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Squats (深蹲)

下肢訓練的部分，依然以深蹲為主，本次課表做140公斤五下三組，180公斤三下三組！

Pull-ups（引體向上）

引體向上是一個非常有效的上半身訓練動作，主要針對背部、肩膀和手臂肌肉。這是一個基本的自體重訓練動作。

步驟：

1. 找到一個懸掛設備，例如懸吊訓練架或懸吊棒。
2. 站在設備下方，雙手握住懸吊棒，手掌向外，手指朝前，與肩同寬或略寬的距離。
3. 懸掛身體，讓手臂完全伸直，腳在空中。
4. 收縮背部肌肉，使肩胛骨向下沉，同時使肘部彎曲，將身體拉向懸吊棒。
5. 儘量拉高身體，使下巴穿越懸吊棒，然後緩慢下降，回到起始位置。
6. 重複這個動作，直到達到所需的重複次數。

注意事項：

• 在執行時要保持身體垂直，不要搖晃或擺動。
• 如果你無法執行標準引體向上，可以使用懸吊帶或輔助器材來協助。