響起。也許我們正日復一日的反覆一些短期效益的狀態，來試圖泯滅焦慮，沒料想卻滾來更大的焦慮雪球，我們可能很難除掉這些習慣，卻會不斷堆疊新的平復焦慮行動，一再一再的以為這樣，就不焦慮了。

通常內向的人更容易受到社交焦慮的影響，且內向有時候會被與高敏人(Highly sensitive person HSP)混為一談，而高度執著很可能是一個天生優勢，但面對一個無法再前進的任務時，卻再度變得很難收手。這似乎又回到，沒有傑出表現=失敗的這一個迴圈中。

那個練習開始重拾書寫的原因也是被"焦慮"提示，但忘記是在哪裡看見的一句話意思是: 「 與其這樣焦慮，不如行動吧!」。 常常推使我們往前走的原因都是這樣只是無形中的一句話，不管旁人怎麼說都無法確信，但卻被這樣一句話給點醒並執行，這也驗證第一部分結尾的章節 「 重新發現目標 」，很像是重新定焦或重練的意思。

克服焦慮是需要往其他事情邁進，而這個目標是要對"你這個人"有所意義，要認清的是，我們要追求意義而不是追求幸福，而我的意會是，意義像是根而幸福快樂只是結果之一。

▍勇敢地往焦慮深谷一步步走去，一杓一杓地挖掘自己的完美主義沙坑，等它被挖空後，再用點力，才能讓自己從非此即彼的觀念裡被解放出來。

不知道，你有沒有過這樣的生活經驗 ? 始於純粹焦慮→所以翻閱搜尋→然後找到A資訊後，因著網頁配對又跳出了B資訊→一頭就這樣吸收到無數套的From A to Z的訊息→卻也因此斷理智線→然後直接進入放棄階段。

就如內向者，一時接收太多外來資訊與刺激時，大腦無法及時反應運作及負荷，直接選了一個最快速的捷徑結束這回合的搜尋。 但結論永遠是，問題沒有被答案救贖，它依然在某處搔癢著你的心臟，等待主人下一次的躁動進而繼續餵養焦慮。

調整思維實驗中會用幾個問句，來讓自己反覆思考這些狀態的真相是什麼，也漸漸帶離我們一如往常非黑即白的觀念。

舉幾個例子好了: #當你質疑: 失敗=災難? 破解：用一個強的新思維代替舊思維。

#當你質疑:當我勇敢嘗試某件事但失敗後，我無法面對？ 破解: 有時候答案只是你繼續過著生活，隨時間流逝就可以度過難關。　

正因為行為與思考是環環相扣的，當行為出現新模式時，思路也跟上腳步。 當你反芻著你的擔憂也同時抵制自己往前的動力，再加上完美主義的拒馬，想要改變時，是否對自己遲遲無法付諸行動，感到無力? 反芻憂慮這件事好像反覆檢查即將發出的重大信件，卻因此延遲20分鐘才肯送出一樣，因為我們會產生對記憶的偏誤(Memory bias)。 當我們選擇反覆思考時，請先不要相信你此刻的記憶，因為你可能只是在自我產生一種具偏誤的"推測"而已。 就像走在路上會覺得大家都在看你，但大家只是在放空而已的這種例子。

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▍ 從自我批判與苛刻中看得更清楚， 並不是所有狀況都只剩下「應該&不應該」這兩種選項。

而嚴格的「自我批判」 通常來自焦慮，總是想著: 「我應該做得更好、我不應該這樣選擇」。附帶的是這樣的想法也會不小心的殃及無辜，一不留心就會把這樣的規則也默默套用在親近的人身上，而我們的相處也因此更加僵化與尷尬困難。

你不可能永遠表現完美，撇開用「全有或全無」與想要掌控一切的思考謬誤看待事件，一旦有了這樣的想法便會同進行許多任務，且容易感到疲憊，而疲憊可能帶來錯誤。對的，這是一面骨牌，易倒易碎。

理解自己並無法達到隨時無懈可擊的自我期許，練習瓦解「非此即彼」的思維陷阱，並嘗試與有才能的人交往，別帶著比較的心境與他們相處，用開放心態與他們討論如何看待錯誤與挫折，或是對目標有異動的看法與處理方式，都很好! 只是我們要用哪一種眼光看待自己而已。

▍當你突然對自己的焦慮有些理解而非全然自責時， 就像理解那個無法被親近的孩子般 ， 多一份舒心與安全感。

最後讓我們與自己的天性共處，用你天生的性情去生活。 Alice Boyes也提供幾個適切的方式，與自己和平共處 : # 生活中要有適當的忙碌 # 選擇幾樣適合自己體力水平的活動 # 保持適當的社交聯繫 # 維持生活變化VS 習慣的平衡 # 給自己心理適度保留空間做一些想做事情 # 對自己更有耐心一點 # 了解在生活中著重度最高的壓力來源

就像小確幸一般，在日常中、有意識地、察覺自己在什麼時刻特別感到舒心愉悅，如果允許，每週騰出一個精心時刻與自己好好相處與對話，哪怕只是在移動的火車上、停紅綠燈的30秒、能觀察到路人來往的窗邊座位，只釋放一些儲積過多電量，都好。

記得， 停止對自己無限制地苛刻指責，漸漸把完美主義遺留給辦公室裡的OA座位， 嘗試建立一段能與外界接觸的心力，一點一滴練習與自己 & 與自己的焦慮來場大和解吧!!

