更新於 2023/07/10發佈於 2023/07/06閱讀時間約 7 分鐘

閱讀筆記《一看就懂的活力腸道飲食法》

★健康的腸道一天可以撲滅五千個癌細胞。糖尿病、過敏性鼻炎、癌症、大腦發育，都和腸道有關。

●九成腸內菌，出生後就不會改變

根據最新研究，人體約九成腸內細菌無法靠培養所得，這些細菌幾乎都是我們身邊十分普遍的土壤菌。

也就是說人自從呱呱落地後，腸內細菌便未曾改變。

我們常聽到「改善腸內環境」與「腸內細菌均衡」的說法，但確定腸內九成細菌都是天生的固定菌之後，也許大家會認為腸內環境無法後天改善。然而，剩下的一成腸內細菌才是守護健康的關鍵。

大部分腸內細菌自我們出生後便未曾改變過。

可是，一成的腸內細菌卻每天都在變化。

這些細菌被稱為「腸內益菌、腸內壞菌、伺機性感染菌」，是可後天培養的細菌。

只要使一成的腸內細菌保持平衡，便能開啟長壽的開關，促使身體生成幸福物質。

●假設腸內環境已經由益菌佔上風。

這時不只是腸道環境變好、排便順暢，腸內益菌還會開始生成血清素。

「血清素」是一種神經傳導物質，能夠傳遞幸福感到大腦。

血清素從腸壁被吸收，接著再傳遞到腦部，大腦便會發出「幸福」的訊息。

也就是說，心靈上的健康也必須仰賴健康腸道一起創造！

●「排便順暢」是好腸指標

如果最近常常有幸福的感覺，一定是腸內環境改善了—大概很少人會出現這種想法吧。

最快檢視腸內環境是否變好的方法就是觀察「糞便」。

原本三天才排便一次，有便秘傾向的人，會開始天天排便。

原本總是拉肚子、糞便無法成形的人，也會開始排出正常的糞便。

憑這些改變，就能知道自己的腸內環境獲得改善。

●免疫細胞有70%在腸道生成

你知道腸道是眾多免疫細胞聚集的地方嗎?

令人感到驚訝的是，70%的免疫細胞是在腸道內生成的，其中大多數集中於大腸結膜。由於消化器官是由嘴巴、食道、胃、腸接連而成的管狀構造，因此除了食物之外，病原體也會進入體內，為了防堵這些外敵入侵，腸道就成了最大的免疫器官。

想提升免疫力，重點在於增加能夠活化免疫細胞的「腸內細菌」。

植物性食物是腸内細菌的食糧，發酵食品則能使腸內細菌增加，建議大家多多攝取。

此外，心情好壞深深影響其餘30%的免疫細胞能否被活化。

開開心心度過每一天，讓交感神經與副交感神經取得平衡，就能提升免疫力，我們只要維持腸道細菌平衡並且常保笑容，便能預防疾病、永保健康。

●造就腸內菌叢的細菌分為益菌、壞菌，以及伺機性感染菌。

益菌(比菲德氏菌、乳酸菌等)能整頓我們的腸道，壞菌(大腸桿菌或產氣莢膜梭菌等)則為人體帶來不良的影響。

腸內菌叢中絕大多數都是伺機性感染菌，一旦人體免疫力降低，它們就會投靠壞菌興風作浪。

大家應該建立一個觀念，腸道內毫無壞菌並非好事，因為益菌需要壞菌才得以發揮功效，不過壞菌數量不宜過多，否則會造成便秘或免疫力下降。

有適量的壞菌存在，才能確保腸道環境安全，如何取得平衡是非常重要的智慧。

●膳食纖維是天然的「抗憂鬱藥」

現代人膳食纖維的攝取量快速減少，然而主宰免疫系統的腸內細菌，其食糧卻是膳食識維，飲食中的膳食纖維攝取量降低，身體的腸內細菌也隨之減少，免疫力便跟著下降。

腸內細菌減少可說是造成異位性皮膚炎等過敏性病症，以及憂鬱症等心理疾病激增癌症發生率上升的主要原因之一。

●植化素大量存在於受到大量紫外線照射、外觀顏色較深或苦味較重的蔬果當中，例如番茄裡所含的茄紅素、南瓜中所含的β-胡蘿蔔素、藍莓中所含的花色素苷等物質，都有很強的抗氧化力。

