【正念靜心】平凡日子裡也有焦慮的我
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/07/30
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
看似沒有盡頭的焦慮，有時候完全找不到任何原因。但焦慮在焦慮這件事，卻可能回應到我們內在失控的情緒與感覺。雖然將這樣的感覺丟給別人可能很爽，但卻無法阻止焦慮繼續產生。讓我們一起學習，要如何透過情緒日記來幫助自己處理失控的情緒與感覺。
平凡日子裡的焦慮
在精神科門診，有一種焦慮，治療起來非常困難。
這種焦慮像是剛從冬天進入春天的風，帶著微微的涼意，卻又沒有太多色彩。它常常來得很突然，可能找不到什麼特定的理由或藉口。即便有時有，可能來自於職場人際問題，可能來自於親子關係，可能來自於學校同儕問題，但更多時候，焦慮與事件，彷彿只是剛好同時出現，在平凡到不行的日子裡發生。
最困難的，是找不到理由。因為找不到理由，也無法將焦慮的責任歸咎於誰，個案常常無奈下怪罪自己，懷疑是自己太過脆弱、自己無能為力、或是自己社會適應不良。用盡氣力抵抗到最後，還是剩下一股焦慮，消逝又再出現，屢試不爽。就這樣過著害怕的生活，害怕焦慮再度發生又影響生活，然後害怕本身也進化成了焦慮，然後就是一日復一日的焦慮。
無法控制住的情緒與感覺
造成這類型焦慮的原因實在有太多，有可能是來自於自己個性，有可能來自於長期的生活習慣與飲食，有可能來自於原本就有的憂鬱症或其他疾病，有可能來自於某些過去的感染（例如2020-2021的COVID-19病毒），也有可能是正常的──只是現代人類從25歲能力頂峰開始衰退的一場旅途。
如果我們能找出原因、對症下藥是最好的結果，但最悲傷的是，在這段焦慮的「過程」中，我們漸漸變得無法面對自己，無法面對自己無法控制住情緒與感覺，反過來被焦慮吞噬。
這種無法控制住的情緒與感覺，很討厭，但卻每個人都可能會遇見，就像我們走過轉角，可能突然遇見一道涼風輕輕的徐來，我們完全無法預期。
然而，這樣的感覺，卻是代表我們有好好長大。因為在我們很小很小、只是小小孩的時代，靠著我們幾近全能的無懼，我們沒有太多的恐懼或畏懼，從事過許多令我們父母心驚膽跳的危險行為來探索世界。隨著我們逐漸長大，慢慢學會分辨世界、旁人與自己的邊界，慢慢學會世界或是宇宙是如此未知與浩瀚，慢慢學會命運無法受我們自己掌控。我們一邊長大，也一邊學會了恐懼。
如果我們將這樣的感覺用「失控」簡化與包裝，可能暗示著我們自己認可它本身代表的負面意涵。「失控」這個詞，是一個強壯又帶有力量的詞彙，它還是一個帶著自我預言的標籤，聽見即是傷害。
當罪惡感遇上原罪
值得我們反思的是，我們所失控的，真正失控的，到底是這些出現的情緒或感覺？還是我們現在一日復一日的生活與關注？
也許我們真正要處理的，不是失控與控制，是怎麼樣安頓好自己的內心。安頓自己的心很難，因為我們常常拿刀伐向自己的心。我們可能會怪罪自己沒有滿足其他人的期待，怪罪自己沒有達成自己的人生目標，怪罪自己不夠努力比不上大學同學，怪罪自己長得不好看沒有對象，怪罪自己害怕做錯了甚麼，怪罪自己太過脆弱而生病等。我們的胸膛好像無限大，容納得起無限刀伐，有著太多值得被批判的事。
如果妳／你曾經陷入在這種黑暗之中，請不要習慣責怪或批評自己。這些自責都是自然發生的，因為在我們頭腦裡，有個地方被設計為恐懼與焦慮的核心，這個地方的責任就是不斷提醒我們世界是多麼恐怖的、是多麼不可掌握的。這是生物活著的原罪，不是你我或誰做不好的結果。
放下究責，學習如何放手
當我們放下尋找原因，就可以開始學習如何放手。
把結論先放在前面：「能做、就做；不能做、就放手」
我們可以做的，其實就只是在年輕時，把自己手邊可以完成的事好好做好，心有餘力就多做一些，沒有餘力就少做一些，或者按部就班慢慢增加一些，慢慢挑戰自己的能耐，看看自己能力範圍外的世界長成什麼模樣。而當我們年紀增長開始老化，開始感到心有餘力而力不足時，相反過來慢慢學會放手，學習慢慢少做一些，學習如何簡單過日子，學習如何空白，學習如何有意識的發呆。
