【書評】發展好習慣最容易的方法｜原子習慣
書名：原子習慣Atomic Habits 作者：詹姆斯•克利爾(James Clear) 譯者：蔡世偉 出版：方智出版 ISBN：9789861755267
這本書暢銷到不行，甚至覺得我沒有寫書評的必要了，以我個人還說，還真的絕佳推薦。
此書與《超速學習》具有部分內容的相似性。
甚至在超速學習一書中，作者提到自己與原子習慣作者互有往來且參考彼此著重的內容。
但超速學習重心在於「如何學習」。
而原子習慣著重「締造好習慣、捨棄壞習慣」。
認同自己的身份，就會做符合身份的事情
文章提及一句有趣的小故事：
「請試想身邊那些總是說要戒菸的人們吧。今天在你面前有兩個都會抽煙的人，分別是A先生與B先生，他們想要戒菸。
而你向他們提出了個問題：『我這裡有菸，你要不要抽一根』。
A先生回：『不了，我在戒菸中』
B先生回：『我不抽煙，不用給我』
各位可以想想，最後是誰成功戒菸了呢。
做後戒菸成功的是B先生，原因在於他已經隨時隨地給自己下暗示自己是個不抽煙的人，而這種自我暗示且自我身份認同的狀況，讓他更能成功破除壞習慣。」
好的，以上故事基本上是真實發生的案例。
對於「身份認同」來說，即使目前自身的身份真的還沒到位，但因為給自己下意識的認同自己，我們就會對於自己的行為開始有些微的改變。
因為我已經「認同」了這個身份，所以我「會/不會」做這個「好行為/壞行為」。
我知道這看起來很虛幻，但實際上也是有所根據的。而且作者也提及更能「認同自己身份」的方法。
1.你想要的行為是常態：如果將自己想要的新習慣帶入生活常態中，對於自己的「身份認同」會加深，也因為身份認同，會讓自己更將此行為變成生活常態，因此就更容易養成習慣。
2.你與此新身份的群體有某些共同點：當我們想進入新身份時，先設法讓自己加入相關群體的生活吧。此時我們會發現我們有些想達成的目標或是行為，是與其他群體的人都一樣的，這樣就更能對自己的身份造成認同，同時也因為有同伴，更會養成新好習慣。
2分鐘法則，別給自己壓力去養成習慣
2分鐘法則，重點在於行動而非啟動。
養成好習慣最常碰到的問題往往是「啟動」困難，或是只有在前幾天才會因為自己的短暫的「熱情」，才有成功執行。
例如健身、減肥，許多人只做了幾天就停下來了，因為一想到給自己的運動菜單如此龐大，起身就變得困難。
但養成的重心並不是「啟動」自己去做，而是「持續」自己這個習慣的行為。
就像是起床刷牙一樣，這樣的習慣早就是普通人毫無壓力就能持續的行為了。
因此這邊提到會讓人開始抗拒而無法持續養成好習慣的根本原因有：1.成效無法立即出現 2.習慣的過程阻力太大 3.沒有適合培養新習慣的好環境。
而2分鐘法則，又稱「最小努力原則」，主要就是想打破上面第2點原因。
給自己做最小最小的要求，自己2分鐘就能完成的事情，或是自己能持續2分鐘去做的事情，「先做」比「做好做完整」來的重要。
例如：
原本想要養成
「每晚就寢前閱讀」變成「讀一頁」。
「做三十分鐘瑜珈」變成「拿出瑜珈墊」。
「用功讀書」變成「翻開筆記」。
用自己最不會有壓力的方式先行動。
你一定很好奇，只有做這樣的行動是有用的嗎。
需要標準化，才能最佳化，你無法改善不存在的習慣
當我們雖然只做了2分鐘的努力，但我們持之以恆，自然而然就養成了「這個時間我就是會做這件事」的習慣了，如同先前提到的「起床刷牙」。
當我們做到了最低要求，我們自然而然會給自己設立新的小目標。例如：看一頁書變成了看三頁，甚至一不小心就進入狀態了，就一直看下去了。
我們開始了行為，我們就會開始要求自己的行為，進而拉長習慣時間也愈來愈專精。
但是如果發現自己又開始失去那種「啟動」的動力，請再給自己2分鐘，「讀讀一頁書吧」「拿出瑜珈墊吧」「翻翻筆記吧」。
或許今天真的狀態不好，沒辦法比昨天的自己更努力也沒關係，時間短也沒關係，「別中斷」是養成習慣最重要的前提。
追蹤新習慣，立即的獎勵與延遲的獎賞
立即的獎勵與延遲的獎賞
這邊提及到，我們往往會覺得持續新的好習慣很困難，其中一個原因就是，這個好習慣帶給我的獎勵需要維持好一段時間才會出現成效。
想養成讀書好習慣，卻要花時間才能成為學識淵博的人；想養成健身，卻要養成持續的習慣才會對體態有影響；想養成慢跑習慣，卻要花時間才能感受到自己的心肺與健康有變好。
人們在感受到獎勵行為有四個階段：
提示→渴望→回應→獎賞
其中在「渴望」跟「獎賞」的階段，會特別讓我們的身體釋放出多巴胺，因此感受到滿足。
