給憂鬱症求職者的9個建議：如何在求職期間安頓身心

一、生理的準備

（一）定期就醫服藥

一般人對憂鬱症常有的誤解是認為患者的憂鬱情緒只是「一時的心情不好」，無法理解患者一直陷入負面情緒的泥沼無法脫身的困境。另外的誤解則是覺得患者無法停止的負面思考，以及容易被外界打擊的脆弱自我概念是「玻璃心」，一般人很難理解憂鬱症患者遭遇的身心困境。

希望大眾能理解疾病的「症狀」是患者無法用意志控制的，是身心機能已經失控，需要靠外力（藥物或其他治療方式）來減輕症狀。拿一般人能理解的感冒症狀為例，感冒的發燒、咳嗽、流鼻水都是身體機能被感冒病毒侵襲後失去正常運作的病理症狀，沒有感冒患者能靠意志力制止發燒、咳嗽、流鼻水，這些症狀都需要靠藥物緩解。憂鬱症的負面情緒和負面思考也是這種患者無法控制、強迫性的「症狀」，也需靠外部的治療協助患者克服。

憂鬱症有哪些症狀？可以從心理、生理、持續時間及嚴重程度觀察。

心理症狀：憂鬱、對原本熱愛的事情變得沒有興趣、價值感低落、注意力無法集中、思考變得緩慢遲鈍、出現自殺念頭。

生理症狀：失眠、食慾改變（變得食慾不振或暴飲暴食）、體重改變（莫名暴瘦或暴肥）、全身無力、疲累、肢體不自主發抖、動作變得緩慢遲滯。

時間：持續兩週以上。

嚴重程度：無法控制自己出現相關症狀。

專家的意見表示：上述的症狀不一定會同時出現，也不一定會全部出現，因個人情況差異很大，除了症狀之外，透過醫師的問診，並參考量表的自我檢測，都能協助憂鬱症的診斷。當上述的症狀出現5種以上，不管是哪5種，持續無法恢復、無法控制，其實就會建議就醫，至少可以先解決一部份的症狀，再來解決剩下的不舒服。

憂鬱症患者的身心症狀若不控制住，容易惡化，讓自己關在家裡踏不出門，提不起精神來面對生活。但這種生活又容易讓患者產生罪惡感（覺得自己是米蟲、頹廢、廢人），覺得自己很沒用，開始自我打擊。當陷入這樣的惡性循環，只會讓憂鬱症狀更糟，我建議憂鬱症患者必須找到適合的身心科醫師診斷開藥，讓藥物幫忙控制症狀，讓情緒恢復到平和穩定，控制住（或減少）負面思考，我們才能真正恢復理性去思考人生的下一步要怎麼走，停住無謂的心理內耗，讓我們更有能量去面對人生的挑戰。

（二）保持規律作息、運動、正常飲食

由於憂鬱症的症狀——憂鬱、焦慮、身體無力、失眠或者嗜睡——會讓日常作息大亂，身心科醫師與心理諮商師會建議患者更需要保持規律作息，讓身心功能不會因為熬夜而惡化。患者也能因保持規律作息而感受到「正常生活」的小小成就感。

運動的好處是能刺激身體產生多巴胺——能讓腦部感到快樂、有行動力的神經傳導物質。但憂鬱症患者面臨的難處就是缺乏活動力，不想外出運動，甚至連維持日常生活都沒有力氣。當我憂鬱症狀發作，面臨到出不了門的困境，我會降低標準到至少能維持做室內的運動，舉凡在床上就能做的瑜珈動作、拉筋、肢體伸展等等，盡可能避免賴在床上不想動。如果有時身心狀況好些能出門的話，我也會盡量選擇走路，讓身體有運動的機會。

另外，憂鬱症的食慾也會受到影響，我有時不僅不想吃東西，甚至看到食物會覺得噁心。但我很清楚身體需要正常進食，並且盡量飲食均衡，才能維持身心功能正常運作，所以不管再怎麼食慾不振，我還都盡量維持吃三餐，讓身體多少能有燃料供給。

二、心理的準備

（三）要扶住自己的自尊，自我肯定

憂鬱症患者的自我認知皆是負面、自我打擊，甚至自我攻擊的，覺得存在於人世是毫無價值的，心裡有個大大打開的虛無黑洞，吸盡求生的能量和活力。求職不順利，容易讓受挫的憂鬱症患者連結到「沒人要我」、「我不被需要」、「這個世界不需要我」之類的想法，更加陷入負面思考的惡性循環。

