【心得】高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事

書名：高效原力：用愉悅心態激發生產力，做更多重要的事

作者：梶谷真司 

作者： 阿里．阿布達爾  Dr Ali Abdaal

出版日期：2024/03/29

閱讀時間：2025/3/2~2025/3/4

評價：開頭直接說，我很喜歡這本書，給予很高的評價，標題說激發生產力看似為工作技能、做事方法的書籍，但實際上我認為不光生產力，對於整個人生態度甚至子女教育，皆有可應用之處，是一本好書。

書從三個角度作為主要支架，分別是一開始的如何激起動力，確立了第一步之後，跟著克服拖延的慣性，作者認為長期而言理所當然的會產生倦怠感，進而在最終章節描述如何讓倦怠消除，維持更長的效能持續下去。以下分別為各章節論點：

一、 激勵-喚起動力：

1.      遊戲化思維：作者認為「生活充滿壓力，遊戲充滿樂趣」，將遊戲精神融入生活，會感到快樂，反而能做的更多，作者以物理學家費曼舉例，費曼一度對研究工作提不起興趣，有次忽然在食堂看到學生把盤子丟入空中，盤子在空中擺動，但盤子上的康乃而大學校徽卻比盤子轉得更厲害，這讓他產生興趣，也重新找回把物理學當作遊戲的樂趣，越研究越迷人，最終以該研究主題拿了諾貝爾獎。然而，日復一日的工作或生活，多數是制式化，作者建議多問自己「有趣的話是什麼樣子?」「能不能換點方式變有趣?」。有時候過程中的失敗也會讓自己陷入沮喪，作者建議「不把失敗當成失敗，而是一次嘗試事物的新邀請，或是獲取成功所必須搞懂的知識點」，重要的是「真誠以待」

2.      自我賦權：作者以Netflix為例，當公司內部創造讓員工可以有更多權力的文化，注重自由和責任，廢除傳統的政策(如休假日、考核等)，反而創造出Netflix的創意及電影開發事業。而這邊的權力指的不是Power這個意思，而是對自已的掌控力，你的工作、生活都在你的掌握中的力量，同時這需要搭配一種「我能辦到」的自信。「相信自己，是確保自己做到的到第一步」。

如何創造自信心，作者建議可以問自己「如果我很有信心做好這件事，會是什麼樣子?」，接下來可以「帶入成功的經驗」，不論是自己的或他人的，帶入成功的經驗，別人辦得到，你也可以。此外，透過實作使技能提升，能讓自信心增加，而最好的學習是從做中學。作者認為好的學習態度跟方法分別是「以初學者心態學習」，因為沒有先入為主的概念，不會受到束縛，同時又能虛心學習。接著是「門徒效應」即教學相長，把自己當作老師傳授，加深自己的理解。

自我的賦權也包含掌握度，然而有時候全局自己無法掌握，但我們可以依照自己的方法做事，「即使無法掌握全局，仍可以掌握過程」，把必須這個用詞替代成選擇，不是我必須這麼做，而是我選擇這麼做。

3.      掌握關係能量：作者認為身邊的人相處會增強或耗損自己的能量，如何布置與他人相處的場景?首先可「從競爭轉變為同袍心態」，一種你好我好的概念，「團隊分工是分工方式，也是一種心理狀態」，此外「助人為快樂之本」、「尋求別人的幫助」，作者認為被求助者對於幫助你這件事，會跟你獲得幫助對方一樣美好。

提到關係溝通勢必不可少，但作者提到「當你認為自己做足溝通，其實還差得遠」，建議的方法是，不管好消息還是壞消息，都要過度的溝通。

二、 解鎖-再也不拖延：

1.      建立確定事項：當我們被未知因素或複雜情況困惑時，將無法行動。而探索目標可以問2個問題(1)行動背後的目的。 (2)要實現目標的關鍵事務為何?而最重要的是參與行動要知道最終的目標為何，確認目標後能夠因應特殊情況想出方法。而大目標需要不少的小任務慢慢堆積而成，作者建議可以參考豐田問「5個為什麼」。

藉由了解為什麼確認行動的目標後，接下來要將目標轉為具體，從「為什麼」走向「做甚麼」這時可以制定NICE目標，即N(短期)I(以輸入為本)C(可控制)E(激發活力)。

N(短期)：確保執行過程專注眼前的步驟，避免被龐大願景迷失方向或壓垮，建議以天/周規劃。

I(以輸入為本)：將重點放在此時此地能做的事情上。例如每天散步十分鐘、每天早上寫一篇文。

C(可控制)：設定真正可控制的目標。

E(激發活力)：將遊戲、自我賦權、關係能量帶入。

具體化行動後，接下來是定下時間，作者建議用「若X發生，就去做Y」的方式，創造一個觸發點，能預先增強相關心理圖像。例如「當我走進廚房，就去吃一個蘋果」，最後再分配自己的時間預算，就像把收入分為不同區塊的用途一樣。把時間以區塊拆分，處理待辦清單。

