消極情緒不是問題，除非自己讓它成為問題

消極情緒，常被看作是生活中的不速之客，但它其實是保護我們的信使，它提醒我們注意自己的當前狀態，並幫助我們適應環境，提升生存機率。

消極情緒的保護功能

消極情緒會如何保護我們？試著想象一下，當遇到危險時，恐懼感會促使你迅速逃離；當你的個人空間被侵犯時，憤怒會促使你起身捍衛自己的權利；當問題發生時，焦慮會提醒你持續去關注問題。

這些情緒就像是身體內置的警報系統，讓我們在關鍵時刻做出迅速反應。《積極情緒的力量》一書中提到，消極情緒能夠迅速觸發我們的身體反應，保護我們免受傷害。

一把雙刃劍

然而，消極情緒也能成為我們身心健康的負擔。比如，當我們遇到挫折時，焦慮和恐懼可能會讓我們陷入「思維反芻」，讓人們反復重溫消極的想法和感受，並無休止地糾纏。

這種無休止的思維反芻會形成惡性循環，進一步加深消極情緒，影響我們的日常生活。

思維反芻的影響，我深有體會：

記得有一次我到醫院照顧生病的父親，因為忘了帶牙簽，父親不高興的說：「做事這麼不細心，難怪升不上經理。」雖然明知是上一輩的打罵式教育，要你記住這次的錯誤，但這句話如同一根刺，扎在心頭，不斷刺痛我，一直過度思考自己是不是真的不夠細心才升不上去。

當我們不斷關注消極想法，從過去的事件中找尋證據，造成越印證情緒越低落。這樣的情緒風暴不僅消耗了我們的能量，還剝奪了我們享受生活的機會。

與消極情緒共處

從上述經驗中可以知道，我們需要學會與消極情緒共處，避免給自己的身心帶來多負面影響。

在《ACT就這麼簡單》中提到「推開紙」的練習：想象你坐在椅子上，雙手捏著A4紙，把紙視為你的消極想法。在不離開座位和松開紙的前提下，盡全力將手上的紙推得越遠越好。

堅持這個練習1分鐘就會讓人精疲力盡。如果我們把A4紙輕輕放到大腿上，會發現輕鬆了很多，雙手還能自由活動地做其他事情，而不是與A4紙僵持在原地，什麼也做不了。

理解了不抗爭的重要性，有時消極想法帶來的情緒風暴還是太過劇烈，讓我們放不開手中的紙。

這時，我們可以使用「接納承諾療法」中的拋錨練習，使用三個步驟ACE為消極想法創造容納空間：

1. A——承認你的內心體驗（Acknowledge your inner experience）：確認所有的想法和情緒，例如對自己說「我注意到我現在感到十分焦慮」。

2. C——回到你的身體中來（Come back into your body）：迅速控制身體作出行為，例如用深呼吸或是改變姿勢等。

3. E——融入世界（Engage with the world）：擴展對周遭的覺察。例如使用感官（色聲香味觸）去注意到除了心理的焦慮之外還有什麼。

如果再回到當時在醫院照顧父親的情境，我會先承認自己內心對升職的恐懼(A)，接著活動一下手腕感受身體（C），注意到周圍病房裡的病人，感恩自己身體的健康（E）。

學會使用ACE三步驟可以幫助我們從情緒風暴中緩過來。如果情緒還是很強烈，可以多重覆幾次，要知道，這世上最難照顧好的人就是自己，給自己足夠的耐心來挺過情緒風暴。

創造積極情緒

除了與消極情緒共處，我們也可以為自己創造積極情緒。例如，每天早上微笑迎接新的一天、寫下讓自己開心的事情，這些簡單的行為都能帶來積極情緒。

主動做這些令人感覺良好的事，即使生活中依然會遭遇消極情緒，也會讓生活變得沒那麼糟糕。

消極情緒往往來自於對消極想法的過度關注。若能主動採取積極行為，我們可以轉移注意力，減少消極情緒風暴的形成。

因此，在未遭遇情緒風暴的日子里，提前準備一些能為自己創造積極情緒的活動，會是一個有效的方法。

以下是一些可以嘗試的積極活動：

- 喝口水並檢視當前的內心狀態

- 伸展身體並深呼吸兩次。

- 寫下一件讓你今天感到開心的小事。

- 讀幾頁書。

- 與一位朋友或家人進行一次心靈深度交流。

- 花五分鐘回顧你的一天，寫下一點自我反思或學習點。

- 選擇一個新的健康食譜，並嘗試烹飪一道新菜餚。

- 尋找一個美好的景色或事物並拍照。

- 走路時，專注感受陽光或風的輕撫。

習慣的力量

若能再進一步將帶來積極情緒的活動融入生活並形成習慣，便可以幫助我們持續創造積極情緒。

像我在每次喝水時都會詢問自己當前內在的感受，而這個確認內在感受的習慣，像是在忙碌的生活中按了暫停鍵，為我帶來平靜的積極情緒，即使一天中遭遇多次消極情緒，也能平復下來不致於形成情緒風暴。

總結

總之，消極情緒不應該被視為個人問題，而是一種保護機制。

改變的關鍵在於學會與它們和諧相處，並嘗試為自己的生活設計出能帶來積極情緒的正向習慣，營造出欣欣向榮的生活。

正如習慣研究之父福格博士(BJ Fogg.)所說：

「問題不在於我們自身，而在於我們為做出改變所採取的方法。這是一個設計問題，而不是個人缺點問題。」