《焦慮恐慌自救手冊》閱讀心得與摘要筆記

這本應該是我趁KOBO 99元特價時買的，意外的很快地就看完了，就分享一下。
看完覺得它跟我想知道的好像有點出入，不過也不是完全沒有用，就寫一下摘要供有焦慮困擾的人參考囉！
順帶一提，他裡面舉的例子大都是針對有社交焦慮的人，或許覺得有這方面困擾的人很適合看這一本。

作者是一名在芝加哥執業、專精於治療焦慮症的心理醫生，也因此這套系統是經過作者的個案驗證過有效的，她才將其整理成書。
作者在書裡提出想要減緩焦慮甚至恐慌這個症狀的方法，就是利用她開發的U.N.L.O.C.K 系統，去一步一步的面對焦慮並做改善。

《焦慮恐慌自救手冊》
博客來連結：https://www.books.com.tw/products/0010911056

以下正文
======

在序章裡作者先提到面對焦慮的觀點：
「與焦慮戰鬥」本身就是個問題，我們應該接納它共存在生活裡。
此外，適當的冒險、在生活中稍稍的增加不適、而非一直窩在舒適圈裡，其實反而是減緩焦慮的方法。󠀠

【第一部】什麼是恐慌與焦慮
恐懼是一種內在警報，幫助我們確保安全的內建機制，而焦慮則是對未來情境的恐懼，但這種恐懼其實沒有真實的危險依據。
恐慌時會出現兩種生理反應：戰鬥或逃跑反應、和呼吸反應。
前者是人類天生的本能，是為了確保自己能在生死攸關之時逃離捕食者；後者則是會變得急促。
作者在這邊提到，其實在恐慌發作時，逼自己深呼吸不一定是一件好事，因為它有可能會讓你變得更加嚴重。但這部分還是要依照個人狀況決定是否要使用；如果深呼吸真的會讓你變好，就還是做吧！

󠀠【第二部】開始管理你的恐慌和焦慮
作者在這章介紹了她的U.N.L.O.C.K 系統。
◆理解（Understand）：理解自己的焦慮和恐慌的症狀和週期，接著分辨謊言。
◆否定（Negative）：否定焦慮和恐慌的思考錯誤，學習辨別他們將有效減緩焦慮恐慌。
◆利用（Leverage）：先辨別自己的關鍵恐懼，再利用它來練習恐懼情境，直到克服。　　
◆開放性（Openness）：培養自己開放和好奇的態度，相信事情可能比預期的好。
◆同情心（Compassion）：焦慮往往伴隨評判和羞愧，練習自我同情、學習認同自己的成功，並在挫折時學習自我疼惜。
◆點燃激發（Kindle）：在思維和行為上的小改變，將讓你觸發超乎想像的改變。

恐慌的七個謊言：
1. 不好的事情正在發生：恐慌和生理急症的反應有點相似，如果檢查過後醫生確定你沒問題，那麼很可能是恐慌在作怪。
2. 擔心自己會暈倒、出糗、因此受傷等：其實恐慌發作時是不會暈倒的，除非暈針。
3. 它永遠不會結束：恐慌跟焦慮是不一樣的，通常很可能是焦慮在作怪，真正的恐慌發作時間大概只有十分鐘，雖然當下會覺得時間相當漫長。
4. 焦慮是危險且有害：其實不是，它事實上是跟興奮的生理感覺是接近的，不一樣的只有心理活動。此外，它觸發的其實是戰鬥或逃跑反應，只是是假的，因此知道它是假警報這件事可以幫助自己辨別。
5. 我應該避開焦慮：這其實是心理遊戲和思考方式在作祟，當身處觸發焦慮情境的過程中，我們應該去創造不同的學習方式。
6. 軟弱的人才會恐慌：其實沒有關係。
7. 我必須知道下次什麼時候會發作：這個謊言是為了改變你的規則，並且偷取你的時間、能量、注意力。因此可以提醒自己這個訊息並不必要。󠀠

接著作者提出了19個思考錯誤，我簡單地總結一下：
停止自我評斷，焦慮並不是我們的錯。 > 可以用放鬆與重置的觀想練習抽離自己的情緒。
擔心出現最壞的結果的同時，也預測一個積極的結果。
不要專注在消極面、儘量專注在積極面。 > 消除內在批評的練習：改用中性或積極的詞彙描述你的環境和情境。
把焦慮程度劃成1~10分的情況，而不要只想著有 (焦慮) 或無 (不焦慮)。
不要指責自己或別人，也不要認為這樣公不公平。 > 試著想想自己有什麼地方好。
不要認為自己或別人有讀心術，知道你正在恐慌，有時或許別人對你出現的反應是中立或正面解讀。
不要將他人的行為看作是與自己相關、或是針對自己的回應，因為他人的行為大多是基於他們的自身性格和經歷而已。
不要老是用「應該」的句子要求自己遵守規則，也不要往自己身上貼負面標籤。
不要自憐 (例如：為什麼都是我遇到這種事)，會讓自己的思維捲入惡性循環，而要自我疼惜 (例如：雖然我很痛苦，但如果不放棄治療我就會好轉)
不要過度思考，它會讓我們以為是在解決問題，其實只是在拖延和逃避。總之先選擇一個解決方法去做。
在回想起過去不好的事時，把它當作是認識自己，而不要責備自己。
了解恐慌的心理遊戲，學習如何辨別，可以讓自己變好。
不要與焦慮或恐慌的念頭爭辯，而是採取「事情就是這樣」的態度去接受現實。