2.      打敗恐懼：主要分為了解恐懼、減少恐懼、克服恐懼。作者認為「了解恐懼是克服恐懼的第一步」，可以透過「將情緒貼上標籤」，把感受用言語表達出來，識別正在經歷的感覺。試著問自己「我在害怕什麼」「是我的原因還是他人?」我的原因通常與對自己能力看法有關，他人的原因則是擔心他人對自己的看法。那該如何減少恐懼呢? 作者提10/10/10法則，問問自己10分鐘後這件事還重要嗎? 10周後這件事還重要嗎?10年後這件事還重要嗎? 最後該如何克服恐懼呢?作者認為「停止聚焦在自己身上」，「我們外貌或行為表現的細節，實際上沒有如我們想像這麼受到關注」，只要簡單提醒自己，沒有人這麼在意我們，沒沒無聞的心態可以改變一切。

3.      解構慣性：即使我們知道要行動，但環境帶來的阻力令人難以起步，作者建議可以調整環境，「把想做的事放在鮮明位置」「讓不想做的事放在更難取得的位置」，例如想練習吉他，平常就將吉他放在隨手可及的地方，怕手機干擾，就將手機放遠一點。另外可採用「想著只做五分鐘就好」，而五分鐘一到不要強迫自己繼續。

作者也提到當不想做一件事時，最好的方法就是直接進一步的行動，例如不想做瑜珈時，下一步就是直接打開瑜珈墊。可以把抽象的行動意圖直接轉變為具體動作。而持續追蹤進度，也可以提供具體可見的證據，證明自己正朝目標前進。作者也提出可以找一有相同目標的人互相督促，產生加乘的效果。然而，如果自己的拖延導致沒做到該做的事，也要原諒自己，把念頭一轉，將跑去做的其他事情當作給自己的獎勵，例如”我今天沒去健身，但是我多睡一小時，比平常更有精神”。

三、 續航-消除倦怠

1.    省力的活法：作者認為做的太多、太快，會產生過勞倦怠，不如「少做一點，才能發揮更多」，透過「規劃能量投資組合」，說”不”之前，需弄清楚要對什麼說”好”，把主要精力投資到應該要的地方，因為我們往往認為自己時間多無所不能，而實際上時間有限，做好精力的分配相當重要，為避免過勞，適度的說不也很重要，如果不是「當然可以」，就不值得去做。這個是當衡量要不要接受新計畫或做出承諾時，用「當然可以」或「乾脆不要」作為直接篩選。

節省精力第二步是抵抗分心，但作者認為適度的分心不是壞事，表現最好的反而是分心程度在中間的那群。此外，作者地抗分心的方法是，讓想分心去做的事物變得更困難，例如讓手機便的難用，登入IG等變得困難，減低想去玩的慾望。

最後是增加休息，因為休息，安排一段時間什麼都不做。

2.    隨時充電：作者提到透過CALM活動，即效能感、自主性、解放感、放鬆感達成放鬆。可藉由培養與工作區分的嗜好，或者展開一項具有創造力的計畫(例如繪畫、寫作)。此外，將大自然融入生活，透過居家的綠意擺設，悠閒的公園散步，而適時的耍費，什麼也不做，也是很好的充電方式。

3.    聚焦重點項目：這部分一開始探索行動的動機，作者以(1)外部動機(2)內攝動機(3)認同動機(4)內在動機。自主性1最低，4最高。由於目標與內在自我不符時產生的負面情緒，讓我們感覺不好，因為這不是發自內心去做，解決的辦法是找出真正重要的事物，讓行為與其保持一致。那該怎麼做能讓行動與重視的事情保持一致?作者提出思考死亡將對生命有更清楚的認識。

這部分作者用「悼詞法回推目標」。「奧德賽計畫」講解，悼詞法顧名思義這邊不再敘述，奧德賽計畫以當前道路(目前走的道路五年後是怎麼樣?)、替代道路(完全不同的道路五年後是怎麼樣?)、激進之路(完全不同的道路，將金錢、社會義務和別人看法排除，五年後是怎麼樣?)作為思考的方式。

聚焦重點另一個方式為「生命之輪」，透過劃一個圈，將生活中的主要面向分為三等份，例如健康、工作、關係。接著評估各面向的一致程度，問自己目前那些部分符合個人價值觀?看看自己看中的地方、要加強的地方是哪些

心得：

本書的架構扎實完整，名叫高效原力，作者希望透過高效的方式讓讀者面對日常生活遇到的各種面向，而非傳統持續努力不懈的態度，包含喚起動力、以及面對的阻礙，克服的阻礙及心理怠惰、疲憊時的應對方式，最終為了維持續航力，也提出了對生命更深一層的思考。

整體而言，本書從對待事物的看法，心境的轉換、學習的模式、豁達的觀點、態度的包容以及生命的哲學，都做出了輔以科學實證研究的歸納跟解釋，以及對應的處理方式及態度，是一本值得反覆閱讀、實際操作的好書。

如果要總結本書帶給我什麼，大概是(1)面對事情的處理步驟，首先是透過遊戲化、掌控過程並創造樂趣、同時建立好周圍關係以維持熱情。(2)如何建立具體行動並消除恐懼，同時打破慣性的阻礙。然而，最重要的透過適度的放鬆，(3)發掘生命中、生活中的孰輕孰重，將能量投資組合放在值得的地方。

Stan Huang