思緒順暢的魔法飲料
更新於 發佈於 閱讀時間約 5 分鐘
【前言】
在說明魔法飲料之前，必須先來聊大腦的慢性發炎。
喜愛創作的人大都希望大腦能常保靈活健康，但如果有以下症狀超過數周，可能代表大腦正在慢性發炎並逐漸退化中。
- 易疲倦
- 心情莫名低落
- 焦慮
- 憂鬱
- 缺乏耐心
- 反芻思考(反覆糾結於某些負面情緒或不舒服的回憶)
- 胃腸不適
- 皮膚炎
- 呼吸道症狀
- 筋骨莫名的疼痛
- 免疫力低落、易感冒
確認完症狀，接著看看生活中是否有以下容易引發大腦慢性發炎的因素或行為：
- 長期壓力大
- 營養攝取不均衡
- 睡眠不足
- 作息不穩定
- 時常接觸外來刺激物（抽菸、乳糖不耐但常食用含乳糖製品、麩質過敏但常吃含麩質食物、各種過敏原、PM2.5）
- 易致發炎的飲食習慣(高熱量、高糖、油炸、酗酒)
如果症狀和因素都有多項符合的項目，大腦可能真的正在發炎。
【大腦發炎會怎麼樣？】
大腦處於發炎狀態時，會持續破壞腦中神經細胞，使得腦部漸漸萎縮，記憶力、判斷力等機能退化，最終造成不可逆的大腦與全身器官系統的傷害。
大腦的養護對創作者來說，絕對是比趕上截稿日還要重要100倍的事情。
【如何抑止大腦發炎】
抑制大腦發炎的方法除了常見的多喝水、睡眠充足、適量運動、穩定作息、營養均衡之外，多攝取「抗發炎食物」也有幫助。
以下是許多醫師專家分享能幫助抗發炎同時保護心血管的營養素和食物。
- Omega-3：深海魚油、鮭魚、鯖魚、鮪魚、黃豆、堅果、花椰菜、奇亞籽等
- 輔酶Q10：大豆、橄欖油、海鮮、堅果等
- 穀胱甘肽：未烹調的蔬果(蘆筍、堅果、酪梨、菠菜、青花菜、奇異果等)、低溫烹調的肉類等
- 菸鹼酸：雞豬牛魚、堅果、豆類等
魔法飲料就和其中的穀胱甘肽有關。
穀胱甘肽是人體中極其重要的抗氧化物，能清除自由基避免細胞受損，同時也是肝臟解毒的主要因子，但是食物中的穀胱甘肽不耐高溫，烹調後容易流失，攝取後也容易被胃酸破壞無法完整吸收，因此大多需要由人體自行合成。
構成穀胱甘肽的原料是麩氨酸、甘氨酸、半胱氨酸。麩氨酸和甘氨酸較容易從日常飲食中獲得足量，半胱氨酸雖然也可從食物攝取和體內合成，但因為是不穩定的化合物所以最容易缺乏。因此提升體內穀胱甘肽含量的關鍵在於半胱氨酸的量。
獲得半胱氨酸除了加強從一般食物攝取之外，還有一個更方便的管道，也就是乳清蛋白。
【乳清蛋白是創作者的好夥伴】
乳清蛋白的功效除了常見的協助運動者增肌減脂，補足一日所需蛋白質之外，還有不少協助創作的正面效果：
- 提供豐富的半胱氨酸，幫助抑止全身慢性發炎
- 提升體內血清素濃度、保持專注力、活化前額葉
- 穩定血糖、保持情緒穩定
- 較便宜且飲用方便
- 易消化
- 較不容易引起乳糖不耐症(註)
- 睡前喝搭配少量碳水化合物可增加腦中色胺酸含量，幫助順利入眠、促進熟睡
註：乳糖不耐者建議選購「分離乳清蛋白」或「水解乳清蛋白」的產品。
另外，如果是先天性的牛奶過敏者，則不適合飲用乳清蛋白，或需調整飲用的間隔時間（乳糖不耐是後天性的缺乏分解酶，和天生的牛奶過敏不一樣）。
筆者當初嘗試喝乳清蛋白，初期反應一切良好，但連續飲用大約一個月之後開始莫名長痘痘，才發現自己可能是牛奶過敏者。如果和我有一樣的狀況，可以選擇日常喝大豆分離蛋白，或根據自己體質和需求，挑選其他種類的高蛋白產品。乳清蛋白改為一週飲用一～二次，並保持均衡攝取其他抗發炎營養素。
其他種類的高蛋白產品雖然沒有快速補充半胱氨酸的功能，但仍然具有抗發炎的效果以及上述所有優點，是很棒的營養補充品。
【如何飲用】
這裡分享筆者的飲用方式和原理提供參考。
每天將高蛋白飲品分成兩次飲用，早上喝半份，晚上喝半份(一份是指產品的建議一日攝取量)。早上的時候搭配充足的優良蛋白質食物(毛豆、豆腐、雞蛋、瘦肉、魚、雞等)，主要目的是抗發炎與攝取足夠必需胺基酸（EAA），幫助血清素生成。
腦內血清素的充足與否，會直接影響創作品質。下面簡單列舉缺乏血清素對創作者的負面影響：
- 自制力低落：手機成癮、暴飲暴食
- 情緒不穩：易怒、無法停止反芻思考
- 慢性疲勞：腦的疲累造成全身疲累的錯覺、無法集中注意力
- 社交恐懼：對他人評價感到焦慮、對外界言語過度敏感易受傷
- 拖延症：提不起勁、無力執行當前任務
- 失眠：血清素是生成褪黑激素的原料
早餐攝取足夠的胺基酸，可幫助血清素合成順利，保持一整天思緒順暢，工作情緒更穩定愉快。
晚上的半份則是搭配少量碳水化合物，促使胰島素分泌，以抑制血液中其他胺基酸成份，讓色胺酸更順利進入腦中，幫助入睡和促進熟睡。
【其他注意事項】
- 乳清蛋白不是日常必需品，只是因為他很方便又能快速補充所有必需胺基酸，可以節省許多烹調時間，價格平均起來也比肉類便宜，所以稱呼它為魔法飲料。
- 任何營養素都是一環扣一環地與各種營養物質互相合作才能發揮效果，請務必保持營養均衡和多元攝取，切勿過度單一地食用高蛋白飲品。
- 肝腎功能異常患者需和醫師討論是否適合飲用高蛋白飲品。
- 消化蛋白質會消耗許多水份，請記得多多喝水。
- 比起努力攝取抗發炎食物，盡可能保持不會發炎的作息和飲食更是根本之道。
【小結】
以前曾經覺得，把全身心力都奉獻給創作，才可以成就了不起的作品。後來為了取材去重新瞭解營養和生理知識，才赫然理解沒有健康的大腦，再努力都無法使出自己真正的全力。
熬夜趕稿不如好好睡覺，營養均衡助你發揮才能。(雙押x2)
願創作之神保佑大家頭好壯壯。
下回：『姿勢不良的幕後大魔王』
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