閱讀筆記《一天3分鐘,擺脫憂鬱!》

更新於 發佈於 閱讀時間約 4 分鐘
★有一句話很萬用:「說不定會改善」。

●川本義巳發明脫憂鬱方法,取名「心靈重開機計畫」!做一次只要三分鐘。「心靈重開機計畫」能讓人擺脫憂鬱。背後的根據是教練式領導和NLP。

●我們要先做一點簡單的準備工作和練習:
準備工作1.製作「我辦得到的事」清單,在紙上寫下「我辦得到的事」,至少要寫30個。
準備工作2.製作「我喜歡的人事物」清單,按照我喜歡做的事/我喜歡的東西/我喜歡的人物/我喜歡的地方等四個類別,在紙上寫下自己喜歡的人事物。
練習的方法,寫一份「換句話說」清單:
1.在紙張左半邊寫下自己的缺點。從上到下,寫10個以內就好。
2.在紙張右半邊把左邊的缺點「換句話說」,讓它變成優點。
3.把缺點「換句話說」,並且大聲唸出來。
4.只要你能抓到「對負面思考說「不」的感覺就OK了。

●「心靈重開機計畫」的正式步驟:
1.「停止」負面思考:調整呼吸/仔細觀察周遭環境的細節/捕捉耳朵聽到的聲音和身體內外的感覺。
2.「增加」正面思考:把之前準備好的「我辦得到的事」清單拿出來看/再看「我喜歡的人事物」清單。
3.「改變」思考習慣:把自己心裡的負面思考和情緒「換句話說」,讓它們變得正面。不用大聲唸出來,只在心裡默念也可以。

●讓憂鬱好轉務必要實踐的九個方法:
方法一:隨身攜帶能量景點,隨時隨地體驗實際去能量景點的感受。
方法二:剛起床時向自己發問:「我什麼時候會很開心?/我什麼時候會很愉快?」,讓精神狀態好轉。
方法三:感謝大作戰,增加對別人說謝謝的次數。
方法四:不要說「可是」,用「那麼」代替。
方法五:對著鏡子微笑三十秒。
方法六:從客觀的視角出發,「啊,我是這樣想的。」
方法七:正面回饋,睡覺前花幾分鐘想「好事/順心的事/鬆一口氣的事/悠閒的事」。
方法八:獎賞習慣,犒賞自己時,對自己說:「這是你努力做到○○的獎勵」,讓自己了解努力是有意義的。
方法九:容易患憂鬱的人經常會有「應該」的想法,出現這些想法時加上「或許」,意味還有其他選項。

~川本義巳
~《一天3分鐘,擺脫憂鬱! - 10000人實踐的教練式領導法,改善當下的焦慮與不安》
~《1日3分でうつをやめる》

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