week22 52間歇性斷食減重法介紹與實測經驗(上)
作為一名愛吃易胖的營養師~
嘗試各種減重方法來維持職業形象，
早已經是日常的一部分 (￣ c￣)y~~
我嘗試過的方法也與時俱進
從過去的生酮飲食到現在的間歇性斷食，
這些日新月異的新方法除了證明了人們對於減重的強烈需求，
也證明了現代人很容易吃過頭的現象
間歇性斷食的種類繁多，最常見的是168斷食，
但因為我是個喜歡吃的人，
加上家庭生活其實不容易做飲食管理
所以在當初選擇減重方法的時候
我第一個考慮的是能否長期維持?
在更早期的時候
我曾嘗試過生酮飲食
減重效果也是不錯 (3個月內減少10%體重)
但由於飲食型態改變太多 後面無法維持
最終還是結束了生酮飲食
體重也在後來一年內漸漸回升至起始值
因此在後來間歇性斷食出現時
我決定不要貿然進行
所以就針對168斷食以及52斷食進行一次分析
在評估後，我決定採用52斷食法
當然這只是針對我個人的狀況
我認為在減重這個項目上~
沒有最好~只有最適合自己的方法
有些來找我諮詢的個案
聽到有更簡單速效的方法就去試
拿自己當白老鼠的結果
除了陷入了焦慮的漩渦外
還常常把身體給搞壞
所以今天就透過這邊文章來聊聊52斷食的機制
以及我的實際體驗情況
接下來進入今天的主題~52斷食
什麼是52間歇性斷食法?
除了圖上說到的優點外
根據研究，52間歇性斷食有助於減重和提高胰島素敏感性，
對於減少糖尿病、心血管疾病和肥胖症的風險也是有幫助的。
但在開始之前， 我們有些需要注意的事情~
什麼樣的人不適合這方法?
絕大多數的正常人都可以使用這個方法
但孕婦、發育中青少年與幼兒不建議斷食。
另外，糖尿病患者進行斷食期間也需格外注意。
如果過程有疑慮最好可以找醫師或是營養師諮詢
500大卡該怎麼吃?
這邊想要一天只吃一餐
或是拆成兩餐吃都可以
我都試過~但沒有足夠的數據顯示哪個比較好
就理論上來說，如果要搭配168燃脂效果的話，
可以考慮當天只吃一餐~
不過由於長時間未進食可能會有報復性飲食心態，
這邊就建議自己嘗試找出最適合自己的吃法即可
在食物內容上我建議
1.新鮮蔬菜(各色蔬菜)
2.低脂高蛋白食物(例如:雞胸肉、魚類、蛋、豆製品)
3.原型食物為主
4.多喝水(體重*35 C.C)
我個人常用的做法，就是到超商找輕食沙拉餐，
一份大約150大卡左右，
然後另外搭配個無糖豆漿或是茶葉蛋
這樣大概就可以控制在約200~300大卡中間
循序漸進的斷食
那這邊如果各位是第一次進行斷食的人
我建議可以採取漸進式方式進行
第1週:挑選一天進行約1000大卡的飲食控制
第2週:挑選兩天進行約1000大卡的飲食控制
第3週:挑選一天進行500大卡飲食,一天1000大卡飲食控制
第4週:兩天500大卡飲食~52間歇性斷食開始運行
(在過程中如果有感覺到任何的不適應，都可以退回前一階，或暫時中止~)
1年實測結果
0~3個月:
我體重大概減少了約6-7公斤(約體重8%)，
在減重效果上跟之前的生酮飲食差不多，
我個人而言沒有身體上的不適，
唯一有的大概就是那兩天會帶來的飢餓感，
會使得其他5天會特別想要吃東西，
4~6個月:
在這個區間開始，體重開始進入停滯期，
這邊我覺得是很多人會亂了方寸的地方，
不少病患常常會問我明明很嚴格的遵守飲食規範，
但為什麼體重就停了?
原因在於很多人在減重前期為了有快速的效果，
在一開始就採取直接到位的嚴格飲食控管，
這邊就容易觸發「體內平衡機制」，
體內平衡是人體追求內在平衡狀態的作用，
當你決定改變時，你的身體就會跟你對抗，
因為身體會渴求一制性，如果你劇烈改變的東西越多，
這個身體的反彈就會越劇烈，想讓一切回復正常，
所以這就是為什麼劇烈改變的很難持久的原因~
7-12個月:
這邊開始體重又逐步的緩慢下降，
這邊下降的幅度不大，
就是半年2-3公斤左右，
這邊除了身體已經習慣外，
這段期間~我經歷不少與朋友們的大餐行程XD，
這邊我是沒什麼忌口，
按照過往經驗來說，
通常在這段期間體重都會胖個1-2公斤，
所以我對於52間歇斷食的體重控制結果是感到很滿意的，
一整年數據結果:
體重整體統計:93→86公斤
體脂率:30%→23%
體檢紅字除了尿酸之外 皆回覆正常值~
以結果來說 這方法遠超乎我的預期目標
接下來下篇我會分享
關於這段期間我如何處理這段期間減重時的瓶頸
以及我恢復正常飲食後一年的情況
如果有相關減重問題
歡迎在達哥蓋營養的粉專私訊
或是透過信件回覆的方式傳訊息給我
我是達哥~ 我們下次見
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