2024-10-12|閱讀時間 ‧ 約 30 分鐘

隱藏在植物油中的健康風險：我們的日常用油是否真的那麼安全？

植物油幾乎成為日常烹飪和食品製造中不可或缺的元素，從家庭烹飪到外食與加工食品，植物油的使用無處不在。

這些油品被推廣為健康的選擇，並取代了傳統的動物油脂。然而這樣的替代真能帶來預期中的健康效益嗎？

隨著研究的深入，我們開始意識到植物油中的隱形風險，尤其是Omega-6脂肪酸對健康的長期影響，這可能遠比我們想像中更複雜。

Omega-6脂肪酸在植物油中占有重要地位，這類多元不飽和脂肪酸曾被認為是促進心臟健康的「良好脂肪」。但隨著時間推移和更多的研究發現，過量攝取Omega-6會導致體內慢性發炎，進而增加多種慢性病的風險。

這樣的風險來自現代飲食中，Omega-6和Omega-3比例的嚴重失衡。我們的身體需要兩者達到平衡來維持正常的生理功能，但現代人的飲食卻讓這一比例嚴重傾斜，Omega-6過量的攝取促使我們的身體進入一種持續的發炎狀態，進而引發多種健康問題。

Omega-6與Omega-3失衡的深層影響

人體內的Omega-6和Omega-3脂肪酸在不同的生理過程中扮演著不同的角色。Omega-6脂肪酸參與發炎反應，幫助我們的免疫系統應對感染和修復損傷；而Omega-3脂肪酸則主要負責抗發炎和維持細胞功能的正常運作。理想情況下，這兩種脂肪酸應該保持在一個合理的比例範圍內，讓我們的身體能夠根據需要調整發炎反應。

但是現代飲食中的Omega-6攝取量大幅上升，遠遠超過了Omega-3的攝取量，這導致了健康問題。

根據多項研究統計，現代飲食中的Omega-6與Omega-3的比例常常達到20:1甚至更高，而理想的比例應該控制在4:1以下。這種極端的失衡促使體內的發炎反應不斷加劇，從而對我們的健康造成長期的損害。Omega-6脂肪酸會在體內轉化為花生四烯酸，這是一種能夠促進發炎反應的化學物質。長期過量的Omega-6攝取，會導致我們的免疫系統長期處於高反應狀態，使身體無法有效地進行自我修復。

其實Omega-6的過量，大部分都源自於加工食品，零時、速食等等，也要特別提醒素食者，因為要補充健康油脂而食用堅果類，然後又因為飲食選擇而使用植物油(大豆、葵花…等等常用油)，這也非常容易在正常的飲食下讓６與３的比例失衡。

Omega-6過量的攝取與心血管疾病的發展密切相關。當Omega-6引發的發炎反應影響到我們的血管內壁時，這些損傷的部位會逐漸形成動脈粥樣硬化斑塊，進而增加心臟病和中風的風險。此外，過量的Omega-6還會抑制Omega-3脂肪酸的正常功能，使得抗發炎反應不足，這導致了更高的慢性發炎和疾病風險。

高溫烹調中的危機：氧化壓力的影響

除了Omega-6與Omega-3比例失衡的問題，植物油在高溫烹調中的表現也是一個值得關注的健康風險。當植物油在高溫下加熱時，尤其是在油炸、煎炒等烹調方式中，多元不飽和脂肪酸極易發生氧化，形成一系列有害的氧化副產物，例如丙烯醛等。這些氧化副產物不僅會損害細胞膜，還會導致體內的氧化壓力上升，進一步破壞細胞的正常功能。

氧化壓力是一種當體內的自由基過多、而抗氧化能力不足時的狀態，這會對細胞和組織造成廣泛的損害。長期處於高氧化壓力下，身體的抗氧化系統無法及時應對，這將增加慢性疾病的風險，包括心血管疾病、癌症、糖尿病，甚至神經退行性疾病如阿茲海默症。

植物油經過高溫處理後，會產生一系列對健康有害的氧化物質。例如在油炸食品中常見的丙烯醛，已被確認為致癌物質。這意味著，無論是在家中還是在餐館裡，我們經常接觸到的油炸食品，都可能對健康產生深遠的影響。這不僅僅是飲食中的卡路里問題，更是我們日常食用油品質和烹調方式的隱藏危機。