尋找一個全能的照顧者是不切實際的
真正可怕的，不是我們自己無法控制的情緒與感覺，是我們將這種情緒與感覺轉移到我們周邊的人。如果我們做不到，我們可以期待旁邊的人幫忙，但是別忘記，我們旁邊的人可能也自己覺得負荷滿載。
如果我們只是盲目地將我們想要達成的事情或任務丟給旁邊的人，卻不在意他現在所處的壓力或情緒狀態，這是很不公平的，特別是針對我們非常熟悉的朋友、緊密生活一起的家人，甚至是服務我們的公僕，抑或是便利商店裡收錢的服務生。這世界上，沒有人「應該」滿足我們「所有」的期待與需求。
可怕在於，我們的失控感，會因為別人無法百分百服從我們的意志與想法、無法滿足我們所有的期待與需求，而變得更為強烈。即便我們口頭上說我們沒有要對方全部都做，我們的內心與神色還是出賣了我們。我們其實很在意，在意得非常自然，卻可能自己毫無所覺。
毫無所覺，是因為我們的內心討厭而且拒絕面對真實，就像是沒有長大的孩子，即便我們的生理年齡已經如花或半載。這種拒絕，是一種人類與生俱來的心理防衛機轉，它很自然，又像融入在我們的骨髓裡一般。如果我們沒有習慣每日檢視自己的思考與情緒，可能一不小心就著了道，被這個心理防衛機轉控制，期待我們身邊的人，活得像是一個全能的照顧者來滿足我們。
情緒轉移，是不想面對時光的標記
我們太習慣審視別人的行為與情緒，卻不習慣檢視自己的思考與情緒。我們天生不習慣做自己的完美照顧者，因為我們內在一直有一個部分沒有長大，希望自己永遠是個孩子，有人可以永遠疼惜我們。
在真實世界裡，我們對身旁的人都是控制不來的，就算有些人會用各種體罰或科技方法進行洗腦或價值改造，生物的變化性還是讓事情產生許多變數。更何況我們與身旁的人，空間上的距離可能很近，心靈上的距離卻非常遙遠。
面對這種孤單的焦慮，向外增加與人連結的效果非常不好，常常越推越遠。我們要做的是，其實是往內尋找，透過認識自己的情緒、接納自己的情緒、覺察自己的心理界線、做自己的照顧者，來達成心靈平靜的狀態。
認識自己的情緒：情緒日記
關於如何認識自己的情緒，妳可以這麼做，按照下面的說明，記錄屬於自己的情緒日記。這份情緒日記，是我們對自己的承諾與功課，是我們認識自己情緒的第一個入口。
- 每天早上起床後，回憶與整理前一天的情緒訊息。
- 請妳／你寫下昨天一整天印象最深刻的幾個情緒。
- 紀錄的方式可以分為：情緒的名稱、情緒的種類、情緒發作時的身體感覺、情緒發作時同時出現的情緒、情緒發作時腦袋出現的想法、現在（寫日記時）對於這個情緒名稱的感覺是什麼、現在（寫日記時）對於這個情緒名稱的定義是什麼、為什麼會選用這個名稱描述昨日當下的情緒。
- 寫完之後，試著放下筆，先閉上眼睛，做三分鐘的正念呼吸循環，讓自己回到自己的呼吸節奏，感受自己呼吸時身體的感覺。如果沒有經驗的人，可以參考這個錄音檔。
- 當呼吸結束後，請慢慢張開眼睛，繼續以下的流程。
- 請記錄一下現在（正念呼吸結束後）妳／你對於這個情緒的感覺、有沒有想到其他名詞可以替代。
- 如果妳／你有在接受個別心理治療，可以試著增加一個欄位：如果是妳／你的心理治療師經歷了此事，妳／你覺得她／他會感覺到什麼，她／他會怎麼看待這一件事。
- 最後，重新掃過我們所寫的情緒紀錄，整理一下，請妳／你在最後一欄寫下這次的體悟。今天的功課就完成了。
請妳／你記得，情緒日記是為了自己做的，不是為了精神科醫師或心理治療師做的。情緒日記的目的是誘發思考，不是隨意拼湊流水帳，如果只是草草寫過交代，妳／你只會覺得很無聊。
這世界有很多不一樣，也有很多一樣的事。其中有一樣大家常常共有的事，就是不夠認識自己。也許妳／你可以試試，從今天開始拿起筆。
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