自律生活養成➤《設計你的小習慣》

這句話我想已經變成國民口頭禪了，連我也是（苦笑）

你也曾經在心裡面發誓要早起、要閱讀、要運動；結果鬧鐘、書、運動鞋都買好了，這樣的熱情維持不到三天，就覺得自己做不到，果斷放棄嗎？

以前我也以為自己就是爛，就是夜貓子，什麼早睡早起根本就是幹話。但你相信嗎？我現在是一個晚上11點前睡覺，早上7點準時起床的晨型人。 其實我們並不是「爛」，而是沒有找到適合自己的「最佳SOP」。

沒錯，不管是養成習慣還是改掉壞習慣，是有一些SOP脈絡可言的。 最近我讀完了《設計你的小習慣》這本書，整理出一些手記心得跟大家分享。

以下我統整出兩個區塊： 分別是書中核心重點的ABC三步驟，以及我以往對於習慣養成的成見。

在養成行為之前，必須有以上三個要件，才足以維持長期習慣。否則就會如我上述，只能夠三分鐘熱度，又被打回沙發馬鈴薯。 動機不夠懶得做；能力不夠不會做；沒有提示根本不想開始做。 然而ABC三步驟即是幫助我們尋找且維持這三個要素的方法。

❶錨點時機 會觸發自己做這個行動的時機點，跟「提示」有很密切的關係。

舉個例子來說：我看韓劇的時候就會想抓一包樂事來吃。 察覺自己這個錨點，我要不別看劇，要不家裡就完全不放餅乾。

想建立好習慣，就必須從此時建立好的提示；相反的，想改掉壞習慣，只要想辦法把提示移除即可。

❷新小行為 錨點後會立即做的行為。

延續我上面的例子，「看韓劇」這個就是我的錨點時機，原因是因為我覺得只單看劇太無聊了，要找點事情做，所以之前我選擇找餅乾來吃。 而現在我已經建立了新的行為，就是在看韓劇的時候摺衣服。（原本的我是不喜歡摺衣服的人，所以我衣服很少）

你沒看錯，就是摺衣服。 我還會特地等到晚上要放鬆看劇時，才把衣服收進來折。這就是我養成的新小行為。

❸立馬慶祝！ 很簡單，就是馬上給自己小小的鼓勵，一定要馬上。

我自己會簡單伸個懶腰，然後幫自己泡一杯暖暖的抹茶拿鐵（離題一下，立頓的很好喝），這就是我給自己的獎勵。 必須要及時獎勵，雖然很微小，但才能長久維持習慣建立。

以往我對於習慣養成，總是會有21天的迷思，以為只要堅持21天就可以變成我的新習慣。的確，習慣起初是需要刻意練習，但習慣養成跟天數完全沒有關係，主要是心態的建立。 沒有良好的系統建立習慣，讓執行的過程中很痛苦，即使做了200天，到201天也會鬆懈不做。 同場加映：推薦大家下載習慣紀錄app（有很多選擇，我使用way of life，雖然需要付費但介面簡潔 ）記錄自己的習慣，更能提升成就感、動機！

不管是養成或是戒除習慣，絕對都不是一天兩天的事。 壞習慣之所以容易養成，是因為生活處處都有著充滿誘惑的「提示」，且執行簡單。要建立好習慣，只要反思我們是如何讓壞習慣產生的即可。（笑）

更多詳細方式，《設計你的小習慣》書中都有完整的解說與範例！ 希望我們都能趁防疫在家的期間改變自己，建立美好的生活！

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