談＂減肥＂(10.19)

吃了太多美味但不營養的西方食品，再加上運動太少，被認為是近數十年來肥胖人數急速上升的主要原因。可是了解了「體重設定點」的理論後，我們或許就不再犯此錯誤了。肥胖的原因遠比所謂吃了多少卡路里，就必須消耗掉同數的卡路里才能維持體重的說法來得複雜的多。

你或許採用過各式的減肥法－大部份是透過忍飢挨餓的方式－，不管你使用什麼方法來挨餓，剛開始一定成效不錯，但到某程度後，你會發覺無法再繼續減下去。而且愈來愈覺得飢餓、疲倦、脾氣也變得暴躁…，發現減肥不再有效後，你可能就停止了該法，然後發現體重好像很快就恢復原樣，甚至較前更重。＜我們為何吃太多＞的作者認為這可能跟飢餓感有關。

飢餓感來自脂肪細胞所產生的＜瘦素＞，下視丘是大腦中的體重控制中心，它會讀取＜瘦素＞訊息，以控制體重，如果＜瘦素＞濃度高，下視丘就知道身體能量的存量足夠，於是便降低食慾，增加飽足感（減少再攝入能量），並且提高新陳代謝效率（增加能量的燃燒），以便將體重維持在預設的範圍內。反之，如果你在節食（或飢荒／疾病）以致體重減輕，脂肪量減少，瘦素濃度將隨之降低，下視丘感知狀況後，便會透過增加食慾，減少飽足感，和減少新陳代謝，來阻止能量繼續流失，因為它無法得知你是在節食，還是處於飢荒狀況，後者是可能會危及生命的。

依據＜我們為何吃太多＞的看法，現代社會之所以急遽肥胖，與飲食習慣的改變有極大的關係，這些改變包括：

換句話說：之所以胖，乃因吃了太多不該吃的，或者不營養的東西，又因這些東西含糖量高，使得我們停不下嘴，體重設定值也因之一再提高，而這正我們會肥胖的主因。

那應該怎麼辦才能減少體重設定值呢？書中的建議是：

＊一：多吃一點天然食品。

＊二：多睡一會：睡太少會使代謝變慢，而且食慾更強。

＊三：回復你的細胞狀態

1:使用奶油和橄欖油來代替植物油煎炸與烘烤 2:不要吃含有植物油或使用植物油烹製的食物 (速食、洋芋片、油炸零食、能量棒、現成的調味醬、人造奶油和油性抹醬) 3:避免食物中含有很高的omega-6 (香腸、油炸豆腐、堅果、花生) 4:選擇omega-3含量較高的肉類和魚類 (草飼牛肉、羊肉、現釣的魚、魚罐頭、避免餵食穀物的雞肉) 5:盡可能多吃新鮮蔬菜和乳製品，蔬菜和乳製品中的omega含量較低

＊四：鍛鍊肌肉：重量訓練才有用，有氣運動功效不大。

＊五：減少胰島素分泌：間歇斷食，餐間不食。

總之，體重設定值決定了我們可以增減設定值的百分之十左右的重量，因此減肥與意志力關係不大，與你吃了什麼東西？吃了多少則關係甚大，因此吃對東西，相對重要；除吃之外，多睡一點睡飽一些；增加肌肉量，都對減輕體重有一定的幫助。問題是：知易行難，減重是長期的過程，因此過於艱辛大概都不易成功，緩慢輕鬆的養成良好習慣，嗯，前面來的俊哥美女可能就是你。

吳國慶譯(Andrew Jenkinson著)(2020)：我們為何吃太多？全新的食慾科學與現代節食迷思。(Why we eat too much: The new science of appetite) :八旗文化。

林晉存(n.d.) :我們為何吃太多？｜全新的食慾科學與現代節食迷思.2021.10.19摘取自: https://medium.com/%E6%93%8D%E4%BD%9C%E4%B8%80%E4%B8%8B/%E6%88%91%E5%80%91%E7%82%BA%E4%BD%95%E5%90%83%E5%A4%AA%E5%A4%9A-%E5%85%A8%E6%96%B0%E7%9A%84%E9%A3%9F%E6%85%BE%E7%A7%91%E5%AD%B8%E8%88%87%E7%8F%BE%E4%BB%A3%E7%AF%80%E9%A3%9F%E8%BF%B7%E6%80%9D-483798be03b6