我在思考這段找工作的歷程，求職的社會性意義是在社會經濟體系裡找到一個位置，這個位置能養活自己，經濟獨立（更幸運些的人們還會感到工作能為社會運作奉獻微小的力量）。但求職不順利時，不能把個人的價值跟求職失敗畫上等號：我的面試結果沒有下文，公司不錄用我，不代表我的價值就此被否定，只是我與面試的公司不適合，沒有緣分。

我的自我價值在「我是個怎樣的人」，而不是看外在的成就。求職不順的原因很多，不能因為不順利，就此覺得社會拒絕你、否定你，開始覺得自己很差，很不好。憂鬱者的負面思考邏輯容易惡化這種傾向，更加自我打擊。

但我們更要當自己的好隊友，仍要自我激勵，繼續學習，找到絲毫的動力，來充實自身的能力。

有些職涯專家的建議說，待業期間更需維持正常作息，讓自己有事做，像是做家事或者安排學技能（像我是排線上英會課），讓待業中的生活仍然能透過這些微小的成果，每天累積一點成就感。

（四）降低期待，先做力能所及的事情

憂鬱症患者因為缺乏動力去做事，沒有踏出家門的力氣，難以外出參加活動，按部就班地實現人生規畫，這讓我們過去無法像正常人一樣逐步累積出一定量的工作成果（像作品集、證書等等），這確實是求職不利之處（如缺少英文能力檢定證書或專業證照）。但當我們控制好症狀，讓思考恢復理性，不被強迫性的情緒症狀綁架，可以先想想自己還擁有什麼可以發揮的能力，先找適合現有能力的工作應徵，放掉不切實際的期望，不用懷著太高理想去挑戰目前對自己來說太消耗身心能量的工作。

但降低求職期待，不代表逃避不工作。想想工作帶來好處：有一份穩定收入，經濟獨立，能帶給我們成就感，而且有穩定收入，代表能慢慢存錢，可以有經費去學習新的技能。

我認為憂鬱者的自我期許要更務實。先求有：薪水不要太低薪到無法養活自己，但也不要追求等級太高、能力不足的工作累死自己，讓身心失去平衡；再求好：等身心狀況穩定，調適好日常工作的生活型態，並且透過持續的自主學習，慢慢累積新技能與新成果，再思考這段更新後的求職條件能否足夠轉換到新的職場。

憂鬱症患者要走的路不是一般世俗的成就標準。

我們的幸福很大部分取決於我們保持身心平衡，與人的關係和諧，擁有親友的支持和陪伴。

能好好活著，感受工作的成就感回饋自身，讓自己認為「我是個有用的人」，而不是憂鬱認知裡的毫無生存價值，這是正向循環的回饋。

（五）被情緒症狀侵襲時，學會自保的方法

像我即使定期服藥，穩定情緒，也還是會有情緒突然低落，陷入自厭、憂鬱、焦慮、緊張、自我打擊種種陰暗的情緒裡。往往這些情緒產生後會持續段時間，無法立刻揮之而去。因此，我們平時必須保持自我覺察，觀看自我的心理狀態。我推薦使用「正念」的技巧：當負面情緒來襲時，我們練習與它拉開距離，觀察它，但不要把我們的自我完全等同於負面情緒，「我」是遠大於情緒，將情緒想成一位惱人的客人，讓客人在內心的客廳待著，我們—身心的主人—只是靜靜觀察它，過段時間它會自行離開。

看過一位心理師寫的比喻，可以當成我們心像風景的參考：我們的自我是一片天空，負面情緒是飄動的幾片烏雲，烏雲會短暫地遮住天空，但不會一直停留，讓烏雲飄走，天空就會恢復成原本的廣闊。

（六）找一件不討厭的事情，練習它、研究它

憂鬱症患者容易有輕生的念頭，部份原因來自於我們心裡其實深藏著對人生某種巨大的失落，甚至長年壓抑累積成「絕望」的心結。這種深沉的「絕望感」無法被一般人理解，以致於衍生了不被人了解的「孤獨感」。「絕望感」、「孤獨感」以及憂鬱症狀的負面思考模式的相互加乘，讓我們容易湧現「我不值得活在世上」、「就算我死了，這個世界也還是照常運作」、「生命太艱難到無可留戀」等自毀的念頭。

但，現在在看我這篇文章的讀者，我相信你們仍選擇活在此時此刻，代表你們心裡仍有「希望」、「愛好」這些正面想法跟「絕望」、「孤獨」並存，你們帶著想得到「如何能活下去」的建議的想法，在搜尋引擎打出關鍵字，找到我這篇文章。

找到你心裡仍懷抱的「希望」、「愛好」，那是讓你現在能活在世界上的堅持，或者護盾，保護你的理智不被輕生的念頭吞噬，指引你的心仍然朝向「活下去還有希望」的光明面前進。

