閱讀筆記《是狼型人就不要逼自己早睡早起》

★你是獅型人、熊型人，還是狼型人？
簡單說，時型就是在特定時間起床與就寢的生物特質，
能透露你個人生理時鐘的晝夜偏好。

●你是哪一型?

瞭解自己的時型，對於能不能睡得好很關鍵。

你如果試過各種方法仍然睡不好，可能就是從來沒有瞭解過自己的時型。簡單來說，時型就是在特定時間起床與睡覺的生物特質，能透露你潛在的晝夜偏好。

獅型人：

三種時型之中睡得最早也起得最早，常被稱為「晨型人」，會在早上6 點以前起床，晚上10 點以前睡覺。

熊型人：

起床和睡覺時間稍晚一些，通常在早上7 點左右起床，約晚上11 點才就寢。

狼型人：

三型中最晚睡晚起的夜貓子，有選擇的話，會在早上8 點甚至9 點才起床，午夜甚至凌晨1 點才上床。

●時型可以改變嗎？

我最常被問到的時型問題之一是：「我可以改變自己的時型嗎？」對此我的答案是：「可以。」

時型是由你的內在因子（基因）和外在因子（環境以及睡眠殺手）共同決定，比重是一比一，雖然你無法改變自己的DNA，但只要改變行為，時型就有可能因此而改變。

另一個我常聽到的問題是：「我算出來的時型具備的一些特徵我都沒有，會不會不是我的時型啊？」

不要懷疑，這確實有可能發生。

首先，你可能是混合時型；再來，我們在某段時期通常只會展現頂多80％所屬時型的真實本色，如果壓力大或失眠的話，會展現的時型本色就更少。

●頭號睡眠殺手

就是這些因素使你晚上睡不著、睡不穩，早上醒來也毫無神清氣爽的感覺。

1.燈光

人體最主要的校時器（調節晝夜節律的因素）是光， 因此光是很多問題的肇因。

芝加哥的若許大學醫學中心（Rush University Medical Center） 在2014 年做過一項研究，發現只要四小時的人工光（即電燈），就足以延遲褪黑激素的分泌至少一小時，而褪黑激素對能不能順利入眠很重要，這表示家用燈光也會妨害睡眠。

2.3C 產品

根據美國國家睡眠基金會的2011 年睡眠調查，大約90％的美國公民在睡前會使用3C 產品。

這個習慣讓很多人有一堆睡眠問題，包括睡不著、睡著後容易醒來，或是淺眠並且睡醒後覺得昏沉又疲憊。

換句話說，不管對哪一種時型，科技產品都是頭號睡眠殺手。

3.壓力

壓力會影響睡眠並不是什麼新鮮事，我相信大家都耳熟能詳，但是在眾多失眠的原因當中，壓力是數一數二的大問題。

這絕非巧合，我們內建的程式就是這樣安排，在感到緊張、有壓力時，身體過度受到刺激，腎上腺素飆升，進入「戰或逃」(fight or flight)模式，在遠古時代，這是人類得以生存的機制。

●攝入大量飽和脂肪導致疲憊不堪

來杯咖啡配巧克力蛋糕，野餐時來一碟起司拼盤，或給麵包塗上厚厚的奶油，這些都是讓人銷魂的美食，不是嗎?

在睡眠王國中可不是這樣，這些飽和脂肪含量很高的食物，包括全脂乳品、巧克力、肥肉等等，都會阻礙慢波睡眠跟快速動眼睡眠，導致白天疲憊不堪。

●你以為小酌兩杯就沒事?

這就大錯特錯!

根據《醫學網路研究:心理健康》 (JMIR Mental Health)在2018年刊登的一項研究，即使攝入少量酒精，比方說小酌兩杯，睡眠品質還是會降低9%。

如果飲酒量屬中度，減損程度是24%;要是喝很多的話，睡眠品質更會降低39%

你可能又會想:那麼午後小酌一杯呢?

到睡前什麼效應都消退了吧?

的確，午後喝要比睡前喝好一點，但仍會有影響，殘留體內的酒精會抑制快速動眼睡眠，讓你整晚醒來好幾次。

●午睡為什麼會成問題?