不過蔬果種類這麼多，要記住哪一種抗氧化效果最好，簡直是一大考驗;即使抗氧化力再強，每天只吃這幾種蔬果，身體營養不夠。

建議只要將紅、橙、黃、綠、紫、黑、白7種顏色的蔬果，依序加到菜單中，就能自然而然攝取到所有抗氧化力強的食材。

美國從1980年代開始施行「Five a Day」運動，倡導「每日攝取5盤以上顏色較深的蔬菜或水果」，實施後美國人的蔬菜消費量年年增加，整體的癌症發生率也跟著下降了。

●我們常被告知「食物要咀嚼30下以上」，這到底是為什麼呢?

因為透過充分咀嚼食物能促進唾液分泌，而唾液中所含的消化酵素可以去除活性氧。

由於這個功效需要30秒才會啟動，因此食物必須咀嚼30秒。

此外，咀嚼也能讓食物味道更好，變得更容易被人體吸收。

●為什麼人類感受到壓力，腸内壞菌就會增多呢?

因為當我們感到壓力時，消化道的某些部位會釋放一種名為兒茶酚胺的神經傳達物質。

大腸桿菌因此變得很活躍，腸內壞菌愈來愈占優勢。

之後轉變成一種正腎上腺素(又稱去甲腎上腺素)，進而刺激交感神經，最近由於精神壓力引發「大腸激躁症」(一般稱為IBS)，反覆發生便秘或腹瀉的人急速增多。

這是因為精神壓力導致自律神經失調，引起排便異常，腸道真的是個對壓力很敏感的器官。

●血液中若充滿糖分，製造胰島素分解糖分的胰臟會有很大的負擔。

這種狀態反覆發生，胰臟將變得無法順利發揮功用，引起高血糖症，如果持續沒有改善，很容易併發低血糖症。

這麼一來，腦部會分泌腎上腺素，使我們的情緒高漲、具有攻擊性，這正是糖分攝取過量會導致焦躁、易怒的原因。

●「活力腸道」養成重點

【30～40歲】

「壓力」會拖垮腸道運作，增加腸內益菌，就能紓緩精神壓力。

人體動力來自「糖解引擎」，因此一定要吃米飯、麵包、薯類等碳水化合物。

若是節食不吃醣類，就算攝取再多其他營養素，也依舊提不起勁。

定時吃飯，攝取碳水化合物和好菌食物才是健康之本。

【40～50歲】

基礎代謝大不如前，肉類每週只能吃4次。

40歲後一週吃肉的次數不能超過4次。

攝取過多的熱量不僅會造成肥胖，也容易造成腸內環境惡化。

人體內飽和脂肪酸一旦增多，就容易凝固在血管內，造成血流不順。

【50～60歲】

多吃生菜、不吃主食，啟動長壽基因。

進入50歲後，動力來自以氧氣為燃料「粒線體引擎」，如果持續攝取碳水化合物，體內將產生過多活性氧，引發慢性病、大腦退化。

此時主食可選擇薯類或是糙米等富含纖維的食材，並多吃含氧蔬菜。

【60歲後】

多吃發酵食物，能預防癌症發生，讓你更長壽！

優酪乳中所含的比菲德氏菌能夠為腸內細菌注入元氣，納豆、味噌以及米糠醬菜等發酵食品進入腸道後，也可以改善腸內菌叢平衡，進而提升人體免疫機能。

~藤田紘一郎/日本腸道權威/感染免疫學者/NPO自然免疫健康研究會理事長 ~《【超圖解】一看就懂的活力腸道飲食法：預防大腸癌、失智、過敏的「菌叢健康法」！》 ~《50歳からの腸にやさしい食べかた》

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