餐館與加工食品中的隱藏危機

我們的日常飲食習慣不僅僅依賴家庭烹飪，隨著外食文化的普及，越來越多的人選擇在餐館或購買加工食品解決三餐。這些看似方便的飲食方式背後，隱藏了更多的健康風險。

為了節省成本，許多餐館選擇使用廉價的植物油（比如某Ｍ的薯條在90年代換成植物油阿…），這些油品通常富含Omega-6脂肪酸，長期食用這些油脂會加劇Omega-6的攝取過量問題。更嚴重的是，這些餐館使用的油品可能經過多次高溫加熱，進一步增加了反式脂肪的生成和氧化副產物的危險性。

加工食品更是Omega-6的重要來源之一。許多市售零食、烘焙食品、醬料和罐頭食品中都含有大量的植物油，這些油脂通常被隱藏在食品標籤下，讓我們在不知不覺中攝取了更多的Omega-6。

隨著這些脂肪酸的累積，我們的身體無形中承受著越來越大的慢性發炎壓力，而這種壓力往往不易被察覺，直到它轉化為明顯的健康問題時才為人所知。

如何減少Omega-6攝取：實用的飲食策略

面對Omega-6脂肪酸的隱形風險，我們可以通過幾個實用策略來減少其攝取量，同時調整飲食習慣，實現健康的脂肪酸平衡。

我們可以從改變烹飪油的選擇開始。許多傳統的油脂，如橄欖油、酪梨油和椰子油，因其低含量的Omega-6和抗氧化特性，成為了更健康的選擇。這些油脂不僅在烹飪中更加穩定，也不容易在高溫下氧化，從而減少我們在飲食中攝取有害氧化物質的風險。

橄欖油是特別推薦的選擇之一，特別是初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil）。橄欖油主要由單元不飽和脂肪酸組成，Omega-6含量相對較低，且富含抗氧化劑，可以保護細胞免受自由基的侵害。橄欖油非常適合涼拌或低溫烹飪，因為高溫會破壞其中的營養成分，並增加有害物質的生成。

橄欖油的狀況有點點特別，特別是EVOO，初榨橄欖油的發煙點160度就達標了，但是因為橄欖本身抗氧化的條件，他氧化的速度又相對慢了一些，實際上不太容易變質，使用上還是要自己斟酌是不是要高溫使用。就算廠家標明他們家的EVOO發煙點可達190攝氏度，建議還是避免煮太久或油炸。

另外像椰子油和酪梨油也因其高飽和脂肪酸含量，成為高溫烹調時的理想選擇。椰子油中的月桂酸具有抗菌和抗病毒的特性，同時其穩定性較高，能夠在高溫烹調中保持油脂的完整性，避免氧化反應的發生。這類油脂不僅能提升我們的烹調品質，也能有效減少攝取Omega-6過量的風險。

增加Omega-3的攝取比例

除了減少Omega-6的攝取，我們還應該積極增加Omega-3脂肪酸的攝取量，以平衡體內的脂肪酸比例。Omega-3具有強大的抗發炎作用，可以幫助我們抵消過量Omega-6帶來的負面影響。深海魚類如鮭魚、鯖魚和亞麻籽都是極佳的Omega-3來源。

將這些富含Omega-3的食物納入日常飲食中，可以有效提升我們的健康狀況。根據許多營養學家的建議，我們每週至少應該攝取2-3次富含Omega-3的魚類，以確保體內的Omega-3水平足夠高來平衡Omega-6脂肪酸的過量攝取。

對於不常食用魚類的人來說，Omega-3補充劑如魚油和亞麻籽油也是不錯的選擇。這些補充劑能夠有效提升體內的Omega-3水平，從而改善發炎反應並保護心血管健康。

重新審視我們飲食中的平衡

在現代飲食的結構中，Omega-6與Omega-3脂肪酸的比例失衡已經成為一個不容忽視的健康問題。隨著越來越多的研究揭示出Omega-6與慢性病的密切聯繫，我們開始意識到過去被認為「健康」的飲食選擇，可能實際上帶來了許多隱藏的風險（當然現在的理論未來也有可能被推翻，這就是營養學…）。

我們的健康應建立在均衡飲食的基礎上，而不是依賴於某一種被過度推崇的食品。當我們重新審視Omega-6和Omega-3的協同作用時，我們可以看到，這兩者並非完全對立，而是需要在體內達到適當的平衡。Omega-6雖然在發炎反應中扮演了重要角色，但過量的攝取只會導致問題加劇，而Omega-3則能幫助我們的身體回到健康的平衡狀態。

透過選擇更健康的油脂、增加Omega-3的攝取以及減少加工食品的依賴，我們可以為自己打造一個更健康的飲食習慣，降低慢性病的風險，並實現長期的健康目標。