讚美自己，怎麼做？(12.21)

「思維是痛苦之源」，因為我們已經習以為常的從五官接受到的訊息後，然後從我們所注意到的訊息出發，連想到許多過去的不好的經歷，因此而有了許多不好的解讀；或者連想到未來的困難或挫折，而有了許多不好的解讀，這些連想、解讀、以及隨之而來的負面情感，加總疊堆在一起，就成了我們的痛苦之源。而這些想法、解讀和負面情感都是自然而然的，都不是蓄意的，因為我們已經習以為常了，也因此，如果要打破習以為常的痛苦之源，乃有所謂冥想正念，把腦袋清空，使它不會隨著刺激物而胡思亂想；或者把心思放在協助他人，為了協助他人，你得想方設法讓該人獲得實質的幫助，那麼心思就不會光顧著自己，也不會從自己身上出發連想到許多負面的思維；或者你也可以靜下心來，冷靜的觀察著自己想法的來來去去，盡量的不受其左右，久了，也就較不會不由自主的受到起心動念的影響，即令有影響，也比較能冷靜旁觀其變化。

但《讚美日記》則從另一個角度著手，既然遇事會不由自主的胡思亂想，而且是往負面消極的方向去想，那我們能不能左右這個想法，把它訓練成遇事，或者起心動念，就往好的方向去想；以往一直無視、漠視、忽視自己，現在能不能從注視、重視自己做為出發點。也就是我們建立一個新的習慣－讚美自己－來取代舊的習慣－冷落或者忽略自己。以往把自己和情感分離，現在則用讚美來疼惜自己，珍視自己，把自己和情感合在一起。

在建立新習慣之前，我們首先要了解習慣是如何形成的。高士閔(2016)提到:「麻省理工學院曾做過一個實驗，發現習慣是由三個步驟：提醒、慣性行為、獎勵所組成的。」

例如喝酒，想到酒或看到酒（提醒），就不由自主想開懷暢飲一番（慣性行為），既可藉此交友又可吐露內心的苦楚（獎勵）；又如輸球（提醒），就不由自主的想辯解（慣性行為），以取得內心的平衡（獎勵）。所以會有慣性行為乃因提醒一啟動，當事者無意識的連想到獎勵，所以才會有慣性行為的出現；如果整個流程這樣簡單的話，那麼要改變應該也很簡單：用意志力把「獎勵」壓抑住－強迫自己拒絕去「獎勵」－不就好了？結果研究人員嘗試後發現：此舉不只無法成功，反而會使大腦或內心更加渴望更加難耐。換言之，用意志力來改變習慣只是徒勞無功或者事倍功半之舉。

那要如何才能改變習慣呢？改變「慣性行為」！之前所提的冥想正念，協助他們，順應環境，其實細思起來，都是在改變「慣性行為」。而「讚美自己」也是改變慣性行為的一種方式。

那要怎麼做呢？請以三十天做為一個時限，試著用三十天來建立一個習慣，人的意志力有限，三十天實施一個計畫應該較為容易，較不易因為貪多而壞事。要注意的是：三十天就是三十天，天天如此，不能有例外，任何例外都不行，如果有一天沒做到，就得重新起算。三十天後即使你想變更計畫，也沒關係，因為你此次能堅持達成目標，下個目標也將較易堅持並達成。

那這個計畫要寫什麼呢？三個要素：內容，時限，規定。以「讚美日記」為例，

內容：養成讚美自己、欣賞自己的習慣；

時間：五月一日到五月三十一日；

規定：每天用手在筆記本上寫出三條讚美自己的事情。

不要以為這樣很簡單，因為一兩天還行，要在一個月的時間內每天寫三條事情，你可能會經歷剛開始時很熱心很起勁，慢慢的有些懈怠，有點想偷懶，再來是覺得無意義，有些想放棄，因為有藉口，出了小狀況等等各種不想堅持的有的沒的，很簡單，少一天就重新算起。

三十天後，你將會發現你已經有了這個「慣性行為」。《讚美日記》書列舉的好處包括：從痛苦的生活、討人厭的自己、失敗的生命、無法融入社會的困窘、被負面思維包圍、嚴重憂鬱傾向等等諸多陷入困境中難以脫身的個體，因為實行這看似簡單，輕而易舉的「讚美自己」而獲得重生，而懂得寶愛自己，之後能夠珍愛他人，甚至珍愛世界。

不管相不相信，反正也不費什麼事，試試又有何妨？也許－僅僅只是也許－我們就因此而看到了全新的自己。

詹慕如譯(2012)：讚美日記：日本最受歡迎的生命課程。台北：方智。

高士閔(2016.8.23)：想省錢、多運動，卻總是做不到？MIT、劍橋研究顯示：「其實改變習慣只需要一步」。2021.12.21.摘取自)https://www.managertoday.com.tw/books/view/53058

高士閔(2017.2.22)：好習慣永遠不嫌多，看TED講者如何30天內改進95%的習慣。2021.12.21.摘取自https://www.managertoday.com.tw/books/view/54056?