膽固醇太高？！怎麼辦？

健康促進行為對膽固醇的影響

高血脂的日常保健

三高，高血壓高血糖高血脂，逐漸成為現代社會中高齡長者常見的文明病，常常在聽長者在討論，要吃什麼才可以降膽固醇。上個月去幫長照2.0據點的指導員上課，整理了2022台灣血脂肪治療指引裡面，我覺得最有趣的表格。

我碩士做的研究就是健康促進行為，所以對這些所謂行為對慢性病的幫助，很有興趣，表格裡列的都是已經有實證醫學證據的建議，也就是已經有研究證實，對高血脂有幫助的方式。

1. 三酸甘油脂高的個案，補充魚油可以下降三酸甘油脂，並可以幫助好膽固醇(高密度膽固醇)上升。
2. 補充維他命D能有效下降總膽固醇、壞膽固醇(低密度膽固醇)以及三酸甘油脂。
3. 喝茶，綠茶可以有效總膽固醇、壞膽固醇(低密度膽固醇)，此外，紅茶和綠茶都可以有效延緩好膽固醇(高密度膽固醇)下降。
4. 戒菸，有效增加好膽固醇(高密度膽固醇)。
5. 適量飲酒，增加好膽固醇(高密度膽固醇)。這項有但書，以前沒有喝酒的人，不見一開始飲酒習慣，本來有喝酒習慣的人，男生一天可以一小杯低濃度的酒，女生一天可以半小杯低濃度的酒，或是兩天一杯。(男生建議一天不超過14克酒精，女生建議不超過7克酒精，一般14克的酒精算一個單位，相當於350ml的啤酒，或是150ml的葡萄酒)
6. 運動對於降三酸甘油脂也有很不錯的效果，也可以增加好膽固醇(高密度膽固醇)。這邊建議的運動強調有氧運動，每周累積150分鐘中強度有氧，或是每周75分鐘高強度有氧。即便是5-10分鐘，甚至是1-2分鐘的間歇性有氧，對身體都是有幫助的！把握零碎時間運動吧！
7. 飲食建議攝取豐富的蔬菜水果植物性營養，並攝取高omega-3 脂肪酸的食物，像是海魚(其實就是吃魚油)、堅果、豆類，用好油(大豆油、葵花油、橄欖油)，吃優質蛋白(低度加工豆製品如豆腐，豆漿、魚、蛋)。雞蛋部分有強調適度攝取，主要是蛋黃膽固醇較高，已經偏高者可以攝取一天一顆，但蛋白則是優質蛋白，若只吃蛋白可以不限一個。乳品部分則建議選擇低脂或無脂肪乳品。減少食用反式脂肪與飽和脂肪酸食物、油炸食品、肥肉、加工肉品(香腸、 火腿)、精緻碳水化合物(餅乾、蛋糕)。

其實飲食的部分細看跟地中海飲食差異不大，強調的就是多吃蔬果堅果和好油好蛋白，少碰紅肉與精緻食物。