【正念靜心】平凡日子裡也有焦慮的我
閱讀時間約 8 分鐘
作者：精神科專科醫師 簡婉曦
發表日期：2021/07/30
本文彙整自精神科門診的診間絮語、認知行為治療與正念心理治療的經驗，所有對話皆已改寫，去除所有可以標示出特定身分的描寫。若有巧合，請勿對號入座。
看似沒有盡頭的焦慮，有時候完全找不到任何原因。但焦慮在焦慮這件事，卻可能回應到我們內在失控的情緒與感覺。雖然將這樣的感覺丟給別人可能很爽，但卻無法阻止焦慮繼續產生。讓我們一起學習，要如何透過情緒日記來幫助自己處理失控的情緒與感覺。
平凡日子裡的焦慮
在精神科門診，有一種焦慮，治療起來非常困難。
這種焦慮像是剛從冬天進入春天的風，帶著微微的涼意，卻又沒有太多色彩。它常常來得很突然，可能找不到什麼特定的理由或藉口。即便有時有，可能來自於職場人際問題，可能來自於親子關係，可能來自於學校同儕問題，但更多時候，焦慮與事件，彷彿只是剛好同時出現，在平凡到不行的日子裡發生。
最困難的，是找不到理由。因為找不到理由，也無法將焦慮的責任歸咎於誰，個案常常無奈下怪罪自己，懷疑是自己太過脆弱、自己無能為力、或是自己社會適應不良。用盡氣力抵抗到最後，還是剩下一股焦慮，消逝又再出現，屢試不爽。就這樣過著害怕的生活，害怕焦慮再度發生又影響生活，然後害怕本身也進化成了焦慮，然後就是一日復一日的焦慮。
無法控制住的情緒與感覺
造成這類型焦慮的原因實在有太多，有可能是來自於自己個性，有可能來自於長期的生活習慣與飲食，有可能來自於原本就有的憂鬱症或其他疾病，有可能來自於某些過去的感染（例如2020-2021的COVID-19病毒），也有可能是正常的──只是現代人類從25歲能力頂峰開始衰退的一場旅途。
如果我們能找出原因、對症下藥是最好的結果，但最悲傷的是，在這段焦慮的「過程」中，我們漸漸變得無法面對自己，無法面對自己無法控制住情緒與感覺，反過來被焦慮吞噬。
這種無法控制住的情緒與感覺，很討厭，但卻每個人都可能會遇見，就像我們走過轉角，可能突然遇見一道涼風輕輕的徐來，我們完全無法預期。
然而，這樣的感覺，卻是代表我們有好好長大。因為在我們很小很小、只是小小孩的時代，靠著我們幾近全能的無懼，我們沒有太多的恐懼或畏懼，從事過許多令我們父母心驚膽跳的危險行為來探索世界。隨著我們逐漸長大，慢慢學會分辨世界、旁人與自己的邊界，慢慢學會世界或是宇宙是如此未知與浩瀚，慢慢學會命運無法受我們自己掌控。我們一邊長大，也一邊學會了恐懼。
如果我們將這樣的感覺用「失控」簡化與包裝，可能暗示著我們自己認可它本身代表的負面意涵。「失控」這個詞，是一個強壯又帶有力量的詞彙，它還是一個帶著自我預言的標籤，聽見即是傷害。
當罪惡感遇上原罪
值得我們反思的是，我們所失控的，真正失控的，到底是這些出現的情緒或感覺？還是我們現在一日復一日的生活與關注？
也許我們真正要處理的，不是失控與控制，是怎麼樣安頓好自己的內心。安頓自己的心很難，因為我們常常拿刀伐向自己的心。我們可能會怪罪自己沒有滿足其他人的期待，怪罪自己沒有達成自己的人生目標，怪罪自己不夠努力比不上大學同學，怪罪自己長得不好看沒有對象，怪罪自己害怕做錯了甚麼，怪罪自己太過脆弱而生病等。我們的胸膛好像無限大，容納得起無限刀伐，有著太多值得被批判的事。
如果妳／你曾經陷入在這種黑暗之中，請不要習慣責怪或批評自己。這些自責都是自然發生的，因為在我們頭腦裡，有個地方被設計為恐懼與焦慮的核心，這個地方的責任就是不斷提醒我們世界是多麼恐怖的、是多麼不可掌握的。這是生物活著的原罪，不是你我或誰做不好的結果。