每次進行同一行為後會對自己的身體造成了制約，身體收到想執行新習慣的「提示」後，因為已經期待新習慣完成的「獎賞」，而開始「渴望」完成習慣，此時多巴胺就在開始執行新習慣前就產生了。
因此在下一次開始要進行同樣習慣前，會自然而然因為自己「預期得到獎賞」而產生多巴胺的滿足感。
如同已經準備好要吃晚餐，我們就會開始分泌唾液，並有個小小的滿足感，並期待我們的晚餐。晚餐後，因為美味又飽足的晚餐，會讓我們感受到較大的滿足感。
大部分新習慣也都是如此，因為我們想養成好習慣就是想在某些方面變成更好的人。
但因為等到「有成效」並帶來「滿足感」，需要長久的堅持，而堅持又是最困難的事情。
因此，如果我們把滿足感提前一點呢，例如在每次努力完成習慣後，先給自己一個小獎勵呢。
找一個會讓自己開心的小事物，且不可與新習慣有衝突，刻意在每次新習慣完成後接下去做。
也就是「新習慣」→「不衝突的小獎勵」→「小滿足」→「對下次維持新習慣感到期待」以此變成迴圈。
例如：想養成維持體態的慢跑習慣，在每次完成慢跑後，給自己做一杯自己最愛喝的健康手打果汁。而不是慢跑後給自己吃油膩的大餐，因為跟「維持體態」有衝突。
以此對自己每次小小辛勞後能快速的感到小滿足，藉此不會讓自己每次施行新習慣覺得痛苦，同時因為持續了，後續還能享用自己施行這個習慣的大成果。
這樣的多巴胺小迴圈，會讓我們開始習慣，也讓我們渴望持續。
這就是為什麼有些人習慣了每天健身，只要一天不健身就會覺得當天身體不自在，因為習慣，身體早已在相對應的時間產生期待並想施行。所以突然不做就會有一種全身不自在的發癢感。
另一個持續追蹤自己的習慣，也是給予自己一個小小滿足感的一種方式。
追蹤新習慣的「迴紋針策略」
這邊我們提到使用視覺的測量「迴紋針策略」。
有一個人他是個23歲，是個年輕的股票經紀人，他每天上班都會準備一盒迴紋針。每次打完一通潛在客戶電話，就會將一個迴紋針移到另一個空盒裡。直到今天的把迴紋針從這盒全部移動到另一個空盒內。就這樣他持續了不到18個月，最後成為了頂尖股票經紀人，因為持續的這個小習慣，他不只累積了許多客戶，同時也開發到了不少大客戶。而這一位菁英，他就是特倫特•德斯米德，他最後成了年薪美金六位數的人。
而他使用視覺上的滿足，是因為人們一天之中，大部分來體驗生活的感官，視覺基本上占了80%，視覺給予的滿足也將是最直接的了。
當我們試圖填滿另一個空盒的時候，每放一個迴紋針，都會產出小小的滿足感，同時會期待自己把這個空盒填滿。
一來一往之間，持續小小的滿足與小小的期待互相刺激著我們。這樣不只讓我們追蹤了自己做了多少次習慣，同時是在成果來襲之前，持續維持自己這個習慣的好方法。
所以我們可以持續追蹤自己的習慣，並每次完成後做紀錄。像是一個每日的代辦清單表；或是使用月曆吧，每次完成都在當日的日期做記號。
再看看自己每次連續完成的「連勝紀錄」吧，這麼持之以恆的你，真的甘心今天不繼續維持那個良好的習慣嗎。
小結
追蹤自己想要的新習慣，並持續，以視覺來滿足自己努力的成果，或是每次在習慣完成後給予自己小小的獎勵。這樣能激起我們持續的動力。
2分鐘法則，可以給自己以最輕鬆的方式開始，並持續提升難度。有些人可能聽過其他類與的替代方法如5秒鐘動身法則，這是想像自己是一台火箭，給自己倒數計時5秒鐘，5秒鐘後必須「發射起身」並開始做事，如果將要做的事情太困難，就先從最不費力的地方開始。當然以上兩個原則的效果是差不多的，不過就看個人施行習慣哪一個做法就可以了。
我特別將「身份認同」放在第一位介紹，是因為這是我比較少聽到的做法，但實質卻影響我甚巨。
當我在想成為國際證照咖啡師時，為了考取證照要做的術科，真的也是頗有難度，因此在練習時，甚至在模擬考時會特別緊張。
或是現在在澳洲當按摩師，要幫客人做按摩放鬆肌肉，總是會遇到身形肌肉很奇怪的客人，因此在按摩的時候會覺得按不到重點讓客人無法放鬆，然後導致我自己心裡焦慮。
但我就是會一直內心告訴自己「我是咖啡師/按摩師，我知道怎麼做」。
結果呢，就是所有計畫如期執行，我成為了咖啡師，也成為了按摩師，我一開始擔憂的問題都不存在了。
當然，這也是持續進行這些習慣才有的成果。
如果我認同自己就是咖啡師、按摩師，並且持續在良好的相關環境練習與切磋，認同自己的實力，實力就會變得越來越好。
當然最後來提及一點，認同了新身份後也別緊抓這個身份不放，以免造成自己死守這個身份而開始抗拒學習更好的技術。
