不談預防,來談如何和焦慮相處－高效焦慮法筆記與讀後心得

書名｜高效焦慮法
作者｜崔西．丹尼斯－蒂瓦里
譯者｜洪慈敏、陳雅馨
出版｜台灣商務印書館

「焦慮」是多數人認為負面情緒之一，會讓你感到煩躁、開始大吼大叫、做任何事情都提不起勁，很想讓這擾人情緒遠離身邊。市面上關於焦慮書籍引導你如何預防，但焦慮說來就來，要預防它其實不容易，本書不談方法，而是和焦慮做好朋友、好好相處。倘若沒有好好傾聽焦慮真正想說的話，那就會從正常心理狀態變成真正的疾病。焦慮，它就像是你的人生推進器，帶你更往前推進一步。

焦慮是種複雜的情緒

焦慮是人類的基本情緒，它會讓我們緊張不安、七上八下、心跳加速，不但是人類身體的一種感覺，也是思想的一種品質，它會讓我們注意力限縮，變得更注重細節，而正面情緒恰恰相反，讓我們視野變得更加寬廣，抓住要點而非細節。
焦慮和恐懼這兩個情緒都會產生戰鬥逃跑反應，但這兩種心理狀態還是不太一樣。比如你在整理房間，在看不到的角落碰到一個未知生物，你會嚇到迅速抽開，這種反射性就是恐懼；而焦慮是對未來感到擔憂並保持高度警戒。比較特殊的是當我們眼前變得黑暗，對周遭感到不確定性可能會有看不見的危險而感到焦慮，並不是恐懼。
焦慮並不像電燈一樣能簡單開關，它經常出現在我們生活中，幾乎不會去注意到。比如你去見新老闆前，心裡想著會不會是位脾氣暴躁的人?想著想著焦慮就跟著冒出來，實際見到面後，不是和你所想的一樣，也放下心中的大石，焦慮也會跟著隨之消失。
而常見的社交焦慮是屬於中度焦慮，即使我們充滿自信心，也是會感到緊張，害怕別人的批評和負面評，之後在幾小時，甚至幾分鐘的時間，微微的擔心可能會變成高強度的懼怕，然後再往回移到如釋負重的狀態，雖然高強度焦慮會讓我們有失控的感覺，但我們通常還是可以轉向並回到原本的舒適圈。

焦慮與焦慮症

倘若應付焦慮方式經常讓事情變得更糟，焦慮就可能演變成焦慮症，這兩者是不同的東西。焦慮和焦慮症之間最重要被區別稱為「功能障礙」，焦慮症不只暫時的痛苦而已，對患有焦慮症的人來說，這些感覺會持續數周、數月甚至數年，而且隨著時間過去會變得更糟，也會常常干擾我們最珍貴的東西，像是家庭生活、工作和朋友相處的時間。
書中舉出妮娜是位專門拍攝婚禮和人物寫真攝影師，一直以來喜歡觀察別人，不喜歡被觀察。但最近她害羞的天性變得難以控制，她認為在人眼中顯得笨手笨腳、瑟瑟發抖、汗流浹背和愚昧無知，導致無法接客戶。她開始接受治療，治療師請她參加一個實驗並記錄下來，妮娜要假裝治療師是一個正在尋找婚禮攝影客戶，她要用平常和新客戶交談的方式，可以發現她低頭避開眼神，同時緊緊抓住相機或其他物品，讓自己不會發抖。接著治療師請妮娜在試一次，這次要做出一個改變：不能低頭，要不斷進行眼神交流，並把雙手放在腿上，而不是抓住某個東西。進行完兩種版本的對話並看過錄影之後，妮娜發現前半部看起來的確很緊張，但完全沒有顫抖或出汗；後半部有眼神接觸但沒有抓相機，她不禁注意到，渾身突然變得像個有自信的專業人士，面帶微笑、對答如流。
從妮娜的事件可以看出，很多的缺點都是自己想像出來的，並非真實。改變幾個關鍵的行為和觀念，就能緩解痛苦甚至是使人衰弱的焦慮。
但為何焦慮症是今日最常見的心理健康問題呢?關鍵在於他們減輕的工具並沒有成效，像是多數人說睡一覺就沒事，而焦慮症的人在家一樣無法放鬆，睡不好也吃不好，想像焦慮是個煙霧警報器，如果我們沒有聽警報器發出關鍵訊息，會怎樣呢?房子很快就會被火焰給吞噬。因焦慮不斷強烈蓋過一切，讓我們無法察覺它提供重要的訊息，或經常性地忍受焦慮引起的腎上腺素飆升。

螢幕世界中的社會腦

如果我們長期埋首於螢幕中，垂下頭與眼睛，我們是否有可能弱化人類溝通中重要管道?2017年作者在父母與年幼孩子之間的關係探討此一問題，一開始父母與孩子一起玩耍，當他們玩得正高興時，父母們被要求拿出電子裝置，眼睛要持續盯著螢幕忽略孩子，還要求他們在螢幕上填寫一份簡短問卷。經過幾分鐘後，父母們被要求將注意力轉到孩子身上。研究顯示，當父母專注在手機上時，孩子會表現不安，並強烈要求父母的關注，有些孩子恢復得很快，並開心與父母重新接觸；有些孩子仍然焦慮不安，似乎擔憂他們的父母會再次消失在手機另一頭。另個研究在2019年為一個網路電視特別報導《螢幕時間：黛安．索耶報導》重新進行這項研究，更深入探討孩子如何看待失去父母凝視的問題。其中一個女孩剛才還高興地和媽媽玩耍，當媽媽拿出手機時，她卻默默拉了把椅子，面對著她母親坐下。小女孩只是坐著不動，等著媽媽何時才會回到她身邊，這個現象在日常家庭中很常見，我們感到疲倦或是沒事做的時候，就會拿出手機消磨時間放鬆，以上研究都指出，如果我們時常消失在螢幕後方，我們可能會失去讓所有人連結的機會。

