睡出生龍活虎元氣滿滿—精選三本書助你好眠

許多人因工作、生活的壓力，腦一直處在活動狀態，導致許多睡眠問題。在美國，睡眠診所數量據說多達兩三千家，很多人都有睡眠困擾，「助眠」產業(含處方藥和非處方藥)每年產值達三百億美元；另2020年數據統計，臺灣吃安眠藥的人數高達四百二十萬人，平均每五、六個人就有一個人在吃安眠藥，一年就用掉近九億顆安眠藥，人數高居亞洲第一、世界第二，臺灣堪稱「失眠王國」。

你滿意你的睡眠品質嗎？你有睡眠困擾嗎？究竟該怎麼做才能好好地睡一覺呢？為了助大家好眠，我這次挑選三本書《為什麼我們睡覺》、《最高睡眠法》及《想法一改變, 壓力就不見: 化解九大壓力源, 重獲幸福情緒》，前面兩本書的作者都是睡眠研究領域的專家，沃克教授曾在哈佛醫學院擔任神經病學教授，現在是加州大學神經科學暨心理學教授，並創立「人類睡眠科學中心」，他以大量研究數據探討睡眠對於人類的健康和疾病的影響，因此從《為什麼我們睡覺》一書，我們可認識睡眠是什麼、為什麼我們該睡覺、會做夢及從安眠藥探討二十一世紀的睡眠新願景等。撰寫《最高睡眠法》的西野精治是史丹佛大學醫學院教授暨睡眠與生理週期神經生物學實驗室主任，他為我們解釋人體的睡眠開關、如何睡好覺及如何獲得「黃金睡眠九十分鐘」。除了從科學研究、專家建議角度整理出助眠訣竅外，我另從吳娟瑜《想法一改變, 壓力就不見: 化解九大壓力源, 重獲幸福情緒》一書摘出自我放鬆技巧，祝福你我一覺好眠到天亮!

怎樣才是醫學上的失眠?

我們偶而睡不好，而且通常有明顯的原因，如工作壓力、跟伴侶關係緊張摩擦、為孩子操煩等這類短暫的睡眠問題，一般不會被視為慢性失眠。沃克教授在《為什麼我們睡覺》指出，要符合睡眠醫學的下面每一項臨床特徵，才會被診斷為失眠症，包括對睡眠量或睡眠品質不滿意(如難以入眠、難以維持睡眠、過早醒來)；感到明顯的困擾，或造成白天時的障礙；連續三個月以上，每週至少有三晚失眠；沒有其他會造成類似失眠症狀的精神障礙或病症。

依照臺灣醫學診斷標準，無論是入睡困難、睡眠中斷或過早清醒，只要一星期內有三天以上、每次三十分鐘，且持續一個月都無法改善，並影響生活及白天精神狀況，就可稱為慢性失眠。

我們需要足夠且優質的睡眠

睡眠有助於我們發揮學習效果。在學習之前先睡飽，可幫助腦準備形成新記憶，因為睡覺時，大腦會將新近獲得的記憶搬到長期儲存地點，藉此釋出短期記憶的儲存空間，進而把我們的學習能力補充好；學習之後的睡眠，可以鞏固記憶、避免遺忘；睡覺時的快速動眼睡眠和做夢，除了可以保障我們的精神平衡、提振情緒，還可以幫助我們將過去的知識與現在的學習融合，激發創造力、提升解決問題的能力，夢還能撫慰痛苦的記憶，幫助我們走出創傷。

從研究結果檢視，譬如NASA發現，短短二十六分鐘的小睡，就能使太空人的表現更好、有優質睡眠的員工生產力與創意都會表現較佳；NBA籃球運動員一晚睡眠超過八小時，每分鐘得分會提升近三成；有多項研究顯示睡眠可提升各式各樣的運動表現，且適用於青少年、業餘或頂尖運動員，因為效果驚人，所以2015年國際奧林匹克委員會發表一份聲明，強調睡眠對於男女運動員的運動發展具有重要性與必要性。