放下究責，學習如何放手
當我們放下尋找原因，就可以開始學習如何放手。
把結論先放在前面：「能做、就做；不能做、就放手」
我們可以做的，其實就只是在年輕時，把自己手邊可以完成的事好好做好，心有餘力就多做一些，沒有餘力就少做一些，或者按部就班慢慢增加一些，慢慢挑戰自己的能耐，看看自己能力範圍外的世界長成什麼模樣。而當我們年紀增長開始老化，開始感到心有餘力而力不足時，相反過來慢慢學會放手，學習慢慢少做一些，學習如何簡單過日子，學習如何空白，學習如何有意識的發呆。
尋找一個全能的照顧者是不切實際的
真正可怕的，不是我們自己無法控制的情緒與感覺，是我們將這種情緒與感覺轉移到我們周邊的人。如果我們做不到，我們可以期待旁邊的人幫忙，但是別忘記，我們旁邊的人可能也自己覺得負荷滿載。
如果我們只是盲目地將我們想要達成的事情或任務丟給旁邊的人，卻不在意他現在所處的壓力或情緒狀態，這是很不公平的，特別是針對我們非常熟悉的朋友、緊密生活一起的家人，甚至是服務我們的公僕，抑或是便利商店裡收錢的服務生。這世界上，沒有人「應該」滿足我們「所有」的期待與需求。
可怕在於，我們的失控感，會因為別人無法百分百服從我們的意志與想法、無法滿足我們所有的期待與需求，而變得更為強烈。即便我們口頭上說我們沒有要對方全部都做，我們的內心與神色還是出賣了我們。我們其實很在意，在意得非常自然，卻可能自己毫無所覺。
毫無所覺，是因為我們的內心討厭而且拒絕面對真實，就像是沒有長大的孩子，即便我們的生理年齡已經如花或半載。這種拒絕，是一種人類與生俱來的心理防衛機轉，它很自然，又像融入在我們的骨髓裡一般。如果我們沒有習慣每日檢視自己的思考與情緒，可能一不小心就著了道，被這個心理防衛機轉控制，期待我們身邊的人，活得像是一個全能的照顧者來滿足我們。
情緒轉移，是不想面對時光的標記
我們太習慣審視別人的行為與情緒，卻不習慣檢視自己的思考與情緒。我們天生不習慣做自己的完美照顧者，因為我們內在一直有一個部分沒有長大，希望自己永遠是個孩子，有人可以永遠疼惜我們。
在真實世界裡，我們對身旁的人都是控制不來的，就算有些人會用各種體罰或科技方法進行洗腦或價值改造，生物的變化性還是讓事情產生許多變數。更何況我們與身旁的人，空間上的距離可能很近，心靈上的距離卻非常遙遠。
面對這種孤單的焦慮，向外增加與人連結的效果非常不好，常常越推越遠。我們要做的是，其實是往內尋找，透過認識自己的情緒、接納自己的情緒、覺察自己的心理界線、做自己的照顧者，來達成心靈平靜的狀態。
認識自己的情緒：情緒日記
關於如何認識自己的情緒，妳可以這麼做，按照下面的說明，記錄屬於自己的情緒日記。這份情緒日記，是我們對自己的承諾與功課，是我們認識自己情緒的第一個入口。
- 每天早上起床後，回憶與整理前一天的情緒訊息。
- 請妳／你寫下昨天一整天印象最深刻的幾個情緒。
- 紀錄的方式可以分為：情緒的名稱、情緒的種類、情緒發作時的身體感覺、情緒發作時同時出現的情緒、情緒發作時腦袋出現的想法、現在（寫日記時）對於這個情緒名稱的感覺是什麼、現在（寫日記時）對於這個情緒名稱的定義是什麼、為什麼會選用這個名稱描述昨日當下的情緒。
- 寫完之後，試著放下筆，先閉上眼睛，做三分鐘的正念呼吸循環，讓自己回到自己的呼吸節奏，感受自己呼吸時身體的感覺。如果沒有經驗的人，可以參考這個錄音檔。
- 當呼吸結束後，請慢慢張開眼睛，繼續以下的流程。
