成人Vitamin D補充原則--每天吃魚

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國人維他命D的不足，是普遍存在成人的問題，不是只有老人家會缺乏。維他命D缺乏最關鍵影響的就是骨質疏鬆，根據國健署2008年以前的調查，當時國人成人維他命D的缺乏高達65%。根據我們成人的工作型態和飲食內容，維他命D缺乏其實很好理解。因為維他命D的攝取，除了直接買補充品服用外，其他就是陽光和飲食。工時長和外食的便當型態，都不利於維生素D的攝取。

維生素D的攝取，台灣成人的建議攝取量是400IU，美國則是成人600IU，達於70歲者，800IU。台灣的攝取量是參考我們的日照時間長短訂立的，所以假如是個早出晚歸，很少曬到太陽的人，我想至少攝取600IU是合理的。

#要怎麼曬太陽

陽光建議夏天要在日曬充足的早上十點到下午三點，手臂，頭臉，10-15分鐘，一周三到四次，冬天如果穿到只剩下頭臉，陽光不充足，或是高緯度地區，那就要曬兩小時，所以冬天不能依賴陽光，必須從飲食中攝取維他命D。

#要怎麼吃

富含維他命D的飲食，主要是深海魚，肝臟，蛋，牛奶，菌菇類，美國農業部有一個網頁，可以計算每種食物的營養成分，非常方便。(https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index)，簡單試算一下，每天吃魚，是最方便的方式，比目魚，鮭魚，鯖魚，旗魚，鱒魚每100克都>500IU，而且不限生熟，甚至是魚罐頭，煙燻魚，都有效，一天吃120克，差不多就掌心大的量，就足以補充一天所需。如果喝牛奶，除非是喝強化維他命D牛奶，一般牛奶大概要喝1.5公升一天才夠。雞蛋一顆大概40IU，一天要吃15顆雞蛋也是很勉強，一片起司約50IU，也要吃十來片才夠，所以說吃魚，是最容易達到每天攝取量的選擇。

所以，冬天就每天都一餐深海魚吧！攝取足量維他命D，還可以攝取 Omega-3 預防失智症喔！

(地中海飲食有一條就是建議每天吃魚)

參考資料

1.美國農業部, United States Department of Agriculture Agricultural Research Service, USDA Food Composition Databases, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

2.衛生福利部國民健康署, 國人維生素D營養狀況初步分析結果 由NAHSIT1993-1996到2005-2008, https://obesity.hpa.gov.tw/TC/researchList.aspx?cid=163

3. Samanek, A. J., Croager, E. J., Gies, P., Milne, E., Prince, R., McMichael, A. J., . . . Prevention., Skin Cancer. (2006). Estimates of beneficial and harmful sun exposure times during the year for major Australian population centres. Med J

4. Morley, J. E. (1989). A place in the sun does not guarantee adequate vitamin D. J Am Geriatr Soc, 37(7), 663-664.