拖延症患者該如何建立習慣？

看到朋友在Facebook分享《原子習慣》這本書，以及其它朋友告解想法很多，但卻沒有動力執行、不知道該怎麼執行時，突然很有感觸。

我自認為是拖延症很嚴重，執行力不好的人（顯示者很容易累）。平常有很多想法，興趣也很多，但容易虎頭蛇尾，會被當下發生的其他事物所分心。

我在培養興趣和習慣時，常呈現「暴飲暴食」的現象，要不就是一段時間猛然地鑽研某事，不然就是完全不想要碰，把重要的事情拖到最後一刻才做。也因為這樣，我對於長遠規劃事物其實沒什麼概念。我知道做什麼事好玩有趣、某件事我很喜歡做，很沉浸在那個當下，但卻完全不知道這對我未來的職涯發展有什麼影響。

無法正確設定短期、中期、長期目標，會對身心造成不少壓力，因為要不就是覺得夢想實在太難了，自己永遠無法達成。要不就是小看正在做的事，覺得這些都是小專案一點都不重要。

後來讀了《拖延心理學: 為什麼我老是愛拖延? 是與生俱來的壞習慣, 還是身不由己?》這本書後，我才了解自己拖延症背後的心理因素，開始改變建立習慣和執行事物的方式，也慢慢比較接納自己，開始能用不同的時間規劃來看待自己的興趣和手邊的專案。

先從建立習慣開始，再延伸為專案，並且定期評估目標

有人說想認真做一件事時，就要「專案化」那件事，認真規劃並且設定期程去推動它。

但我是個人創作者又是拖延症患者，我實在不能分身做很多事情，所以拜託請讓我一小步一小步來😂

先設定短期目標，讓那件事變成習慣後，再將它變成專案，接著設定中期目標，然後再慢慢慢擴大推動，設立長期目標。

小事小習慣 → 短期目標 →重新評估目標並提升難度 → 中期目標 → 重新評估目標並提升難度 → 長期目標

以前會覺得我就是沒辦法一步到位，好像很廢😣

但現在反而覺得，先開始積累，即便只是小事，至少什麼都沒做好。

萬事起頭必須有趣，為自己打造好玩的新手村！

「要怎麼開始？」可能是許多人遇到的第一個問題，這個問題背後通常包含以下幾個因素：

1. 目標設定不實際、執行起來太難
2. 動力不足
3. 不清楚完成這件事能帶來什麼、獎賞不明確

萬事起頭難這個俗諺我並不是很認同，因為我不覺得起頭一定要難，我反而覺得應該要有趣，才會讓人想開始，並且能不斷地執行下去。如果建立起習慣的過程是好玩的，就自然有源源不絕的動力不是嗎！

我認為，先讓初始任務難度是適中且有趣的，隨著熟練度和技巧提升後，再慢慢深化任務難度，是一個有效起頭的方法。

以想建立每天練鋼琴的習慣為例，如果我一開始就說「這個月我每天都要練蕭邦練習曲」，哇超爆難的，我肯定練了兩天就不想要彈鋼琴了，而且還會對自己十分失望。

這就回到那三個問題：

1. 目標設定不實際：蕭邦練習曲實在太難了，不可能在很短的時間內完成。
2. 動力不足：我沒有喜歡蕭邦到那種地步。
3. 獎賞不明確：練完之後可以幹嘛？我又沒有要公開表演或是參加比賽

不過，若是我給自己設定的目標是「這一個月每天都花半小時練Yoasobi的勇者」不僅僅超級好玩，難度適中，而且還可以結合自己看動畫跟聽Jpop的興趣，簡直一舉數得！

1. 目標設定實際：流行樂我還是練得起來的，而且歌曲也耳熟能詳了。
2. 動力足夠：喜歡芙莉蓮和Yoasobi，練琴時也感覺在故事氛圍裡，感動加倍。
3. 獎賞明確：彈完之後可以分享到社群，和朋友互動，創造話題。

等練習到有一點成就感之後，再慢慢增加難度。可能以一首古典搭配兩首動畫歌曲的交叉練法，也看一些古典樂迷因，去感受古典樂有趣之處（？保持這樣的心態，新的習慣看起來就不像是挑戰，反而像是遊戲了。