󠀠接下來作者舉了社交焦慮為例子。
社交焦慮的本質是對批評和難堪的恐懼，作者提出三個步驟去克服：
1. 理解它的心理遊戲和謊言。
2. 挑戰思考謬誤和錯誤信念
3. 找出自己逃避的，有規劃地去參與幫助自己克服。
接下來作者則是將社交焦慮套用了上面的方式，去協助我們做思考。
裡面有個叫「那又怎樣」的練習，是透過與自己對話、遇到想像中最糟糕的事去詢問那又怎樣，最終透過這個問句去找出自己最關鍵的恐懼。

󠀠【第三部】針對情境打造行動計畫
作者重述了U.N.L.O.C.K的概念。目前U.N.已在上一部做了詳細的解說，這邊提到了L.：利用恐懼。
透過去研究自己在恐懼發作時的行為，並去做一些會觸發啟動這些的症狀 (例如：心跳加速 > 讓自己快跑或原地跑讓自己心跳加速)，學習暴露於恐懼症狀之中。
O. 用正向積極的句子來描述自己的感覺和想法。
C. 用富有同情心的句子來描述自己的挫折或是不順利。
K. 將會引起焦慮恐慌的行為活動從易到難列出來，並一一的去挑戰它

󠀠接著作者一樣以社交焦慮為例子去進行L.O.C.K的行為。
滿值得一提的是，作者在最後推薦有社交焦慮的人去體驗即興喜劇，因為有三個優點很適合協助我們克服：
1. 允許出錯，而且不會被責備。
2. 允許脆弱，並且被包容。
3. 即興喜劇的演員彼此扶持，可以讓我們知道不必擔心不討人喜歡或是不受重視。

󠀠與焦慮對抗的人容易出現憂鬱的症狀。若出現憂鬱的症狀，作者在這邊提供了一些方法：
1. 運動30分鐘，尤其是在戶外
2. 列出一個愉快清單，每天至少完成一項。並且期待它、享受它
3. 獲取重要他人的支持
4. 做志工服務
5. 保持活躍 (即使你並不想動)
6. 寫感恩日記，並且時常回顧
7. 喚醒敬畏感：例如去體驗大自然的偉大與奇蹟、觀賞職業運動員的比賽等。

󠀠【第四部】終身焦慮管理計畫
在這邊，作者提出如何將前面所做出的改變，引導成為終身的習慣。
1. 自我照顧：滿足自己的生理需求，例如睡眠、飲食、運動。
2. 焦慮容易出現在「你忽視了人生重要之事」的時候，因此去理解我們的人生價值觀，可以幫助我們降低焦慮程度。
3. 習慣焦慮只是一個旅伴，它不會影響你的行為。
4. 戒除不好的習慣：咖啡因、尼古丁、酒精、特定藥物、完美主義、拖延、匆忙、急躁。
5. 培養好習慣：放鬆練習、腹式呼吸、漸進式肌肉放鬆 (由腳從下往上逐步繃緊、搭配呼吸放鬆)、觀想 (三分鐘度假、塗色練習)、冥想、肯定語 (主動語態而非被動語態)、果斷、活在當下 (冥想可以幫助) 、幽默、選擇不同的觀點視角

󠀠預防復發的小技巧：
1. 改變想法，用「切實」的態度去面對，例如與自己對話時用中性的句子去描述自己遇到的情況。
2. 持續練習上面的技能。
3. 我們能改變的只有現在，未來或他人的想法都在我們控制之外。定時觀察自己的焦慮程度，並且留意是什麼人、地點或情境會觸發，接著回到2做練習。
4. 主動去面對輕微的不適，在舒適圈待久了、反而會引發焦慮。

󠀠後面作者還提了一些觀點，但也都不離上面討論到的太遠，我就不做節錄了。

======

󠀠󠀠我還滿喜歡作者點出其實焦慮恐慌是自己和自己的心理遊戲這點。
的確很多時候困住我們自己的，就是自己的念頭罷了。
去識別焦慮和恐慌的謊言，動搖自己一直相信的謊言，可能就是改變我們想法的有效方法也說不定。

󠀠此外，作者提出的這套系統讓我們能實際地做出一些行動，去直面自己的恐懼、並且適應它，看起來挺值得一試的。
而且在最後面，作者也提到她的個案們的確從此獲得改變。或許可以不必擔心太多、試試看，頂多就是沒有用而已，這個想法也是很有意思。

󠀠那麼本書的分享就到這邊~