運動習慣培養從：散步、跑步、跳繩、瑜珈與健身房開始

運動習慣要靠喜愛的項目，運動目標與選擇

談到運動習慣和學習外語一樣要靠喜愛的項目、材料，當然也和學習目標有大相關，例如外語學習是想旅遊時能和當地人交流、還是進行商業英語對話，想寫英文碩博論文、或是英文商業書信，想留學亦或是出國參與電玩交流，不可能所有目標都在同一範圍尋找適合喜歡的材料。好比試著在影音範圍中找尋喜歡的美國影集來學習準備托福考試。 同理，運動也不可能所有目標都建議同一範圍內尋找喜愛項目。好比在水上運動範圍中找尋喜歡的游泳、水中有氧或自由潛水來增加骨密度。

可以鼓勵開始跑步的人，試著訂個半馬或全馬當半年一年目標，有爬山登高的定個百岳當目標，可以擴展思考突破舒適圈更容易保持習慣。

假設沒有任何擅長或喜愛的運動，假設沒有任何特定或迫切的目標，不是因為醫囑需要控制血糖血壓，也不是需要第三地：需要離開家參與活動，緩解壓力焦慮什麼的。身為所有球類都不行與旱鴨子的運動苦手，分享我養成運動習慣裡的運動項目：散步、跑步、跳繩、以及瑜珈與健身房運動。

散步。

從前的運動定義都說至少要 333，散步走路並沒有包含其中，現在發現各有好處。近十年來研究證實，再和緩的運動也是有意義的，即使幾乎算不上是鍛煉。同時也漸漸有「最低劑量建議」的出現。每天散步 30分鐘，就能讓心情變好減少憂鬱、增進記憶力，或是每天散步約 4000 步多一點，就能改變壽命和健康狀況，每週走路 2.5 個小時能減緩衰老化。走路是我自己最能每天持續的，只要安排好每天通勤的路徑時間，不管是很多人會建議的早一站下車，或是非月票的捷運差一站可以省一點點錢，都可以達到散步走路的運動最低劑量建議。

跑步。

跑步除了你我朗朗上口的有氧運動好處：心臟、血管、肺活量，還有骨骼、腿部肌肉群的好處，也證實跑步有助於創造力與緩解壓力，提高專注力、記憶力。如果你像我一樣不是認真的跑者，研究發現輕鬆跑的每週只要跑 50分鐘（即每天5-10分鐘，相當於每週跑 5公里），就有降低整體死亡風險。所以不要覺得沒有跑滿 30分鐘就沒有運動效果，把運動鞋放在門旁，起床後或回家放下東西立刻換上跑鞋，就可以出門跑十分鐘，養成習慣動起來。

跳繩。

跳繩的部份是和我跑步的習慣做配套的。要養成習慣就不能老受天候等不可抗力的因素影響，我家沒有跑步機，雨天或其他不能出門跑的天氣時，就可以套上運動鞋拿著跳繩，到社區一樓遮雨的迴廊下原地跳繩。基本上只是為了維持固定習慣迴圈，不讓下一次的跑步變得更困難。以我的笨手笨腳的程度，自然不是花式跳繩，簡單每跳100下就休息一下，然後持續幾個循環總共花個 7-10分鐘，就可以達到習慣迴路安心收工。

一般而言，即使正確姿勢的跳繩，對膝蓋的衝擊力約只有跑步一半，對膝關節、踝關節等已經有傷的人還是不太適合跳繩。仍有疑慮的可以先學習正確跳繩正確姿勢落地（不善於模仿 YouTuber 動作的我，是需要向健身教練學的），一開始跳更短時間，或能夠避免硬地跳繩（草地或是鋪個軟墊），挑選適合的鞋子等，會更好更減少對膝蓋腳踝的壓力。

天使同事魔鬼教練

瑜珈與健身房運動。這是我能養成運動習慣的起點，我發現我能持續運動都是為了別人…

瑜珈課是和同事們一起請了一個瑜珈老師來公司，下班時間在空的辦公區域鋪上自己的瑜珈墊練習，由一位很好的天使同事組織起來，聯絡老師、約場地、每期依照參與人數多寡和同事們收分攤費用等等，看著好心熱情的同事無償的做這些瑣事，即使可以每期都報名交錢，支持人數足夠運作請老師來，但如果都不去上課練習，我自己的心情是無法直視天使同事的眼睛，無法說出任何偷懶的藉口，只能持續的出席練習瑜珈。

公司社團瑜珈無法繼續時，自覺不能把一點一點建立起來的一週一次運動時段移做他用，看上了大型連鎖健身房的團體課也有瑜珈，就付費成為會員，希望可以持續如同之前的每週一次瑜珈課。實際上，沒有了需要支持天使同事的心，健身房的團體課也可以錯過了週一的課還有其他時段，漸漸覺得今天忙那改天，以為每天都有課可上的健身房，反而變的無法保持固定運動。

湊巧地開始了教練課程，沒開始還幻想著如果有器材知識，隨時可以想運動就去練，不必配合團體課時間。在智慧手機不普及的時代（遠目），魔鬼教練會在課程結束時和我當面約好下次課，一旦跟教練約好上課時間，有電話恐懼的我不願輕易打電話改時間，只能硬著頭皮準時上課，周而復始，而這個為了不放別人鴿子的心情，竟然成了我繼續養成運動習慣路上的助力。

最簡單的散步與為了別人

雖然有自覺必須讓自己在保持運動，後來才知道，缺乏動力只用固定時間的方法，或用意志力的方法卻不思考策略，可能適用於超人或練武奇才，並不是如我這般從小缺乏運動資本的人能建立運動習慣的情境。看似最和緩的散步也有奇效，為了不造成別人困擾的初心，都成能幫助自己在變動的生命中養成運動習慣。