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與焦慮和解：克服過度完美主義、拖延症、害怕批評，從自我檢測中找回生活平衡的實用指南 (電子書)

放下猶豫的掙扎，走出焦慮的迷宮 　　★擺脫焦慮造成的壞影響，最簡單好用的實用工具書！ 　　★亞馬遜5星好評 　　★商業周刊1631期選書 焦慮也能很有幫助。 　　只要能夠減輕它造成的壞影響， 　　就能讓我們在生活或工作上獲得成功。 請先看看這些問題： 　　☐ 開始行動前，你總是想很多。 　　☐ 你很容易做出負面的推測。 　　☐ 你擔心會發生最壞的狀況。 　　☐ 你把負面評價看得很重。 　　☐ 你自我批判。 　　☐ 只要未達完美，你都覺得是失敗。 如果這些問題中有任何一個讓你產生共鳴，你可能有一定程度的焦慮。 　　但是，你並不孤單。 　　雖然不可能將焦慮減少到零，但我們可以透過學習，成功駕馭焦慮的症狀── 　　過度反芻思考、猶豫不決、懼怕批評，完美注意、逃避或拖延。 撇除一般自救書要人積極開心或是放輕鬆，卻無法解決問題的套路， 　　作者愛麗絲．博耶斯博士將臨床治療中相當有效且有研究根據的療法， 　　轉化為我們在日常生活中隨時能使用的技巧和竅門。 　　無論是憂慮症患者，或只是天生容易焦慮， 　　都可以了解讓自己困擾的焦慮如何運作，並突破它為我們設下的瓶頸。 請將本書當成一個專屬自己的焦慮急救箱， 　　一遇到困難便翻開，找到與你目前最類似的狀況， 　　就能找到解法，找回心靈平衡。 好評推薦 「在這本創新的指南中，博耶斯博士指出了構成不同類型焦慮的常見習慣。接著，她提供了明確的策，讓我們放下掙扎，並更加溫柔地對待自己。如果焦慮妨礙了你的生活，那麼這本書絕對是很棒的療癒起點。」──克里斯多佛．卓門博士，哈佛醫學院臨床講師、《正念與心理治療》共同編者、《自我仁慈的正念之路》作者 「《與焦慮和解》是對健康的投資。愛麗絲．博耶斯博士根據多年的臨床診療與研究經驗，為我們這些在決策和瓶頸之間掙扎的人，描繪出一張非常實用的路線圖。」──克里斯．古利博（Chris Guillebeau），紐約時報暢銷書《3000元開始的自主人生》（The Happiness of Pursuit and The ＄100 Startup）作者 「《與焦慮和解》這本書提供『按圖索驥』方法化解焦慮的困擾。」──胡海國，財團法人精神健康基金會董事長、國立台灣大學醫學院名譽教授 「我總將焦慮想像為火，它可以照亮道路，也可以焚毀一片森林，可以溫暖，也可以灼傷自己。因此，焦慮是必要的，也是自然的，只是當它超出控制，它就會成為災難。 這本書是一本從專業知識出發，易讀且實用的書，更重要的是，它讓閱讀本身，也不那麼焦慮了！有了一些具體的方向與指引，鼓勵及希望，對於過去的反芻及未來的不確定性，我們都可以試著，與焦慮維持一種信任且溫暖的關係。」──郭彥麟，精神科醫師 「《與焦慮和解》提供了快速、簡單和實用的技巧，讓焦慮的人們能立刻上手。」──羅伯特．萊希博士，美國認知療法協會（American Institute for Cognitive Therapy）會長 「焦慮雖讓人不快樂，卻不見得總是壞事。跟著本書重新認識焦慮，才能善用焦慮，進而搞定焦慮。」──蘇益賢，臨床心理師、作家 「讀完本書，讓我開始喜歡上我的『焦慮』。我猜，它也能讓你重新愛回自己！ 」──蘇予昕，諮商心理師、胡展誥，諮商心理師

# 書名: 與焦慮和解The Anxiety Toolkit 克服過度完美主義、拖延症、害怕批評，從自我檢測中找回生活平衡的實用指南 #作者： 愛麗絲．博耶斯 #原文作者： Alice Boyes # 譯者： 劉佳澐 #出版社：高寶 #出版日期：2019/02/20 #作者簡介: 情緒管理專家，管理著名部落格「今日心理學」（Psychology Today）。澳洲版《婦女健康》雜誌（Women's Health）的情緒管理專家，研究成果也被刊登於美國心理學會（the American Psychological Association）的期刊上。 #內容簡介: 先帶領讀者了解你的焦慮會如何運作與影響你的日常與身心靈，提供一些方法與實驗，去驗證哪一種方式可以暫緩焦慮得到改善，對多面向的自己有更多認識與認同。許與完美主義是否連結 ，最後期望用接納自己的天性，知道它不一定負面劣勢，它也許能適切地推你一把也說不定。

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