增肌減脂

大家好，我將在這篇文章中分享增肌減脂的知識，讓大家清楚兩者的概念、如何實際運用、......等。

1.概念

增肌:攝入的熱量要大於消耗的

減脂:消耗的熱量要大於攝入的

2.如何做

(1) 在增肌期，需透過大重量訓練來提升消耗量，並吃夠足量的蛋白質與碳水化合物。

但這種飲食會給予身體大量的熱量，所以在肌肉生長的期間，脂肪也會跟著堆積，因此肚腩也會跟著長出來。

*足夠的蛋白質，就好比是肌肉在修復生長時的原料，而碳水化合物就好比是燃料，用來供給能量，同時確保蛋白質的吸收。

(2)

在減脂期，需要減少碳水化物與精緻食物的攝入，目的是控制總熱量(熱量攝入不低於基礎代謝所需熱量，所以不是都不吃)。

*精緻食物:煎炸食物和含精緻糖的食物。

補充:

1.增肌與減脂依照需求執行

(1)體脂高者(男生超過25%;超過30%):建議先減脂再增肌

(2)瘦的人:先增肌在減脂

2.足夠的消耗量+足夠的營養=想要的身體，與天賦無關。

3.練身材過程:開始-增肌-減脂-練成。

在增肌期，避免過多的有氧運動訓練，因為這段期間，我們身體需要把熱量提供給肌肉作增長，在熱量不足的情況下，肌肉甚至會分解。

在減脂期，可適度增加有氧訓練、有氧間歇等，增加熱量消耗。

雖然兩者都有消耗熱量，但增肌是透過鍛鍊肌肉增加消耗量，藉此把告訴身體這裡需要熱量補充，來幫助肌肉修復生長，而減脂則是在加大消耗量的同時，維持肌肉量。

3.飲食攝取

(1)蛋白質

體重×(1.7~2)

(2)碳水化合物

體重×6

例子:

假設你的體重是60公斤，那你需要的蛋白質就是102公克到120公克，而碳水化合物則是360公克。

這裡我大概說明一下，如何補充所需的蛋白質。

首先，我們需要在三餐中加入三頓加餐。

那什麼時候加餐呢?大約隔2～3個小時，就可以進行加餐，因此如果是在早上七點吃完早餐，那早上10點就可以加餐。

加餐的原因在於分散蛋白質的攝取，讓一些胃口較小或是在重訓的人，能吃完六餐的同時，確保補充足夠的蛋白質，而這也適用於碳水化合物的攝取上。

*重要程度:正餐加餐

那以我自己的經驗來說，

早上吃饅頭、蛋、燕麥配堅果，約20公克蛋白質

中午吃雞腿便當，約20公克，

晚上也吃雞腿便當，約20公克，

加餐為饅頭配蛋，約13公克、豆漿，約12公克、雞胸肉，約30公克

共115公克蛋白質，約體重的1.8倍。

4.總結

透過了解增肌與減脂的原理，能進一步幫助我們達到想要的身材。

5.心得

雖然一開始在增肌時，蛋白質的量不太好計算，但網路上也是有些相關的成分，能做查詢，所以能比較清楚吃不吃得夠。

6.問題

大家在實行時，會遇到什麼問題呢?