此外，當我們睡覺時，尤其是深度非快速動眼睡眠期，大腦的強力清潔隊--膠淋巴系統排除代謝污物的效率會提高十倍到二十倍，讓我們的大腦可以淨化、隔日再次有效率的運作。前述膠淋巴系統清除的有毒廢物之一，包括與阿茲海默症有關的類澱粉蛋白；沒有充分睡眠，腦中的類澱粉蛋白斑塊愈積愈多，深睡愈少，類澱粉蛋白斑塊愈多，造成惡性循環，得到阿茲海默症的風險顯著提高。因此，有睡眠障礙的人，如失眠、睡眠呼吸中止症患者因深睡不足可能面臨上述高風險之況。

而當我們睡覺時，夜裡濃度會提升的生長激素是身體絕佳的療癒機制，生長激素可以修補受損的血管，若睡眠被剝奪，血管系統處於受損的脆弱狀態，容易發生動脈粥狀硬化(血管阻塞)，進而造成心臟病發和中風。

綜合上述，睡眠對於我們非常重要，誠如沃克教授指出健康的三大支柱，包括睡眠、飲食和運動，睡眠更是飲食和運動得以立足的基礎。我們非常需要足夠且優質的睡眠。

睡眠不足會產生什麼問題

睡眠不足帶來的身心問題，包括無法控制衝動、容易覺得肚子餓或吃飽了卻還想再吃，讓人更想吃甜食及垃圾食品；睡眠不足容易造成免疫力下降、增加肥胖、吸菸、酗酒、藥物成癮和吸毒機率，罹患心血管疾病的風險提高四倍、血壓飆高、傷害冠狀動脈、交感神經系統過度活躍、罹癌機率大增五成；尤其只要一晚睡眠少於六小時，生理的有氧能力會顯著下降、更容易感到筋疲力竭，對身體與心理都會帶來損害，甚至若一晚只睡四小時，對付癌症的自然殺手細胞數量剩下不到一半；長期睡眠不足，可能導致如高血壓、糖尿病、慢性疼痛、中風、生殖系統出差錯(精子數少，且精子本身會有較多畸形的問題、女性則懷孕能力降低、懷孕前期較易流產)、免疫力低下、容易感冒，導致腫瘤、癌症等等問題。失眠或長期失眠也容易精神不穩、憂鬱、焦慮並影響學習成果。

柏克萊加州大學教授馬修.沃克在《為什麼我們睡覺》提到一個研究發現，當一個人醒著超過十六小時，心理與生理狀況就會開始惡化，若持續到二十小時不睡覺，精神狀態跟喝醉者狀態一樣，但「腦部瞌睡」比酒駕危險，因為乍看似乎很正常、清醒，實際上卻可能所有功能都無法正常運作；有睡眠負債的人，本人毫無自覺，但可能突然呈現三、四秒的睡眠模式，若是以開車為例，一旦恍神四秒，時速六十公里的車子便會失控暴走近七十公尺，區區數秒的微睡狀態就可能釀成車禍。

因此，從嚴謹的研究資料統計結果，西野精治教授指出睡眠是所有醫學的基礎，只有睡眠能做到大腦及內臟維護，睡得好便能搞定身體節奏平衡，也是有了優質睡眠，飲食與運動更能發揮更大的效果。

接下來我們來看看如何確保最佳睡眠，好讓我們白天能神采奕奕呢?

睡好覺的訣竅—不光是睡得多，而是要有優質睡眠

西野精治教授在《最高睡眠法》一書中建議我們提高「黃金睡眠九十分鐘」的睡眠品質，創造出最棒的大腦與身體。當我們晚上睡覺時，通常會經過四到六個睡眠週期；所謂「黃金睡眠九十分鐘」即入睡後的第一個週期，稱「非快速動眼睡眠期」(即REM階段)，此階段大腦和身體均為睡著的狀態，也是最深沉的睡眠階段。之後的睡眠週期就會越來越短。要有優質的睡眠品質，就是要能夠睡著馬上進入「黃金睡眠九十分鐘」期、有不中斷的睡眠週期及固定的睡覺與起床時間。

