從焦慮到平靜：如何平衡大腦的Alpha波與Beta波
從腦波開始：解鎖身心平衡的秘密
腦波是我們人腦的神經細胞在活動時，所產生的電波。它以振動頻率Hz為計算單位。腦波的平衡很重要。它會影響我們的情緒和精神狀態。總共有以下五種腦波：
- Delta(δ)波
🌻振動頻率：0.5–4 Hz
🌻狀態：深度睡眠 - Theta(θ)波
🌻振動頻率：4–8 Hz
🌻狀態：淺眠 - Alpha(α)波
🌻振動頻率：8–13 Hz
🌻狀態：放鬆、平靜 - Beta(β)波
🌻振動頻率：13–30 Hz
🌻狀態：警覺、專注 - Gamma(γ)波
🌻振動頻率：30 Hz以上
🌻狀態：高度專注
這篇將著重分享Alpha(α)波與Beta(β)波的平衡。
Alpha(α)波與Beta(β)波的基本特性
左圖是Alpha(α)波；右圖是Beta(β)波（圖片來源：ChatGPT）
左圖是Alpha(α)波的曲線圖。它的振動頻率比較緩慢（8–13 Hz）。它的曲線圖像是平和的波浪，一個波峰接著一個波谷，穩定且有節奏。
右圖是Beta(β)波的曲線圖。它的振動頻率比較快速（13–30 Hz）。它的曲線圖像是在顫動，有更多波峰和波谷，密集且急促。
下列圖表是由ChatGPT製作，分析Alpha(α)波與Beta(β)波的區別：
進行靜心活動時，大腦會產生Alpha(α)波。這些活動包括靜坐觀呼吸、練習瑜伽、聽柔和音樂等等。身心會進入放鬆、平靜及愉悅的狀態，有人稱之為心流的狀態。
進行日常工作和學習時，大腦會產生Beta(β)波。這些活動包括邏輯思考、分析判斷、解決問題等等。身心會進入緊張、專注及亢奮的狀態。
我們需要Beta(β)波，來幫助應對生活中的挑戰和困難。不過，大腦產生過多的Beta(β)波，會讓我們感到壓力和焦慮，身心能量容易被消耗。因此，我們需要適當的Alpha 波，來取得身心平衡。
如何維持Alpha(α)波與Beta(β)波的平衡？
我們盡可能在一整天的生活中，讓大腦有機會產生Alpha(α)波。如此，才能平衡大腦在思考與判斷時，所產生的Beta(β)波。否則，身心就會感到壓力，快樂指數也會下跌。
🌻早上上班前
根據身心的韻律，從睡眠狀態過渡到清醒狀態時，大腦就會開始產生Alpha(α)波。這時候，並不適合馬上讓大腦產生Beta(β)波。我有覺察到，當天早上如果是睡遲了很緊張，或是被社群媒體誘惑不停瀏覽，還沒開始上班我就會覺得好累了。
在上班前，先讓大腦持續產生Alpha(α)波。在平靜和放鬆的狀態，身心才能累積足夠的能量，面對一整天的挑戰。我發現，在上班前若有進行靜心活動，我當天工作時更有專注力和續航力，情緒也較穩定。靈感也會在靜心時產生。
通常我會事先把瑜伽墊鋪好。早上睡醒後，就直接坐在墊上，練習約45分鐘的瑜珈。接著進行交替式呼吸法，然後進行約20分鐘的靜坐觀呼吸。有時會進行約20分鐘的自由書寫。這些靜心活動可以幫助產生Alpha(α)波。
🌻上班時
在上班時，我們需要一直思考和判斷，應用大量專注力來解決問題。因此，大腦會產生越來越多Beta(β)波。有了這個知識我才知道，這可能就是我那麼容易感到壓力和焦慮的原因。
我們可以嘗試做深呼吸，大腦就會產生Alpha(α)波來平衡，讓身心緩和下來。我嘗試過這個呼吸法，覺得對我有效：「先呼氣，將所有的氣全部從嘴巴吐出來，再深深地用鼻子吸氣。」
有時焦慮感過度爆棚，我無法再繼續工作。這時候我會嘗試一面工作，一面聽大自然的聲音（雨聲、流水聲），也能產生Alpha(α)波。我個人喜歡鳥叫聲，配合鋼琴聲。隨著這些背景音樂的流動，焦慮感好像被釋放了，專注力也逐漸回來。
🌻晚上下班後
我的工作需要大量用腦來進行邏輯思考、解決問題。由於長時間處於Beta(β)波過度活躍的狀態，下班後身心常常感到疲累，卻難以入睡。有時甚至會失眠。
最近，我跟隨師父的建議，開始堅持在下班後靜坐20分鐘。我發現，靜坐後身心平靜的我，晚上比較容易入睡。不過，師父提醒我們，避免在睡前兩小時內靜坐。因為大腦如果在睡前補充了足夠的Alpha(α)波，可能會感覺「已經休息夠了」，反而變成睡不著。
大腦進入睡眠狀態的過程示意圖
我了解到，大腦進入睡眠狀態時，通常需要由Beta(β)波過渡到Alpha(α)波，再由 Alpha(α)波過渡到Theta(θ)波。因此，我會在睡前選擇一些需要專注力但又能讓人放鬆的活動，作為一個過渡。比如專注構思作品時，大腦會產生Beta(β)波。隨著創作過程帶來的愉悅感，Alpha(α)波就會產生。完成作品後，就能放鬆去洗洗睡了。
慢下來，讓Alpha(α)波找回身心平衡
Alpha(α)波不足，是我們現代人的困境。我們總是忙著追求效率與物質成就，忙著接收和應對網絡上的各種資訊。為了跟上時代的步伐，我們忽略了停下來好好休息、放鬆自己的身心。
然而，我們並非無法走出這困境。當個人的力量不足時，集體的力量可以幫助我們更有效地平衡腦波，找回內心的寧靜。比如，參與集體頌鉢和靜坐的活動，或者結伴到海邊靜心。
在集體頌鉢和靜坐中，能量的共振可以放大Alpha(α)波的效果。因為能量會互相影響，我們更容易進入深度放鬆的狀態，達到更深層的療癒效果。每次集體共修後，我內心都會覺得非常喜悅和平靜。
參加集體頌缽和靜坐（照片來源：樂定禪苑）
大海有強大的療癒力和包容力。它的波浪節奏和Alpha(α)波的頻率相似，平緩而和諧。當我們赤腳踩在沙灘上，聽海浪拍打的聲音，內心自然會跟著海洋的韻律慢下來。即便我什麼都不做，只是靜靜凝望遼闊的海洋，煩惱和壓力就被帶走，覺得安穩且放鬆。
我長這麼大，好像第一次到家鄉的海邊。
祝福大家找到適合自己的方法，維持Alpha(α)波與Beta(β)波持的平衡。讓我們一起在忙碌的生活中，快樂地照顧好自己！
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