不要死性不改！自我覺察與生活管理篇-給焦慮研究生們的小文章

嗨，我是巴茂！之前介紹了我是一位超不自律人，而我的MBTI是INTP，是極度P的女子。身為一個曾經在研究室打滾六年，目前正在寫論文的碩三學生，但又是超級拖延症重度患者的我，每天，真的每天，甚至無時無刻都要跟自己的壞習慣搏鬥。我看了許多時間管理的方法，但發現很難有直接適合我的，好比使用番茄鐘，我還是很容易分心、不專注，寫太細的計畫也常常失敗。

經過身邊一些人認證，我沒有過去那樣糟糕。不過依然每天要面對新挑戰，與各種發懶、慢下來的我打仗。我深深理解到改變可以慢，也沒有一定的解方，但不要死性不改，要想辦法與自己磨合。若你也有一樣病入膏肓了，或許可以參考參考🐻

壹、自我覺察-認識每個情緒的自己

前陣子看到薑餅資的影片，談到《薩提爾的自我覺察練習》這本書，並說到「藉由不斷地練習自我覺察，可以讓我們更了解自己，並改善舊有的行為模式」。

一、書中觀點：每種情緒都有其存在的必要性。透過辨識和理解自己的情緒，可以更深入地了解內在需求和渴望

近期剛好遇到一些朋友有論文寫作的困擾，像是因為不想面對論文遲遲沒有下筆、下班後就已身心俱疲而對寫論文缺乏動力、前期努力向前衝卻突然對寫作興趣缺缺只想大休息。以上的情況都是我曾經的難題。

當無法專注投入日常寫作工作時，我會停下來思考「為什麼現在不能好好寫論文？為什麼明明有正事要做，還會一直想滑手機、看youtube？怎麼會寫了半天了還沒什麼進度？是在害怕什麼嗎？」把當下的情緒寫下來，然後是個繼續寫可能導致面臨該情緒的原因，可以幫助自己暫停焦慮的狀況。

二、書中觀點：外在行為往往為了滿足內在的渴望-透過自我覺察，可以了解行為背後的動機，做出合適的應對反應

我過去的論文文獻探討亂得一蹋糊塗，因為被前指導教授反覆修改再修改，調整和位移，改了好幾年喔，我完全沒有質疑與提出意見的餘地，只能照著她說的改😊但仍令新指導教授覺得論七八糟，使我換了老師後，幾乎要重來，重新處理文獻探討。

重新面對文獻探討的書寫時，我發現自己遲遲難以下筆，一直在蒐尋文獻，很害怕如果蒐集得不夠全面與精確，又要再重來一次，面臨以年計算的輪迴。當我發現自己總是逃避，甚至情況已經有點嚴重到快一個月沒有找指導教授meeting時，我嘗試梳理自己的緊張。才了解自己有總是想把事情做好做滿的慣習，常常有害怕被他人覺得自己不夠好的想法。有了以上認知後，我嘗試指導教授說修文獻探討可採行的方式，列出新的架構，跟教授約meeting時間使自己有產量，告訴自己先求有再求好，並把找到的文獻都先盡可能地填進去，就發現，有了！！文章再也不是空白的了！

貳、生活管理-簡單最不簡單

簡單的事往往也最不簡單，以下分別介紹：一天做一件事就好；真的不行，就出去走走看看吧，用此兩段落來介紹不自律人巴茂的生活管理。

一、一天做一件事就好

經常自我覺察與寫情緒小記後，我發現自己是很容易想太多的、怕事情做得不夠好的人。訂定過多的待辦事項，容易讓我手忙腳亂以及陷入恐慌，最後又東摸西摸過一天。一天一件事就好，每天給自己一個主要的目標，並先把它做完，最主要去專注投入那件事就好，成了讓我有動力的方式。

我也發現雖然每天只有一個主要的目標，但也不用擔心其他事情會被疏忽，因為當專注投入一件事之後，做事情的效率會變高。多出來的時間，就可以去做其他小事或雜事，一整天也會更加充實不緊張。

• 一天一件事與吃掉青蛙

“If it's your job to eat a frog, it's best to do it first thing in the morning. And if it's your job to eat two frogs, it's best to eat the biggest one first.”—Anonymous (a popular aphorism often attributed to Mark Twain)

由暢銷書作家Brian Tracy書寫的《時間管理，先吃了那隻青蛙》，書中的吃青蛙概念有點像先把一天中最困難、最主要須完成的事情吃掉。只是我覺得把事情的難度由高到低排序，反而有時候會讓我更恐懼去做，所以我自己會在行事曆上大大寫上一件事，把它烙印在心中，其他事就等做完再說了。

而Habbert & Schroeder (2020)針對吃掉青蛙的時間管理方法做了研究，證實吞掉青蛙雖然是違反人類循序漸進的本性與直覺的，但真的有用！

二、真的不行，就出去走走看看吧

研究生的生活有時是極度彈性的，跟其他職業的人們大相逕庭。當我在房間睜開眼睛的那刻，遇到不想動的情況時，踏出房門，到圖書館或咖啡廳走走，甚至出門吃飯看看世界上其他的人們，對我來說也是充電的好方法。因為看到他人好早就起床開始工作，人人各司其職的景況，會為我帶來一種想加入他們的感覺，就不會只是坐著或躺著不想動了！

參、終章-還是不行的話，休息是為了走更長遠的路

我在去年12月的時候倒下了，突然感冒了好幾個禮拜，也突然變得不想做任何事。寫日記的時候，發現自從8月底、9月策劃逃離恐怖教授的戰爭，經歷每天緊張的戰略行動後，緊接著面臨一連串的論文重啟行動，適應新老師，寫完研究結果與討論等。而後應該開始文獻探討的調修，但大感冒讓我每天都昏昏沉沉，最高紀錄可以從晚上11點左右睡到隔天晚上七點，而且是沉睡，我幾乎以為自己就會這樣走了。因為有時會在學校打工的關係，我還是偶爾會遇到指導教授，這讓我很緊張遇到他，擔心他會不會覺得我怎麼突然沒進度了。

但我自己知道，我好像真的需要一直躺著，因為前面像是跑馬拉松衝太快的跑者，導致會突然筋疲力竭，無法撐到最後。所以在12月的時候，我盡量讓自己有空又想休息的時候多睡覺，儘管休息時無法全然安心有一堆後怕，但多虧休息了，現在才真的能走下去。一月是嶄新的月份，不僅是新年的開始，也是又開始步上軌道滾動的時期。我由衷感謝從厚厚的被窩中再次爬起的自己，感謝身邊的人沒有太苛責我的停滯，也感謝指導教授總是提出許多新想法，新的一年，還請各位多多指教了🫡

下週將由薩奇分享她的論文計畫模板，大家敬請期待，多蝦！

參考文獻

Habbert, R., & Schroeder, J. (2020). To build efficacy, eat the frog first: People misunderstand how the difficulty-ordering of tasks influences efficacy. Journal of Experimental Social Psychology, 91, 104032.