更新於 2022/03/30發佈於 2020/06/04閱讀時間約 5 分鐘

核心肌群到底在哪裡？｜一步步組裝你的核心！

有很多原因都會產生腰部疼痛

其中最常見的就是腰椎椎間盤突出造成的神經壓迫

這樣的疼痛就會讓表層大肌肉僵硬，深層小肌肉無力

進而讓腰椎變的歪歪的、晃晃的

更容易產生椎間盤突出，再度造成壓迫

這就是貝克常講的「惡性循環」

如果不想辦法解決，問題只會越來越糟

所以當你找過物理治療師幫你評估、做治療

腰椎已經回到正位、沒有甚麼症狀了

就應該開始你的「核心運動計畫」

這個運動就是依靠「喚醒、強化」核心肌群

進而達到「鎖住腰椎」，讓腰椎成為一根柱子

以至於在四肢用力的時候能完全有效率地發揮

可是，核心肌群到底在哪呢？

核心肌群是穩定腰椎的一群「深層肌肉」

也就是說，這些肌肉是無法透過體表直接觸摸的

必須用一些方式壤我們「感覺」到他們的存在

這樁就是要告訴你如何找到他們

讓你的核心運動做的更有感覺！

【橫膈膜(Diaphragm)】

雖然很讓人意想不到，但它的確是核心肌群的一員

作為核心肌群「上蓋」的部分

腹橫肌其實一直都有被用到

沒錯，就是呼吸，基本上只要有呼吸就會用到這條肌肉

但要讓它更強壯，必須透過「腹式呼吸」

這個在下面的腹橫肌會有說明喔！

【腹橫肌(Transverse abdominal muscle)】

這個名詞聽起來似乎有點陌生

但如果是「丹田」呢？

沒錯，無論是古人說的「內力發功」

還是歌唱老師教的「丹田發聲」都是在指腹橫肌出力

這個肌肉是核心肌群的「班長」

找到它，你會很容易知道其他成員在哪

當你用手插腰，大部分人會很下意識的插在骨盆凸凸的骨頭上面

接著你用四根手指頭向下摸到凸凸骨頭的內側

然後開始做「腹式呼吸、內功發力、丹田發聲」......等等

簡單的說就是「縮小腹」

你會感覺到四個指頭的下方向內凹，並繃緊

那就是腹橫肌出力的證明

這裡要教一些還不知道「腹式呼吸」的居民一個簡單上手的方法

首先，呼吸要改成「鼻吸嘴吐」

並且要「深呼吸」

吸氣的時候記得要控制「肚子鼓起」而非胸廓

吐氣的時候也是用肚子，並且要盡力將氣吐到完

接著你就會在用力吐到完的階段意識到腹橫肌的出力

過程中，橫隔膜也會一起被訓練到

是個一舉兩得的好運動呢！

【骨盆底肌(Pelvic floor muscle)】

這是一群「躺」在人體正下方的肌肉

它們拖著整個腹腔內的臟器

同時也跟必尿功能有關係

所以找到他們最好的辦法就是「想像憋尿」

當你很想尿尿，用力縮緊腹部以下區域的肌肉時，就是你叫出骨盆底肌的時候

核心肌群的筋膜跟腹腔內的臟器筋膜會互相影響

所以有時候胃部脹氣也會連帶造成腰部疼痛

諸如此類的臟器問題會因為腫脹牽拉筋膜，進而使的腰椎被拉到歪斜

也容易產生腰痛

所以骨盆底肌的訓練就能減少這樣的問題產生

同時也能解決一些泌尿疾病的問題

練起來絕對沒毛病！

【多裂肌(Multifidus)】

相較於前面兩群肌肉，這是一個更難被認識、理解的一群

這群肌肉走在脊椎兩側

它斜斜的連接著上下多節脊椎

可想而知這是一條「旋轉」功能的肌肉

也是一條「旋轉穩定」的肌肉

當我們的四肢做任何動作時，

因為不對稱，所以都會有股力量試圖造成脊椎產生「旋轉」的微動作

這樣的動作一般人很難及時觀察或感覺到

但卻會對腰椎椎間盤產生「不對稱」壓力

久而久之，椎間盤就容易突出造成腰痛

所以，多裂肌就是在作「抵銷」的動作

它可以消除肢體活動帶來的不對稱椎體旋轉

就能很大程度減少腰痛產生

至於該如呵找到它呢？

其實當你在作腹式呼吸的時候，可以將一手放到腰椎脊突的上方(就是脊椎直直一排凸凸的地方)

在用力吐氣階段，有些人就能誘發多裂肌收縮，讓脊突產生「收攏」的現象

這時候你就可以感覺到兩個脊突互相靠近並向身體方向縮進去

但如果這個方法感覺不出來

你可以作「四足跪」的動作

透過將對側肢體抬起，例：右手左腳

你可以感覺到脊椎深處有肌肉在出力，那就是多裂肌

核心肌群是一群默默躲在深處努力付出，卻在大難臨頭時第一個被忽略的可憐勞工

他們的工作至關重要，甚至還有「促進淋巴循環」的功用

但卻容易被大腦因為疼痛下意識放鬆

因此產生許多身體不適

知道這些肌肉位置還有出力方法，接著下來你必須把它強化起來

基本上「怎麼找到它就怎麼訓練它」

這是最淺顯易懂的作法

要如何增加你的訓練強度，以至於讓你的核心能更加強壯

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我是貝克，我是物理治療師。

在現行台灣的健保制度下

無論是甚麼星座的治療師最後一定會在個性欄裡面寫上「厭世」兩個字，

久而久之，內心那把炙熱的夢想之火就漸漸熄滅，

「行『師』走肉」就成了每天上班前會上的buff . . .

但在這裡，希望能讓你們看到物理治療的真面目，

然後了解、體諒，甚至喜歡上這門

「不亞於任何其他醫療技術」、「不只是無腦操作」的專業 ......

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