《大人應對焦慮5招簡單的方法》/讓親子教養變得更輕鬆(上)

5招應對焦慮的方法

我們的實體課程， 小朋友們都是從初階開始上課，課 程進行到現在已進入到高階課程。 有個小朋友小元，之前他上課的狀況非常穩定，他很認真地專注投入課程的學習。但這次來上課明顯心神不寧、心不在焉，老想著跟同學玩。我與他家人說起他的狀況，知道了孩子爸爸目前事業正好壓力比較大，加上媽媽快生第二胎了， 大人們情緒也不是很穩定。

我思考著，大人們面臨經濟、事業、工作、養兒育女的壓力，要保持平穩情緒確實不容易。然而孩子心思細膩，也懂得察言觀色。孩子無形中也肯定感染到大人們心情變化。因此就算大人們不說，孩子也能默默感受到家庭氛圍。

我回想過去多年於住宿小學服務的經驗。當時擔任生活輔導老師。班上有位學生叫莉莉，平時生活適應良好，與同學關係和諧，課業還不錯。有陣子不知怎麼了？每天無精打彩，晚上常常哭泣，問她怎麼了，她說不知道，只說她想媽媽。與她媽媽通話，誰知媽媽說：『好準喔。』老師一頭霧水，不知媽媽在說什麼？媽媽告訴我們，最近她狀況也很不穩定，心情不好。工作上遇到了困難，與莉莉的爸爸關係也處的不好，母女連心，應是這樣影響到她的女兒!這件事也讓我們上了一課，原來無論距離有多麼遙遠，家人情感的牽絆，在無形中還是影響了家中每一個人。

從2019年來疫情的爆發，從大環境到個人生活型態大改變。疫情期間，許多公司面臨倒閉，疫情過後也仍受『後疫情』的影響，加上全球經濟趨緩、物價持續上漲，戰爭、災難頻傳，有 許多人 惶惶不安，心情也會感到焦慮及及不安。

大人們面對種種壓力，有內在/外在，生理/心理，職場/家庭，真是種類繁多!若加上兒女教養上不順心有問題，很容易就把情緒壓力都發洩在孩子們的身上!如此一來，不僅傷害了親子關係，事後自己也會陷入深深自責痛苦中!在心裡積壓久了，大人們也會處在一種無法自我察覺控制的焦慮狀態中。

『焦慮』以心理學角度來說，是一種大腦功能障碍，是一種非常強烈的情緒狀態。當我們面臨不確定時，無法對事件結果做出預測，也無法確保我們選擇是否正確時，『焦慮』就產生了。

以前有個同事他是單親家庭，因同事常常換工作，導致常處於工作不穩定狀態中，家中的老 父親，也不知該如何幫助這孩子，又因過於擔心孩子沒錢，於是處在一種焦慮狀態。而事實上，他的孩子只是想找到符合他興趣的工作，工作才不停的轉換。最後同事找到他理想中的工作，果然也就穩定持續工作了!

當 我們覺察到自己有焦慮狀態發生，而又不知該如何調節情緒及焦慮狀態，在《應對焦慮》一書中提供消除焦慮的幾個簡單方法，可以讓我們大人運用這些簡單的方法來消除焦慮、恐懼和憂慮。心理保持穩定健康，才能營造家庭友善的空間，讓家人都能在和諧的家庭氛圍空間成長。

以下有5招消除焦慮簡單的方法：

第一招 放鬆身體

當你已經『自我覺察』到情緒變得激動，感到不滿、害怕、生氣、絶望，煩噪或想責罵怪罪他人時，這時你就需要《放鬆身體》了。你可以做深呼吸幾次，迅速擺脫恐懼，把心情穩定下來。 如：腹式呼吸加鎮定呼吸法。

《腹式呼吸法》是把手放在腹部上，然後吸氣的時候腹部頂起。然後呼氣的時候。從腹部把氣頂出來，然後慢慢的吐光。學會了腹式呼吸以後，再練習《鎮定呼吸法》，就是吸氣的時候數到5，數到第5時，就把腹部鼓起來，然後憋5秒。數到 5然後慢慢的把它吐出。多做幾次，尤其遇到不淡定的時候，陷入重度焦慮時，或者你的心臟覺得跳得很快的時候，用鎮定呼吸法。就能夠讓你快速的平復情緒。