這些「希望」、「愛好」不一定是偉大的事物，可能是一部好劇、一部你喜愛的連載漫畫、一項你喜歡吃的食物、一首能打動人心的歌曲、一段能與你共鳴的文字、一隻你養的寵物、一位或多位你重視不想讓他們傷心的親友等等，這些看似細瑣的日常小事，卻常是繫住憂鬱症患者對這世間留戀的一縷絲線。

找到你心中的「希望」、「愛好」，或者至少「不討厭」或「不排斥」的事物，從中探索你可以做的事情、練習的技能，或者可深入研究、與他人分享的項目，或者找到能持續參與的志工活動，這會幫助你維持住生命的方向感，保持探索人生可能性的動力，將能量聚焦在光明的盼望上，茁壯我們想要活下去的渴望，不要把生命能量投注餵養那些負面念頭。

（七）放棄人生的「完美主義」，接受真實的自己

受到「完美主義」的壓迫，是造成憂鬱症的原因之一。有完美主義傾向的人會為了達成心目中的「完美」，不斷地追求達成目標，無法接受自己的「不完美」，當人遲遲無法達成目標（或者目標不切實際地高標準），懷著長期受挫、不快樂的心情，容易引起憂鬱症狀。

但我們要反思，這種「完美主義」的追求是來自哪裡？所謂「完美」的標準是從何制定的？從觀察人類最原初的時期—幼兒的行為—來思考「完美主義」的心理根源：幼兒並沒有所謂「完美」的追求，幼兒是全然接受自己所有的存在，沒有對自我的批判。幼兒的情緒來得快，去得快，全然活在當下。

從人類自我認同的形成觀之，在兒童成長過程中，兒童從照顧者的行為裡接收照顧者的價值標準，來學習種種社會化的行為，漸漸地兒童會模模糊糊地認知到有某種主流的邏輯存在，他們必須要做出符合主流邏輯的行為，或者是照顧者認可的行為，才能得到照顧者的肯定與照顧，甚至是社會的肯定。這類「主流的邏輯」匯集成的「模範形象」即是代表社會的「完美」準則。

如果孩子長期接受到照顧者（一般是父母親）有條件的愛—即孩子的行為與選擇必須符合父母的條件，才能得到父母的愛與肯認—他們的真實自我沒有被家庭全然地接納，必須要扭曲真實心意與模樣，硬是削減自我雕塑出符合家庭需要的樣子，才不會被父母拋棄，這容易造成孩子追求所謂地「完美」，批判自身不符標準之處是「不完美的」。

被完美主義所困的憂鬱症患者，需要學習放掉「完美主義」的僵固思考框架，認知到這個世界上並沒有所謂的完美典範，接受自己的真實狀態，放下自我批判的聲音，移除掉追求完美的自我壓迫。當憂鬱症患者漸漸接受真實的自己，就能減少內在自我壓迫的負面思考，找回「存在的價值感」——人的存在就是老天給予的珍貴禮物，不會因為他人的評價而貶損其價值。

三、社會支持網絡的準備

（八）情感與經濟的支持

這是我覺得最難寫的部分，很多憂鬱症患者陷入內外交迫的困境：被身心症狀折磨，無力維持日常生活的同時，又必須找到支撐生活的經濟來源，支持情感的社交團體及專業諮商資源。

某方面我很幸運，在憂鬱症風暴席捲身心最暴烈的頭幾年，我能找到高中、大學的輔導室資源，與輔導老師晤談，而且我也遇到能同理我身心症狀的好友，願意傾聽我，給出陪伴與支持。同時，我也參與了數年的心理成長團體，透過團體夥伴無私、真誠的情感分享與彼此鼓勵打氣，成為支撐我穿越情緒風暴的重要支柱。而透過心理成長團體專業帶領者的教導，我從表達性藝術治療和完形治療法療癒我的童年創傷，並且學習心理學知識與社交技巧，增強我的社交能力、情感表達能力，讓我能有勇氣與信心去交朋友，處理好人際關係的同時也正向增強了我的自我肯定，減少了自卑與自我打擊的想法。

這樣回想起來，我也是很不顧形象地主動努力找資源，不放棄自己，在憂鬱症風暴摧殘下奮力求生。而我的經驗裡最重要的啟示：憂鬱症患者要懂得對外求助！

憂鬱症造成的「絕望感」、「孤獨感」會如藤蔓般層層纏繞困住患者的思維，覺得他人無法完全理解自己的痛苦，還未嘗試就自我封閉，放棄了求生的意志；或者有人覺得憂鬱症是羞恥、無可告人的祕密，無法向他人開口尋求幫助；或者有人擔心說出口後，遭到他人的歧視、不諒解甚至被貶低、被排擠出原先的社交圈。