- 請記錄一下現在（正念呼吸結束後）妳／你對於這個情緒的感覺、有沒有想到其他名詞可以替代。
- 如果妳／你有在接受個別心理治療，可以試著增加一個欄位：如果是妳／你的心理治療師經歷了此事，妳／你覺得她／他會感覺到什麼，她／他會怎麼看待這一件事。
- 最後，重新掃過我們所寫的情緒紀錄，整理一下，請妳／你在最後一欄寫下這次的體悟。今天的功課就完成了。
請妳／你記得，情緒日記是為了自己做的，不是為了精神科醫師或心理治療師做的。情緒日記的目的是誘發思考，不是隨意拼湊流水帳，如果只是草草寫過交代，妳／你只會覺得很無聊。
這世界有很多不一樣，也有很多一樣的事。其中有一樣大家常常共有的事，就是不夠認識自己。也許妳／你可以試試，從今天開始拿起筆。
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情緒腦學，彙整與精神科、身心科相關的腦科學論文，幫助讀者透過腦科學來理解自身或親朋好友遭遇的情緒障礙或情緒疾病（憂鬱、焦慮、強迫等等）。與公開的文章不同，情緒腦科學專欄，將更深入解釋腦部與情緒的關聯，幫助希望進一步理解情緒在頭腦間運作機轉的讀者。
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❏ 換個環境寫作、讀書
❏ 把工作放到不尋常的背景下執行
❏ 在《解謎蔦屋》的訪問中，社長增田宗昭提到，他穿梭在兩地的辦公室，是用「跑」的。
一方面做實際田野調查，同時鍛練身體和思考商業策略，真是聰明的作法啊！
ps. 從澀谷 CCC 辦公室到二子玉川蔦屋家電約 8.7 公里
心念放於感覺舒適處
如果會一直擔心身體中心點的位置所在，或者習慣壓迫眼球，
可以假設身體中心點逐漸向外擴大，擴大直到整個天際、整個三界，
而我們的身體就坐在其中央處。
心念放在哪裡舒服，就放在哪裡，因為身體中心點已經向外擴大出去了。
唯一要做的事情就是靜止下來，不必在意是否有見到內在畫面。
唯有靜止，別無其他
持續靜靜地靜止下來，不必擔心能否得到怎樣的成果。
唯一要做的事情，唯有練習讓心靜止下來。
僅此而已，別無其他。
因為靜止乃成功之本，讓我們能夠證得內在三寶。
北欖寺祖師如此教授指導，並加以確認：
靜止乃成功之本，從一開始直至證得阿羅漢。
唯有静止，别无其他
仅此而已，别无其他。
想見道、想證得，什麼都想要
想要得到的欲望，乃是諸苦之緣由。
多麽想要擁有，便會導致多大的失望，失望與欲望如影隨行。
如果一開始便以粗糙的心來靜坐，渴望成為、渴望擁有，
將會導致情緒激昂，無法安定，不能平穩下來。
因此，美好的修行經驗將不復發生。
想见道、想证得，什么都想要
終將自行解惑
沒有所謂自己想出來的，只是用想的，怎樣也不會見到內在畫面。
如果心中仍存疑，表示並未真的進入到內在更深層，只是瞬間進入而已。
當瞬間進入後，應當對所看到的內在畫面便保持不為所動的態度。
若能如如不動，沒有任何猶豫或疑惑，將能夠維持心的純淨。
當心純淨便能靜止，而後終將自行解惑。
心情平穩，不會起伏不定
如果能夠保持心情一貫的平穩狀態，
不會高高低低，起伏不定，
將持續保持年輕有活力，
生命長壽，
不易衰老。
心情平稳，不会起伏不定
如果能够保持心情一贯的平稳状态，
不会高高低低，起伏不定，
将持续保持年轻有活力，
生命长寿，
不易衰老。
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