也許你看過有些文章報導寫著，智慧型手機會縮短壽命，是青少年焦慮和自殺等一切壞事的始作傭者。事實上，幾乎沒有直接證據表明電子設備確實會造成重大的心理健康問題，或使用社交媒體會使我們感到焦慮。為了再次驗證這類資訊，作者邀請青少年和他們最好的朋友進入實驗室，並分為三個小組，其中兩組只是被要求討論讓他們感到困擾的事，然後給予彼此情感支持，一組透過Zoom；另一組則是傳訊息；第三組獨自坐著思考困擾他們的事情。在對話結束後，讓他們看情緒強烈的圖片，如一名醫院中重症病患或一名捲入一場激烈爭執的軍人。結果顯示，互傳訊息的小組反而最冷靜，而使用Zoom與獨自思考的青少年們大腦看起來是一模一樣的，顯然青少年已習慣用訊息，他們喜歡用火星文、表情圖來表達他們完整的詞彙。而Zoom卻讓他們感到冰冷，雖然能透過螢幕視訊看見對方，但難以同步、令人尷尬，也不是真正面對面地交談。

不要在乎完美主義，認識卓越主義

焦慮與完美主義有個共同點：使我們關注未來將發生的事，並激勵我們把事情做好。但完美主義者會將一件事情花更多時間、正確性更低，讓工作更沒有效率，他們會用嚴苛的自我批判打擊自己。當完美主義無法達成完美時，他們不會恢復活力繼續前進，與其在恥辱中一敗塗地，不如不要參賽。幸運的是，有一種方法可以替代完美主義，利用健康的焦慮並持續不懈及創造事物的能力，就是卓越主義，當我們沒有達到標準時，卓越主義不會打擊我們。它會對新體驗保持開放態度，即使做錯也沒關係，從錯誤中吸取教訓，以努力取得非凡成就。卓越主義更高，提出解決方案品質就越高。愛迪生曾說：我從來沒有失敗，我只是找到一萬種行不通的方法而已。它也是種能力，讓人們看見當一種可能性因失敗而關閉時，另一種可能性就會開啟，並允許我們為實現更大、更有創造力的成就而持續努力。

焦慮是自由的

疫情大爆發時，許多公司店家生意瞬間下降、人們快篩出現確診狀況得在家隔離直到恢復為止，讓有些人陷入焦慮之中，對未來產生不確定性。作者和同僚追蹤了來自美國、荷蘭和祕魯共一千三百三十九名青少年的焦慮症狀。原本預計疫情期間會讓他們進一步陷入衰弱的憂慮與恐懼中，結果那些青少年他們的焦慮嚴重程度沒有增加也沒有減少。雖然疫情會使我們感到焦慮，但它更能激勵我們採取行動，給我們勇氣去避免負面的結果，儘管這些事可能不一定正確或有效，但光是「總要做點事情」這個本身行為，就會讓我們感覺好一些。把不確定想成比賽時起跑的鳴槍，而焦慮則是推動我們抵達終點的體能，創造力則是充滿可能性的比賽。我們是透過努力奮鬥並將自己投身到缺口中，創造出卓越事物，而那道缺口很大，我們會感到衝突與痛苦，但如果沒有衝突，我們的生活就會缺乏動力，停滯不前。那些有創造力能妥善利用焦慮的人便是如此，他們也不一定會在每個情況下能完全掌控焦慮，也因他們生活中的某些關鍵、重要領域，能夠在焦慮中感受到那種自由的眩暈焦慮幫助他們創造出某些新事物。
如果我們人類成功扼殺了焦慮，從不擔心未來或夢想，只要吃飽睡飽就好，會是什麼情況?就不會有先進科技，也不會創造出任何藝術文學作品。焦慮是在如火如荼的進化中產生，促使我們攀上人類的巔峰，唯有跳脫當下、思考未來才能建立文明。

不管是人還是任何生物，只要面對負面的事物都會感到厭煩，會有立刻逃跑的反應。我們不喜歡某人，就不會跟他有所接觸，但面對自己的情緒也許你可以暫時逃離，但卻無法逃一輩子，中世紀的人也把焦慮看成是惡魔面，靠懺悔、苦行及禱告當作藥方，視為一種需要神來解除精神狀況的概念。也許你可以透過宗教信仰來舒緩情緒，但那也只是「舒緩」而已，並沒有得到真正的答案，焦慮就像在充滿荊棘叢生的樹林裡，你必須勇於翻開它，就能聽到它小小的真實聲音。
我一直認為人類其實很聰明，當碰到沒遇過的事情或是處在困苦的環境時，會感到擔憂與緊張，而被逼到盡頭時，就會啟動連自己意想不到的超能力，讓自己脫離險境。待在舒適圈，沒有任何焦慮凡是纏身會讓我們感到自在，但人本身是有思考主義，也會自己補腦越想越多，擔憂也更多。本書封面提到：讓焦慮啟發正念思維，重置你的人生推進器。別急著推開焦慮，它也許是你的動力馬達，讓你更加勇於挑戰，開啟另一扇大門。