但我的信念之一「天助自助者」，對我幫助很大。不管憂鬱症嚴重與否，我始終都存著些許希望：相信我只要主動求助，不放棄自己，老天會給我機會，引導我遇到願意主動幫忙我的好人們，並引薦我找到需要的心理與醫療資源。

回到求職的主題，在我待業找工作的期間，我很幸運有我爸和我先生支持一部份生活費。由於這次找工作出乎意料外花了比預期更長的時間，我在上一份工作存的生活費不夠用，需要向外求助。我也是先克服自己心裡逞強、愛面子、想假裝一切都很好的非理性思考，決定向外尋求幫助。

（九）如何跟家人說明自己的情況

在如何跟家人說明的這個關鍵，這也是不容易的課題。我其實預期到我的家人無法完全理解「我為什麼得憂鬱症」，即使是願意傾聽我心聲，付出努力來了解我情況的先生也僅能部分理解我心理的痛苦。但是，這幾年我先生也經歷了生命的低潮，產生過憂鬱情緒，他說終於能更貼近了解多一些我的受苦心情。

其實有些人有困難跟家人開口說明自己有憂鬱症，也是害怕家人聽到他們好不容易鼓起勇氣的傾訴後表現出不理解、甚至排斥異樣的眼光。我覺得在跟家人說明自己的狀況前，首先要降低期待：家人不可能完全理解你受苦的經驗，但你可以思考表達的方式，從你對家人的觀察，想清楚怎麼說明。

我從過往的經驗歸納出以下三種家庭的情境給讀者參考：

情境A

你的家庭是真心愛你的，並且家人的個性有彈性、願意接收新知調整改變的思維，即使無法完全理解你的憂鬱受苦經驗，但仍然願意給出包容與接納。在這個最理想的情境裡，你可以試著鼓起勇氣揭露你是憂鬱症患者的事實，並且說明你需要家人哪一種的協助（如日常生活需要剛剛好的陪伴，不用過度關心或過度緊張，或者你需要家人陪你就醫），讓家人知道怎麼適當地跟你相處，給出你需要的支持與陪伴。

情境B

你的家人很溫暖，但觀念卻很傳統，不一定能理解憂鬱症是什麼，那你在說明前，要好好評估家人對你的愛是否真心，當你表達了你的真實情況後，會不會遭到父母與家人的傷人反應，反而讓你更受傷，更縮在自己殼裡。這種情況下，平常可以用名人罹患身心症的例子跟家人討論，觀察他們的回應，或者用假設性的問題測試家人的想法。

情境C

你的家人多數是負面思考、很自我且指責型的人，並且會以愛之名操控你、情緒勒索你，不願意好好理解你，這是最不適合的情境。在此情境下，就算你坦白，也很有可能真心換絕情，得到不愉快甚至很受傷的回應。那我會建議你不要坦白，用身體不舒服（或其他合理的藉口）需要休息一段時間或者轉換跑道，來跟家人交代。

在情境C裡，這些負面思考、容易指責出口傷人的家人難以發揮社會支持的功能，他們不要給病患的病情雪上加霜就要萬分慶幸。如果情境C的家人就是造成你憂鬱症的壓力源，那你需要先保護自己的身心健康，最佳的方法是搬出去，遠離壓力源。但若你經濟上無法負擔房租，仍須跟家人同住，那只能盡量避免與負面的家人互動接觸，找到在家裡一處小小的避風港，等到有經濟能力時再遠離這些壓力源。

憂鬱症患者在與家人相處的課題上，需要多點斟酌，觀察家人的類型是你的助力還是阻力，再決定是否要坦白你的真實情況，或者決定要透露多少。如果你的家人是你的壓力源，那你可以從朋友裡搜尋可以協助你的人，觀察的原則也大概是我所分類的三種情境：個性有否彈性、溫暖熱心具包容力，是否願意接收新知調整改變自己，觀念是否傳統固執，個性是否負面思考、容易指責他人、出口傷人。概括的講，就是觀察眼前的人是不是一個可以讓你放心說真話，相處溫暖、舒服、替人著想的類型。

結語

參考文章

Heho健康「血清素讓我們更容易感受快樂、幸福！7點原則天然補充血清素」

小鬱亂入「小鬱上身的跡象：憂鬱症的九大症狀」

Heho健康「憂鬱症是什麼感覺？如何自救？精神科醫師分類、治療、症狀」

董氏基金會「台灣人憂鬱症量表」