下面繼續分享建立新習慣的小技巧。

建立新習慣的小技巧

1. 不要同時進行太多新的習慣

如果你像我一樣無法多工，也很容易分心的話，真的要抉擇啦！不要想一次達成所有事情。先建立起一個習慣後，再換下一個，因為習慣一但養成起來後，就比較不費力了。

2. 讓建立習慣時是直覺、容易進行的、且有趣的

如果想養成好習慣的話，就要讓這個習慣呈現很顯眼，且唾手可得的樣子。

例如想要督促自己每天做瑜珈，那瑜珈墊一定要攤開來大大的擺在客廳，經過都會踩到的那種顯眼。最好還在瑜珈墊旁邊擺一堆貓貓玩偶，這樣每天跟貓貓一起做瑜珈心情就會超好，也讓自己的Youtube推送一堆瑜珈教學給自己。

反之，想去除壞習慣的話，就要讓這個壞習慣變的超級難被做到。例如想要戒掉手機和社群成癮，那就在日常時，不使用手機當鬧鈴改使用實體鬧鐘、把手機放在離自己超遠的地方、忘記充電、刪除社群媒體app…..等。

3. 執行新習慣的時間不需太長，每天15分鐘~半小時即可

可能有人會問說，15分鐘~半小時只能做一點點事情耶，為什麼不要等到一次能抽出1~2小時才做呢？

大家仔細想想，每天15分鐘，一週累積下來就有105分鐘，真的不要小看碎片化的積累耶！

時間短不僅僅減少了許多執行上壓力，也可以讓自己一直保持在那個flow裡面。

4. 將時間標記在日曆上，設定提醒通知

不要等到想到時才做，而是把執行新習慣的時間標記在日曆上，並且設定提醒通知，不然以現代人的注意力分散程度，可能啥都沒做一週就突然又過了。

「哎萬一我真的很忙，有好幾天沒做怎麼辦？」沒關係，一週就算只做2次，也比一次都沒做好。

5. 沒必要凡事都一個人來

找到志同道合的夥伴，也能讓習慣在建立時變得更加順利。

意志力比較薄弱的人，可能起不了自己執行又自己監督的作用。我最近正在參加Facebook 30天發文挑戰，加入朋友發起的社團，大家互相在社團裡打卡回報進度，就是將原本的自我監督責任分放給了群體。當看到大家的發文內容、互相鼓勵，也舒緩了不少壓力。

如果社恐如我，不喜歡加社團的話，我覺得倒不妨就跟身邊親近的朋友描述一下自己正在做的事，定時交流。像是我和星際咖啡館podcast小夥伴們有個群聊，大家會分享寫論文心得、最近開課心得等等。即便擅長的領域不同，有時候在遇到瓶頸時，跟朋友聊聊也會有許多新的收穫。

6. 自己設定獎賞

對某些人而言，達成目標本身或許就是獎賞。像是每天畫畫，最終拿著作品去參加比賽得了獎，就是很明確的獎賞。

不過有些習慣和成就是無法被量化的，比方說每天冥想好了，它或許給身心帶來的正向效果是需要3~5年才能看見的。在這之前，有什麼事情可以鼓勵我繼續下去呢？這時候給自己設定一些務實的獎賞就變的很重要。這種獎賞可能是去看一部好電影，吃一頓美食，或是其他？這部分我還沒有太多想法，歡迎大家留言分享。

習慣通常要多久才能建立起來？

常聽人說養成習慣要花21天，我自己的經驗是建立起習慣需要7天，但是要讓習慣發揮效果則大概需要21天。

以每天早晨寫作這個習慣，只要目標設定好難度不要太高，我只需要花一週就能養成，可是要讓寫作這件事發揮它的正向效果（紓壓、整理思緒、不費力地定時產出文章等等），大概需要21天到1個月的時間，時間上因人而異，有些人可能需要更長，有些人可能更短。

通常到了21天左右，你會對自己的變化有一些較明顯的感受，這時候可以當作第一個評估目標的小節點，看看是不是該給自己增加或是減少難度，以及設定其它目標。

不要怕一件事需要花費幾年才有成果，怕的是什麼都沒做，幾年就這樣過去了。

歡迎拖延症患者、動力不足、容易分心的朋友們在下面留言交流一下，大家都是如何克服這些問題的？又有什麼方法，是試過之後覺得有效，或是沒效的呢？