《焦慮使用說明書》
閱讀時間約 6 分鐘
焦慮就是恐懼，是原始且天生自然的反應，適當的焦慮有助於激發潛力、留下專注，做出更好的表現，但如果焦慮持續、重複出現，就是罹患焦慮症。
《Depressive Illness: The Curse of the Strong》、《Beating Insomnia》、《The Power of Failure: Developing Resilience in a Mad World》，從作者的前幾本書，不難看出他對過度焦慮、釋放壓力的關心，從精神科醫師的角度出發去探討焦慮是什麼、怎樣是疾病、有哪些疾病、焦慮症會怎樣。
本書分為兩部，第一部「關於焦慮」是對病症的定義與背景描述，花了蠻多篇幅在探討焦慮症出現的原因；第二部則說明簡單的因應方式及治療，尤其本書一直反覆提到的——改變對於事物的觀點，最後才提到藥物與治療。
之所以會選擇這本書來共讀，某部分來說是被封面這段話所吸引：
善待自己與善待他人並不矛盾，如果能開始對自己更加仁慈，也就能給予他人更多的善意。
在開始更真誠面對自己感受，並且學習平和說出自己想法的這段時間，常常會有讓人拉扯和不知所措的狀況，例如一個我並不想出席但難以拒絕的邀約，過去的我總會硬著頭皮讓自己前往，但在聚會後筋疲力盡、一無所獲，這真的是我想要的嗎？當我無法真實存在聚會當中，我又能給予邀約的人或者參與其中的人什麼樣的啟發呢？
後來我才知道，沒關係。我沒去也沒關係，我真的想去再去的時候，才能聽見朋友的聲音，才能發出自己的聲音。這大概就是封面所說，先同理、善待自己，才能給予更多善意。
這些拉扯、勉強、期待無限放大，很可能就是焦慮症的來源。
患有焦慮症的人在意的事物太多了。他們在意自己是否做了對的事情、並且也會將事情作對，在意他人如何看待自己，也在意掌控在手上的事物必須萬無一失。
焦慮症患者帶著一些對世界的預設觀點在生活著，他們認為世界井然有序，努力能夠得到回報，可以控制所有事情，人生種種結果要能確實掌握，但事實上這是個瘋狂的世界，有很多東西不可控，當不可預期的結果出現時，追求完美的人開始自我指責，他們的共通點是：對自我、世界、未來的評價都相當低，對自己感到羞愧。
焦慮症很普遍，且有多種不同的型態及樣貌，此書不討論強迫症、PTSD，但有上述類別的說明，作者提到童年遭受創傷、壓力將導致神經系統隨時準備戰鬥，對於危險信號特別敏感，前後不一致、世界的不可預測所帶來的習得無助敢，也可能是形成焦慮症的其中一個可能性。
當然，人類的制約和學習非常複雜，很難找到一個對應事件或創傷史來解釋現在的這一切為什麼會發生、為什麼會這麼焦慮，更可能是幽微地建立起這樣的模型，書中不斷強調：
你是誰？你是什麼樣的人？
唯有建立起確實的形象，設定可行的、實際的目標，才能有效改善心理衝突與認知失調，試著了解並接受真實的自己，做好準備，但少一些努力、少一些在意。
第一部在談焦慮症定義時，有一個我覺得很值得深入討論的章節，第四章標題為「談談那些不焦慮的人」，會來看這類書籍的人多半有此類困擾，只是不一定形成疾病。書中提出幾種不焦慮的人，包含反社會人格、英勇的人、毫無禮貌的人、冷靜沈著的人，一一剖析其成因與心態。
例如大部分的贏家是那些能夠接受自己偶爾會失敗的人，他們才能專注當下，不被焦慮影響表現，前面也提到焦慮其實是一個天生自然會有的反應，我們看見的冷靜沈著，並不代表焦慮不存在，只是透過學習和找到對的方法，才能看起來毫不費力。
第二部談因應方式及治療方法，生活上的方法包含：
- 運動：從每天半小時左右而且較為緩和的運動開始，定期進行
- 少在乎一些事：散亂的衣服、一個失敗的作業、加入有趣/趣味/豐富的事物，而非在特定單一領域尋求完美。
- 咖啡與酒精：緩慢且穩定地減少。
- 睡眠：持續的日常慣例，讓日常活動的時間安排固定不變；要有黑暗；不要帶著工作或其他任務一起上床睡覺。
- 解決問題：組織問題、列出可能的行動、一一考慮每個選項，排除不管用的那些、列出優先考慮事項清單→依循這個架構前進，不會讓這些問題隔天就不見，但能讓你得到一些控制權，並減少閃避問題時不斷加劇的恐懼。
- 預排空檔：與解決問題在同一個向度上，預留彈性與空間讓自己能夠應對那些不可預期。
- 不讓自己閃避問題
- 阻止負面想法：當你單獨一人，試著突如其來發出較大的聲響，例如：敲打桌子或讓東西掉落在堅硬的物體表面上。記住這個突如其來的聲音，這個中斷的干擾會讓你重複的思維產生間隙。
- 與他人分享
- 放鬆練習：之前我寫了一篇文章
這些都是比較事務性的改變，而關於心態上對於事物觀點的改變，其核心圍繞的「不預設立場」，書中提到一個具體的方法——人生劇本改寫，試著重新建構自己的經驗或可能，最好的、最壞的，以及最有可能的情景，那會讓我們專注在「最有可能」，而不去想那些最糟的。
當我們著手開始練習，不要反過來對自己指責、或者感到羞恥，沒關係的，只要每一次都確實知道發生了什麼，儘管三千六百次裡只成功降低了一、兩次焦慮，或者設定的計畫只實行了兩天，沒關係的，我們只要重新開始就可以了，順其自然，善用適合你的好方法。
7~9章在討論各種治療方法，包含正念、認知分析、接受與承諾，也提醒大家無須排斥治療焦慮症的各種藥物，心理治療有效，就不用吃藥，如果焦慮症嚴重到無法有效參與治療，就需要適當的藥物。
最後，無論你在治療中，或者只是容易感到焦慮，作者說這一切都會過去，我們的過去不能用來預測未來，還未來的未來焦慮、擔心了也不一定有用，在意的事物剛好就好，人生的重點不是控制、達到目的或批判，而是體驗及不間斷地學習。
在共讀時，我們也會討論不努力是不是就等於放棄，但不會想要努力少一點的人，通常都已經是很努力很努力的人了吧，請好好擁抱自己、告訴自己，無論努力的結果如何，its ok.
結果並不重要，重要的是你嘗試做了一件事。
慢慢去照顧自己的身心，試著接受無常、接受這就是個混亂而不可預測的世界。
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