西野精治教授並主張若要一入眠就進入「黃金睡眠九十分鐘」，就是體溫要「提高、降低、縮小差距」，如健康者在睡前手腳會變暖，皮膚溫度會上升，皮膚溫度會上升後再散熱，以降低深層體溫，因此為了要提高皮膚溫度，接著讓身體降低深層體溫，產生睡意，建議在睡前一個半小時前完成洗澡。晚上可穿襪子來溫暖雙腳，睡覺時脫下襪子散熱以降低深層體溫，好幫助入睡。他還提到可睡「蕎麥殼枕頭」讓腦袋冷靜下來。

除了體溫是好眠的關鍵外，還有睡覺前，記得將腦袋切換至休眠模式：睡前不要掉入工作、運動、飲食、滑手機以及使用電腦等讓大腦無法休息的陷阱，這些活動仍讓大腦持續在工作壓力與肉體疲勞的運作模式中。

接著我就不去贅述理論部分，而是直接綜整兩位學者建議，分成作息、運動、飲食及環境與習慣等重點，好讓大家可以在生活中運用最佳睡眠訣竅：

1. 遵守規律的睡眠時間，每天固定就寢與起床時間（尤其是就寑時間，假日補眠的效果有限，真正好的方法是回歸生理機制）。

2. 必須在凌晨12點前上床，能在11點左右最好。

3. 避免熬夜。專注的大腦很興奮，且由於錯過了入睡時機，即便能立刻睡著，在這種時間也不會出現「黃金睡眠90分鐘」；一旦到清晨才入睡，生長激素雖勉強會分泌，但其他激素是無法正常分泌的。

4. 六、日早晨只是比平常多睡一到兩個小時的話，通常不是什麼大問題，畢竟那是身體所需；請注意週末作息務必要如常，即使比平常睡得多，就寢時間最好還是和平日一樣。

5. 生活節奏的紊亂會直接反映於睡眠節奏的紊亂，如此一來，「黃金睡眠90分鐘」會被荒廢，許多睡眠的好處無法順利發揮，熬夜結果是到了清晨，睡意都還存在，即便是起了床，腦袋卻昏昏沉沉。

６．小睡僅限二十分鐘左右、不要在下午三點之後睡午覺。研究報告顯示，每天一小時以上的午睡，會增加罹患失智症的風險，也會增加糖尿病風險；午睡若想稍微小睡一下，卻一睡就超過三十分鐘的話，其實就已有異常老化或罹患疾病的可能性。而睡眠負債及睡眠品質的低落，可能會讓人容易罹患失智症，但另一方面，午睡超過一小時的人，比起沒有午睡習慣的人，失智症罹患率竟高達兩倍，這是我們要留意自己之處。失智症到目前仍無法治癒，所以應該盡快去醫院進一步檢查。

1.運動好處多多，但是不能太晚運動。盡量每天運動至少三十分鐘，但要在睡前兩到三個小時前結束。

2.早上起床不要劇烈運動: 因為劇烈運動引發肌肉痛及關節痛，還有體溫上升過多，導致體溫降至比原本還低，致早上沒有精神。

1.遠離咖啡因、尼古丁、冰涼提神及嚼口香糖：咖啡因在身體裡的影響會持續到八個小時，因此若你打算晚上十一點睡覺，下午三點以後就不要碰咖啡因食物，咖啡因食物包含咖啡、茶、巧克力、可樂、等等，而尼古丁是讓人不容易熟睡；冰涼的食物及嚼口香糖會提神（咀嚼會讓人清醒)。

2.睡前不要喝酒：酒精會讓人放鬆，但會讓睡眠較淺，人容易因為酒精退去而半夜醒來。

3.避免太晚吃大餐、喝太多飲料：晚上不要吃過量的肉，因為肉不好消化、不要喝過多的飲品，飲品容易讓人不斷想上廁所。

4.避免服用會延遲或干擾睡眠的藥物，若正在服藥，請諮詢醫生。

1. 睡前要放鬆、臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品，時鐘、手錶也不要放在視線所及之處，以免試著入睡還擔心時間。

