【超閱讀觀點92】用10分鐘，跟誘惑說「No」--《輕鬆駕馭意志力》

現代社會誘惑太多，所以當我們提到需要意志力去做的事，通常會想到的是「抵抗誘惑」。

但是抵抗誘惑，跟它「說不」，只是意志力的其中一種表現。意志力除了有「我要去做」跟「我不去做」的兩種面向，還有第三種力量-「我真正想做」的力量，這才是真正的動力。

《輕鬆駕馭意志力》提到，這些力量，如同肌肉一樣，是可以透過訓練加強的。意志力看起來是一個抽象的力量，實則也與生理狀態有關。科學家發現，人的自制力不只有跟心理層面有關，而是身心同時作用的短暫狀態給予力量，使你冷靜下來，克制衝動。所以如果長期睡眠不足，導致生理狀態不佳，便容易屈服各種壓力，所以要駕馭意志力，第一點我們自己能做到的，就是盡可能保持良好的生理狀態。

最有效的舒壓策略，包含運動、打球，與朋友相聚、按摩等，有效跟無效的差別在於，真正的舒壓不會刺激多巴胺釋放（比如購物就是無效的舒壓方法），也不會依賴酬賞承諾，而是增加提升心情的大腦化學物質，同時有助於關掉大腦的壓力反應，並引起有療癒功能的化學物質。

自制力像肌肉一樣，用久了會疲憊，所以努力發揮意志力的人，會在其他事物喪失自制力，或者是我們會說服自己，今天在某件事做得不錯，所以犒賞自己、放縱一下應該沒有關係。例如24小時沒有吸菸的癮君子，狂吃冰淇淋機會大增。但很多時候，當你感到疲累時，不代表真的已經到達極限，非得放棄。當意志力下滑時，可以運用「我真正想做的力量」，思考如果成功了，自己或身邊的人會獲得什麼益處。

另一方面，如果真的失敗了，也不要過於苛責，比起自我批判，以自我憐憫的角度看待個人失敗，寬恕自己，更有可能負起失敗的個人責任，且比較願意接受別人意見，並從經驗中學習。可以用中性的角度，留意當時的感受，看待失敗的原因，避免背負越來越沈重的罪惡感，免於再度屈服。

書中提到了「十分鐘策略」—要求自己等十分鐘，才能得到自己想要的東西，那麼大腦會把這份報酬視為未來的報酬，如此一來酬賞機制會較不活躍，便能壓抑想立即滿足的生理衝動，告訴如果十分鐘後慾望仍未消除，才可向誘惑屈服，而這些誘惑就像海浪，雖然會逐漸增強，不過最後通常會消失；相反的，如果意志力挑戰是要增加「我要去做的」意志力，也可以運用十分鐘策略，讓自己先做十分鐘後再放棄，一但開始做了，就可能會繼續做下去。

在一項實驗裡，受試學生決定讓未來的自己幫同學補習85分鐘，但如果換成這個學期的話，只願意貢獻27分鐘。大腦習慣將「未來的自己」視為他人，這對自制力的影響極大，比如「減肥是明天的事，今天先吃個大餐沒關係」，可是不對啊，明明今天跟明天的自己都是同一個人，為什麼我們會覺得明天的自己會更有行動力呢？要避免把未來的自己當成陌生人，可以透過創造未來的回憶、寫信給未來的自己、想像未來的自己等三種方式，設法認識未來的自己，畢竟大家想像中的未來，一定也是美好的，讓現在跟未來的自己多一點連結，才不會為了要滿足當下，而破壞自己的未來。

西恩後見

關於意志力，有人認為意志力是有限，也有認為是無限。顯然《輕鬆駕馭意志力》作者是屬於「意志力有限」論派別，這本書帶給我最大啟發在於，影響意志力不光是只有心理層面，也包含生理層面，某種程度上也解釋了，為何在結束一天勞累的工作後，會只想要躺在床上耍廢，因為在一天工作後，如果意志力像肌肉一樣，大概也疲乏了，遑論身體能量也消失殆盡，實在是耍廢的好藉口。

對此，書中從意志力的三種力量—「我要去做」、「我不去做」、「我真正想做」著手，強化正向力量，並用「十分鐘策略」降低「我不去做」的威力，讓讀者對於意志力有更全面的認識。最重要的是，告訴讀者，如果真的失敗了也沒必要苛責自己（當然也絕對不能以這個當藉口？），想想自己的美好未來，看看現在的自己，駕馭意志力或許不是一件輕鬆的事，但也沒想像中那麼難。