week27 如何選擇適合自己的減重方法：三大類減重原理解析
110年國民19歲以上過重及肥胖盛行率
男性:52.1%，女性:37.4%
減重已經是一個龐大的商機與市場，
所以這方面的發展也日新月異，
從早期的吃多少變成吃什麼，
到現在則演化到了什麼時間吃，
五花八門的減重法開啟了群雄割據的戰國時代。
你是否曾經盲目跟從某種“熱門”減重方法，
但最後發現它根本不適合你？
如果答案是肯定的，你其實不孤單~
我也曾經用過不適合自己的方法失敗過，
這篇文章將帶你了解三大減重原理，
幫助你更容易選擇適合自己的減重方法。
1. 吃多少?：熱量控制
“熱量赤字”可能是你聽過最多的減重名詞，
但它其實是一個涵蓋範圍非常廣的概念，
也是體重管理的核心概念。
大家都知道:消耗>攝取=變瘦 ，
這概念遵循能量守恆，也是大部分減重方式的根本。
熱量控制依控制的程度分:
禁食
極低熱量飲食(<800卡/日)
低熱量飲食(800~1200卡/日)
微低（適度）卡路里飲食(每日減少500卡)
強調快速的現代風氣下很多人總覺得吃越少越好，
但這樣的觀念其實長期下來會有幾個風險:
基礎代謝率下降:
人有所謂的基礎代謝率(每日固定消耗熱量)，
當你吃得太少突破這個界限，就會啟動體內警報，
身體就會啟動保護機制，導致新陳代謝減緩。
易造成飢餓感:
過度嚴苛的節食讓人出現虛弱、掉髮、情緒不穩和營養欠缺，
一旦解禁，食慾大開，又落入肥胖的惡性循環。
所以基本上如果是新手想要嘗試減重，
建議使用微低（適度）卡路里飲食:
若每週想以減輕0.5 公斤為目標，則每日應減少500 大卡。
大家可利用衛生福利部國民健康署成人每日熱量攝取計算機（https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/DayHeatCalculate.aspx)
即可得知維持健康體重應攝取多少熱量。
而更較高強度的熱量控制，會有適用的特殊狀況，
我建議使用前尋找專業的營養師與醫師諮詢。
1.需要快速減重立刻改善疾病狀況者
（例如：控制不良的第2型糖尿病、高三酸甘油脂血症等疾病）。
2.有社交需求想要短期內看到明顯的減重效果(結婚、聯誼、約會)。
2. 吃什麼?：營養與美味共存
看一個人健不健康其實看他吃什麼就知道，
在食物的選擇與比例上進行控制不僅僅是為了減重，
更是一種長期的健康投資。
以這兩份餐點為例:
A餐:
炸薯條、漢堡、冰淇淋、可樂。
B餐:
烤地瓜、生菜沙拉、牛奶、厚切豬排。
假設熱量相同，雖然A看起來吸引人，
但長期下來吃B餐的人絕對會比A餐健康許多。原因如下：
1.營養素多樣性：
B餐包含多種食物，如生菜、地瓜、牛奶和豬排，
這些食物提供多種維生素、礦物質和蛋白質。
相反，A餐主要是糖、鹽和飽和脂肪。
2.纖維含量：
B餐中的生菜和地瓜含有較多的膳食纖維，有助於消化和控制血糖水平。
A餐則幾乎以精緻澱粉為主，缺乏膳食纖維。
3.健康脂肪 vs 不健康脂肪：
A餐中的炸薯條和漢堡含有大量的飽和脂肪和反式脂肪，
這些都是心血管疾病的風險因素。
相反，B餐中的脂肪來源（如豬排）可能更為健康。
4.糖分和鈉含量：
A餐中的可樂和冰淇淋含有大量糖，而漢堡和炸薯條含有大量鈉。
這些都是高血壓、糖尿病和心臟病的風險因素。
建議食物挑選原則:
蛋白質：
盡量選擇雞肉、魚、海鮮等白肉，或是豆類、豆腐、豆干等豆製品，
避免培根、火腿、香腸等加工肉。
蔬菜：
多攝取不同種類以及顏色的蔬菜，可以更多元攝取不同營養素。
全穀類：
避開白吐司、麵包、白麵條、餅乾等地雷食物，
選擇糙米、五穀米、地瓜、馬鈴薯等全榖雜糧類，能保留比較完整的營養素。
而在食物種類的比例的控制上，
例如211餐盤(蔬菜、全穀類、蛋白質的比例分別是2:1:1)
以及均衡飲食餐盤，
就適合像我這種不喜歡熱量計算的人，
(只要你的餐盤不要是別人的2倍大XD)
最後就列舉幾個常見的飲食方式供大家參考:
均衡飲食： 營養全面，可持續性強。
低醣飲食： 減重快速，有利血糖控制。
生酮飲食: 促進脂肪燃燒，可改善癲癇。
地中海飲食: 被證實能改善心血管健康。
211餐盤: 簡單易懂，有助於份量控制。
這裡可以根據個人喜好來挑選即可。
3. 什麼時間吃?：啟動燃脂開關
間歇性斷食是近期很夯的減重方式，
這個我在52間歇性斷食減重法介紹與實測經驗(上) ，
就有聊到我實際的使用情況，
這裡用到的機制原理是藉由長時間不進食，
讓身體先花8至12小時消耗身體儲存的肝醣，
接著會開始進入分解脂肪期，
只要讓身體燃燒脂肪的時間增加，
就能達到燃脂的目的，
最有名的就是168斷食、52斷食。
間歇性斷食的優點不只有減重，還有像是:
- 提升胰島素敏感度
- 提升血糖及脂肪代謝能力
- 降低發炎程度
- 抗氧化 / 抗衰老
- 增加細胞修復時間
這些都是間歇性斷食會帶來的好處。
剛開始進行間歇性斷食的人，
請記得由於斷食時間可能會影響血糖和其他生理功能，
具有某些疾病（如糖尿病）的人建議可以先詢問過營養師與醫師。
上面這關於減重的三大原理:
吃多少? 吃什麼? 什麼時間吃?
除了可以單獨使用外，
也可以搭配使用，
例如像我自己進行52斷食時，就是同時搭配極低熱量飲食，
吃多少+什麼時間吃
根據自己的目標，
自己周遭生活環境與習慣，
來嘗試找出自己的組合方式。
市面上五花八門的減重方式，
如果讓你眼花撩亂不知該如何進行
不妨想像就像選擇對象一樣，
每個都有它的迷人之處，也有可能有其缺點。
你也很難找到一個公認最好的，
因為每種方式都有其贊成或是反對的支持者與理論在，
其實需要多方嘗試來找出適合自己的方法。
以找出最能夠長久維持的方法優先，
(對於減重方法有疑慮的話，歡迎詢問我)
減重是一個讓身體走回常軌的過程，
重新建立好的生活型態，
卸下身體多餘的負擔，
讓身體與心理都能夠回到健康的狀態，
所以選擇一個能夠與你的身體特質和生活習慣相契合的減重方法是至關重要的。
最後，減重是一個長期的過程，
持之以恒比任何短期的成功更為重要，
跑得快~不如跑得久跑得遠，
祝各位找到專屬於自己的健康生活型態。