雖然我會建議白天可以趁早小睡片刻，太晚午睡又睡太久，就完全不建議，因為這會影響身體自然產生的化學物質「腺苷」(Adenosine)。

腺苷是作用在中樞神經系統的神經傳導物質，會抑制許多與清醒有關的作用，我們醒著的時間愈長，體內自然累積的腺苷就愈多，睡意也因而提升。

不過，腺苷的濃度在睡眠時會下降，午睡醒來覺得頭腦特別清醒就是這個原因。

如果太晚午睡，沒有足夠的時間來累積體內的腺苷，到了該睡覺時就會不覺得想睡。

●招牌睡眠習慣

不過，有一點要記住，這套習慣沒辦法讓你挑三揀四，只做喜歡的一兩個步驟，想要有最好的結果，你必須做完全套，而且要持續的做，連續做幾個星期才有效。

雖然全套有七個步驟，但全部做完也只要短短十分鐘，很適合那些到睡前已經腦力耗盡的人（獅型人、熊型人，我說的就是你們！）。

1.嚴禁藍光

你應該還記得，藍光是影響褪黑激素濃度的重要因素，對於好不好入睡、睡得熟不熟，影響最大。

在亮光下，褪黑激素的分泌受到抑制，讓你整個人很清醒；而在沒有光的時候，人體會分泌褪黑激素，你就會覺得累、覺得想睡覺。

除了我們之前討論過的，睡前要關掉全部的燈和3C 產品之外，下面有三個方法(戴抗藍光眼鏡晚/上不要用一般的燈光，改用色溫在1500k 以下的紅燈/放下電子閱讀器，讀紙本書)可以盡量避免睡前曝露在藍光下。

2.使用薰衣草

如果你有睡前焦慮問題，那請聽好，維也納醫科大學（Medical University of Vienna）在2010 年的研究發現，薰衣草油膠囊能降低焦慮達59％，促進睡眠品質達45％。

同樣的，2010 年發表在《植物醫學》（Phytomedicine）期刊的一項實驗發現，薰衣草油膠囊可以降低焦慮達45％，效果比起中樞神經抑制劑苯二氮平類藥物只少了1％—你沒看錯，跟處方安眠藥相比，只少1％！

3.使用「手機晚安鬧鈴」

所謂「手機晚安鬧鈴」，並不是一種手機app，只是我為晚上的鬧鐘取的名字，它跟早上叫你起床的鬧鈴不同，目的是提醒你切斷跟科技產品的糾纏—關掉電視、闔上筆電，別再滑社群網站。

4.沖澡

明白過熱這個睡眠殺手的危害之後，要你在睡前沖個熱騰騰的熱水澡，似乎很不合理，但事實上，沖熱水澡確實能幫助你降溫。

從熱氣蒸騰的淋浴間出來，走到較清涼的外面時，你會感受到核心體溫下降，這就是褪黑激素分泌的訊號，讓你接下來比較容易入睡。

這種狀況適用在每個時型身上，而且最好在睡前1小時完成，但獅型人跟熊型人要特別注意，因為你們到了晚上通常已精力耗盡，也許會很想直接從沙發滾到床上，但不妨快快沖個澡，你的睡眠品質很可能因此而改善。

5.吞一顆含鎂天然助眠保健食品

鎂是大多數天然助眠保健食品中的重要成分，理由很簡單，鎂能幫助我們放鬆。

英國里茲大學(University of Leeds)在2018年做的研究發現，連續服用鎂4個星期之後，焦慮程度可降低31%，因此是很多有睡前焦慮的人很好的保健食品。

6.閱讀或靜心冥想

靜心冥想對睡眠非常有幫助，《神經學前沿》(Frontiersin Neurology)期刊在2012年刊登的一篇論文發現，長期靜心冥想的人，褪黑激素是一般沒有靜心冥想習慣的人的4倍，慢波睡眠也是3倍長。

即使你才剛開始嘗試靜心冥想，對睡眠也有幫助:前述研究顯示，同樣的人在晚上靜心冥想之後，跟沒有靜心冥想的夜晚相比，褪黑激素濃度會增加。

7.戴眼罩

雖然我們能夠控制室內燈光，但有一些外部光源(如街燈)，是我們控制不了的。

就算這些燈光相距甚遠，仍有可能減少我們的深度睡眠，使我們早上醒來仍感表疲憊。

所以，無論你屬於哪個時型，睡覺時請戴遮光眼罩來保護自己。

~奧莉維亞．阿雷佐洛（Olivia Arezzolo）/澳洲頂尖的睡眠專家
~《是狼型人就不要逼自己早睡早起：解讀睡眠時型，找到你的高效睡眠法》
~《Bear, Lion or Wolf: How Understanding Your Sleep Type Could Change Your Life》

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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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