預防腰痛不能小看的三個常識

1.坐在坐骨上（而非薦椎或尾椎上）

這對許多瑜伽人來說好像是老生常談了，但在教學生涯中很驚訝的發現，其實還是很多人不太清楚這個概念。試試看，坐在一張椅子上，把掌心壓在臀部正下方，隨意挪動一下找到臀部兩邊內部圓圓的坐骨，然後提起臀部五公分，試著做出「微幅翹屁股」的動作用雙手把臀部向後撥，再重新坐下的同時把重心座落在坐骨的正上方，或稍微偏坐骨前端一點點。

接著視線平視前方膝蓋保持與髖同寬，讓頭顱、肋廓、與骨盆三個立體結構來到同一條鉛垂線上，保持骨盆中立並延伸脊椎，這樣就會來到腰椎相對負擔最小的坐姿。

2.用屈髖取代彎腰（從髖關節出發來動作）

當要降低身體的高度如撿東西、綁鞋帶、拿拖鞋等等這類動作時，要先微幅屈膝，讓重心來到臀腿，保持脊柱穩定腹部內收，然後用臀腿的肌肉來控制髖關節的彎曲角度完成動作。起身時身體前傾腹部內收，讓雙腳有力推向地板，再利用臀部與大腿肌肉的力量，邊保持脊柱穩定邊穩定的帶起身體。

如此一來，不僅鍛鍊到臀腿的力量，也讓腰椎負擔在負擔最小的情況下動作。所以不要讓彎腰這個動詞誤導動作發生的位置，而是讓『髖關節』這個人體的運動中心來主導移動與下蹲的日常動作。

3.呼吸啟動內核心（吸氣吐氣都會啟動核心）

吸氣的主要肌肉是橫膈膜，所以吸氣時有意識的下推橫膈，讓腹部前後左右360度都擴張，就能產生適度腹內壓穩定住腰椎。而吐氣時，有意識的將腹肌（尤其是腹橫肌）往身體的中心集中，同樣能用肌肉的力量來穩定腰椎。

當吸氣吐氣的肌肉群都能夠正常運作，就會讓腰背在每個呼吸間都有衛兵保護著，這樣一來關節負擔小疼痛自然不易產生。平時在坐靜態坐姿或站姿，都可以空出兩三分鐘練習呼吸，不但可以幫助大腦減壓練習正念，還能訓練到人體重要的內核心肌群喔！

改善疼痛不難，就從每天的日常生活開始改變起！

以上如對內容有任何疑問，最好還是當面請教專業老師會更清楚安全喔！