第二招叫做『引導式內觀』

怎麼運用『引導式內觀』來放鬆精神呢？我們的緊張和焦慮從哪來的？來自於想像，想像出來的很多事使你焦慮和緊張，怎麼樣去解決這些想像的問題呢？我們說解鈴還需繫鈴人，也就是說， 『想像』給你帶來緊張，那麼想像也同樣可以給你帶來放鬆。

什麼叫《引導式內觀》？調動你的想像力，你可以閉上雙眼，想像自己處在某個令人心情平靜的情境中，像這樣在腦海中上演讓人寧神靜氣的電影，可以大大的減輕焦慮的症 狀。找一個舒服的姿勢，及安靜的地方，完成內觀的練習之後，讓自己恢復清醒的狀態，從1數到5的過程中，集中注意力，數到5時可以睜開雙眼，感覺清醒，變清醒的同時，開始活動手腳。恢復清醒狀態。

第三招就是在安靜環境下，聽舒緩的音樂

聽舒緩的音樂，可以改善情緒與焦慮症狀。研究證實聽音樂可幫助調節情緒，帶來快樂並使身心放鬆、減輕壓力。特別是慢速、低音且沒有歌詞的音樂，可以減少人的壓力和焦慮

第四招就是冥想(可參考Isha Kriya 冥想 | Sadhguru (薩古魯)youtube頻道)

冥想是可以改變我們人生的潛力，我們每天若能藉由冥想而讓頭腦的空間空出來，清理一下混亂的思考，對我們身心的穩定都有很大的幫助。

可以每日練習冥想，成為日常習慣，哪怕只要5分鐘，只要形成習慣，也是很好的。

1.做冥想前的準備：

•   維持兩腳交叉的姿勢，脊椎舒適挺直。如果有需要可以靠背，但不需要靠頭。
•   面向東方做冥想的練習。
•   雙手放在大腿上，掌心向上。臉部稍微抬起坐好，閉上眼睛，保持一種輕柔的注意力

在兩眉之間。

2.冥想 分為三個階段

第一個階段：

•   輕柔而緩慢的呼吸
• 每一次吸氣，心裡就默念，『我不是這個身體。』吸氣持續的時間要與這個念頭持續

的時間一樣長。

•   每一次呼氣，心裡默念，『我不是這個頭腦。』呼氣的持續時間要與這個念頭持續的

時間一樣長。

•   如此重複7到11分鐘。

第二個階段：

•    發音標長音『A……。』張大嘴巴，  呼盡這口氣
•   聲音應該從肚臍下一點的地方發出，你發音不需要很  響，但是要足以讓你感覺到聲

音的震動。

第三個階段

•   這樣坐5到6分鐘，臉部稍微抬起，保持一種輕柔的注意力在兩眉之間
•   這個練習的總時間介於12到18分鐘之間。如果你想，可以繼續坐更長的時間。

注意事項：

• 在練習冥想時。不要去注意身體和頭腦的活動，無論在你的身體和頭腦中發生什麼都不要理會它，就只是坐在那裏。
• 練習中途不要停頓，因為這會對在練習中發生的能量 重組造成打擾。

1.   這個冥想將會讓你獲得最大的益處，每次做 最少12分鐘。
2. 每天做兩次，連續48天。( 48天是一個完整的循環。或者每天做一次，連續做90

天。)

這是一個簡單而且非常強效的冥想。你可以在一天裡的任何時間提醒自己，『我不是這個身體』，『我不是這個頭腦』。

許多人做了冥想之後，也分享他們的經驗：

• 有人說：我做這個冥想才三天，睡眠障礙改善很多，也比較不會鑽牛角尖，或擔心明天的事，遠比我看過任何身心靈書有用，我會每天繼續做下去的！
• 有學生說：做這個冥想功效真的很大，考試前、考試後完全沒壓力，應該說，自此接觸了這個冥想之後，壓力這個東西就從我生命中消失了。

當你感到鬱悶，心情悶悶不樂時，也可嘗試做冥想來放鬆心情、對身心的穩定有很大的幫助。若是症狀較嚴重時，同時給醫生做適當的診療。會讓自己較安心。

 若我們大人平時 能做『自我覺察』，及了解如何《消除焦慮》的簡單方法，並調節我們 的負面情緒，平時能做好萬全的準備，當情緒 暴 衝時， 就能快速地找出對應的方法， 我們先學會對應的方法，才不會因為無知而釀成悲劇。想要幸福快樂的家庭生活，每個人都要努力學習成長，才能達成我們的願望，由於第五招《消除焦慮》的方法需要靜下心來仔細思考，將在下一篇文章繼續與大家分享喔！

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