2. 睡前泡個熱水澡：泡澡幫助身心舒緩放鬆、泡澡後體溫會降低幫助入睡。

3. 適當曬太陽：試著每天至少曬三十分鐘的陽光，若有難以入睡的問題，則在早晨曬一小時的陽光。

4. 不要醒著而仍躺在床上。如果上床後二十分鐘仍醒著，或開始擔心、焦慮，最好起床做些輕鬆的活動，直到睡意產生再上床。

若你是因為思緒紛擾、心情受挫及各種壓力而無法放鬆呢? 可翻閱吳娟瑜《想法一改變, 壓力就不見: 化解九大壓力源，重獲幸福情緒》一書，比如穿著寬鬆舒適的睡衣、臥室物品歸納整齊、睡前輕鬆散步、泡澡或雙腿泡熱水，睡前和家人有良好互動、分享和互道晚安、睡前可翻閱內容輕鬆小品書籍；若有掛在心上的事，不妨記錄在筆記本上，並告訴自己「一切明天再說」。

她特別提到，很多睡眠品質不好的人，關鍵都在於躺在床上時，腦袋的負面思緒就一個個跑出來了，例如「糟了，今晚我鐵定睡不好」、「奇怪，為什麼一直沒辦法睡著」、「都是你們吵得我沒辦法睡」、「唉！我就是睡不著」，她在書中分享她個人常用的兩個安眠技巧:

1.自我放鬆技巧：在睡覺時讓自己從頭放鬆到腳底，眼睛閉上，從頭頂、頭顱裡面、耳朵、額頭、眉毛、眼球、鼻子、臉頰、嘴巴、牙齒、下巴、脖子……身體掃描到腳底，默念著：「頭頂的部份放輕鬆了、放輕鬆了，放輕鬆了，放輕鬆了，肩膀放輕鬆了……」就是這樣定下心，透過深層呼吸的方法，讓自己的身心都沈澱，放鬆了就好睡。

2.「我喜歡我自己」技巧：這個方法非常簡單，就是放鬆地躺到床上時，心中默唸：「我喜歡我自己、我喜歡我自己……」能默唸多久就默唸多久！讓自己在「我喜歡我自己」的自我暗示、自我祝福中睡著。醒來時，必定很美好。

睡眠修復我們的大腦和身體，讓我們恢復疲勞、重新開機

讀了《為什麼我們睡覺》、《最高睡眠法》不僅了解夢是越多越好，更認識了睡眠有五大任務，包括讓大腦和身體「休息」、整理並固定「記憶」、調整「激素平衡」(如抑制食慾的瘦素、增進食慾的飢餓素、生長激素、泌乳素、性激素在睡眠時都處於運作狀態)、提升免疫力並遠離疾病及去除「腦內廢物」(當新的腦脊髓液被製造出來，就得被排出時，大腦中的廢物也會一併被清除掉)。占了每個人每天生活三分之一的睡眠真的很重要，睡覺會修復我們的大腦和身體，讓我們恢復疲勞、重新開機，難怪提倡「黃金睡眠九十分鐘」且研究睡眠三十年的西野精治教授說：「身為睡眠專家，我經常接觸運動員而有時看著他們，我會覺得他們的人生就像做研究的我及其他各界商業人士的濃縮模型版，因為他們必須在短時間內創造出好成績，所以他們對睡眠總是相當認真，從研究數據也可明顯看出，越是認知睡眠的力量並努力睡好的選手，越是能夠成為一流的人才」。

尋得適合自己的一覺好眠要花點力氣，你的安眠秘方找到了嗎? 幸好西野精治教授指出:「好的睡眠一旦養成習慣，就不再需要那麼努力，可說是實現夢想的最簡單方法。學習正確的知識並改變行為......」這番話給了我們一劑強心針。記得喔，睡覺解千愁，來睡個健康美容覺，夢中什麼都有，祝好眠有夢！

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