快速擺脫拖延症的 8 個技巧

這篇文章算是一篇閱讀心得+個人的感悟，將從拖延症常見的幾個痛點進行切入，再帶入這些困難點的一些解套方式，希望大家都能一起擺脫拖延症～

一、難以開始

如果問會拖延的朋友們最容易導致拖延的原因是什麼，相信「難以開始」應該穩居第一。

不論是對任務望而生怯，抑或是根本就不願意在心中想到這個任務，很多人都對於怎麼開始去培養習慣或者完成工作有很大的障礙。

我們的大腦生來喜歡避免變化，不管是要開始工作，或者是培養一個新的習慣，對於喜歡穩定不變的人腦來說都是充滿未知的挑戰，剛開始遇到的阻力都會特別大。

因此，要避免這種阻力的秘訣就在於「讓大腦意識不到變化」。

這可以透過兩個小技巧達成：

1. 直接去做：
   《五秒法則》提到，可以在開始行動前倒數五秒，一但時間到了就讓身體動起來。
   
   這個方法可以有效避免大腦在開始行動前先想太多負面情景，比如執行到一半遇到困難、完成後結果不理想，或者趕不上截止時間的樣子。
   
   身體比大腦先行，等到腦袋意識過來的時候已經開始任務了，不知不覺間行動前的阻力便被大幅降低。
   
2. 先行動十秒：
   可以先幻想「這個任務的前十秒會需要做什麼呢？」，並且直接開始行動十秒鐘。
   
   比如開始寫作業的前十秒應該正在打開作業，那就可以先把作業拿出來攤開在桌上；要開始整理資料的前置步驟應該是找出資料，便可以先把資料拿出來。因為實在太簡單，大腦幾乎無法對此生出牴觸的情緒，開始行動的阻力幾乎沒有。
   
   而做完這個前置步驟後，往往會因為慣性而不小心就開始進行原本很排斥的任務。這點跟《迷你習慣》中提到的「把要養成的習慣變成簡單到荒謬的模樣」有異曲同工之妙。

二、效率低下

開始著手任務後，第二個會遇到的難關就是「沒辦法全神貫注地做事」。

做事時腦海中總是冒出各式各樣的想法，可能是突然想回訊息，或是不自覺地就開始想起其他待辦事項，結果一回過神來可能就已經在滑手機或者耍廢了，任務的進度少得可憐。

這個部分可以透過「減少分心源」以及「增加行動壓力」來改善。

1. 安排整理時段：
   在開始工作前，先把電腦桌面以及實體桌面整理過一次，只留下所需要的資料，其他不相干的物資就先收到看不見的地方。這樣不但找資料時不容易被其他東西吸引注意力，查找的速度也可以大幅提升。
   
2. Brain dump：
   之前已經分享過這個技巧很多次，在需要專注但腦中思緒繁雜時，先找一個本子或者空白紙把想到的事情用關鍵字寫下來。這樣不但不會忘記需要做的事，也不會讓這些突如其來的思緒影響到手頭的工作。
   
3. 增加行動壓力：
   就跟貓咪可以完美地把自己填滿任何容器一樣，給人類多少的工作時間，最後花費的往往就會是那個時間量，不管這個工作實際上需要多久來完成。
   
   這個現象叫做「帕金森定律」，這是拖延症患者常常病發的原因（時限太長），卻也能夠反向被利用來刺激工作效率的提升。
   
   嘗試為自己的工作設下限制，比如今天只能花兩個小時在文獻回顧上，時間一到就要嚴格地停止，這樣就能夠有效地降低把大量的時間用在耍廢上的機率。番茄鐘工作法在這邊可以發揮出很大的功用～

三、計劃被打亂

對完美主義的朋友來說這點應該特別困擾，原本都已經安排好的計畫突然節外生枝，比如突然多出其他任務、工具故障或者生病等等。

這樣的情況除了影響原定任務外，還會讓情緒變得很低落，萌生「我果然做不到」的負面想法。

負面情緒讓我們的行動力更加低落，最後除了導致原訂計畫無法推進，連突發狀況也沒辦法及時地處理。更糟的是，或許之後就更無法說服自己規劃時間、按計劃做事了。

面對這樣的情況，確保情緒的穩定是第一要務。

而要讓情緒穩定住，可以參考以下的做法：

1. 切換視角：
   通常我們對於手頭任務的關注點都在於「有沒有完成到規定進度」，也就是所謂的目標導向視角。
   
   但是當出現了突發狀況，沒辦法在預定時間內達成目標時，便要將視角適時地切換成「關注過程」的過程導向視角，轉而肯定自己當天的努力。
   是否有達到原定目標不再是第一要務，有沒有盡自己的全力才是重點。
   
2. 準備幾個快速轉換情緒的方式：
   發現自己心情不好時，可以試試起來走動10分鐘、看喜歡的明星或者小貓小狗的照片，或者泡一杯喜歡的飲料，總之只要能讓負面情緒快速地被平復下來即可。
   
   這類小儀式需要具備能夠快速執行，且不具有易成癮性的特質，這樣才不會影響到後續的日程規劃。所以沒錯，滑手機不是一個很好的方法XD

除了穩定心緒，也要盡量避免類似情形再度發生，這部分可以透過「想好備案」來達成。

1. Think ahead：
   不但可以避免計畫不按預期進行時會帶來的負面情緒，也能夠在遇到突發狀況時迅速應對，不至於手足無措。
2. 1. Step 1：
      先把所有需要完成的任務列出來，並排定理想狀況下要進行的計畫。
      比如理想情況下，週日早上起床要先上兩小時的網路課程，下午則要寫預定的報告，晚上則做洗衣服之類的雜務。
      
   2. Step 2：
      有標準版計畫後，可以開始預想各種突發狀況。
      比如萬一早上起得太晚，便把上網課的時間挪到晚上，改成早上處理可以比較快處理完的雜務。或者下午寫報告時突然覺得很沒靈感，那就可以提前先做一點家務來轉換心情，等到晚上再來寫。

以上是我在閱讀《一本書終結你的拖延症》後，結合過去的閱讀以及個人經驗總結出來的快速改善思路，希望可以幫助到大家！

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除了畫風可愛好閱讀外，在技巧和理論的分享上也很扎實，總結了很多生產力、習慣類書籍的精華，很適合想要快速了解拖延症以及提升生產力的朋友們閱讀～