是要怎麼喝

Kevin-體能訓練師

2020/10/05閱讀時間約 5 分鐘

常常聽到別人說要喝甚麼喝甚麼的，撇除品牌不說，究竟要怎麼補充或補充多少。其實研究都有一定的比例，而且不同能力的又有不同的量，看完本篇就可以知道自己要補充多少嘍~本篇的主題就是...

蛋白補充( Protein supplement )

每日蛋白質建議攝取

如果你是一般上班族的話，每天是攝取每公斤 0.8~1.0 克的蛋白質即可，那運動員又有不同劑量

耐力型 : 每公斤 1.0~1.6 克
肌力型 : 每公斤 1.4~1.7 克
爆發型 : 每公斤 1.4~1.7 克

怎麼補充

乳清蛋白建議量與增補時間係依照 60kg 體重成人於運動後 30 分鐘之內單次攝取含 20g 乳清蛋白溶液的方式進行

一整天頂多 10% 蛋白質來源是由蛋白粉來補充。也就是說你目標如果是吃到 100 克蛋白質，那就是靠蛋白粉補充 10 克蛋白質就好。因為如果是在減脂或節食，在蛋白質足夠的情況下，還是要維持其他營養素的補充

講到效益，也有研究建議最好碳水化合物的搭配，並以碳水 : 蛋白質 4:1 或 3:1 的比例，讓整體吸收更好。那如果妳一次大量的補充蛋白質的話，單次最大合成量為20~48 克，再來就是你的肚子會很飽

建議補充時間

研究顯示在訓練完的 30 分鐘內吸收是最好的，也會隨著時間的推移在 48 小時之後體內的胺基酸敏感度達到最低

增重與減重的蛋白質補充

一般人可能想說增重就是多吃，減重就是少吃，甚至再搭配不同的飲食法即可，但事實上可沒那麼簡單

增重 : 運動員通常用於季外期，比較不會有比賽壓力，每天可以增加 200~500 大卡來增重，其中以每公斤 1.5~2.0 克蛋白質來攝取，且高量( 總熱量 25% )可以將 45% 的過量卡路里增加至淨體重
減重 : 說起來，減重更要注意，除了減脂以外，避免營養素的缺失，又要保持蛋白質的足夠，整個過程的監控都要很仔細。每天可以減少 200~500 大卡，但其中還是要以每公斤 1.8~2.7 克的蛋白質作為補充以減少肌肉流失

增重及減重，有研究說到，8~12 週的增重，有諮詢比沒諮詢的選手的淨體重多上許多，當然還是可以自我嘗試，以便你更認識自己，如有卡關時，就立即找尋運動營養師幫忙，才不會沒達到目標又傷身阿~~~

乳清蛋白與運動

近來研究發現，補充 BCAA 可降低運動後肌肉的損傷。某一研究中，讓 9 名未受過訓練的男大學生，分成三組 :

補充 BCAA 飲料
補充 200 kcal 的碳水化合物
沒熱量的安慰劑

進行 55% V.O2 max 的運動 90 分鐘。結果發現補充 BCAA 者在運動後的恢復期中，血液中的乳酸去氫酶（lactate dehydrogenase, LDH）以及肌酸激酶（creatine kinase, CK）顯著減少

乳清蛋白對賀爾蒙調節與運動之相關性

有研究指出，運動前乳清蛋白的補充與大豆蛋白及安慰劑相比較，三者對於睪固酮並無明顯差異性，而 Kraemer et al. 也表示在運動期間，睪固酮於乳清蛋白，大豆蛋白及安慰劑的補充對睪固酮濃度無顯著差異，但補充乳清蛋白者之皮質醇濃度卻在運動後 5-30 分鐘明顯下降

因此可以說明，乳清蛋白即使對睪固酮並無直接作用，但在運動後恢復期能有效降低皮質醇的分泌，而減少因睪固酮濃度不足阻礙對肌肉損傷的恢復作用，進一步達到減少運動疲勞的效果

乳清蛋白補充對運動表現之影響

相關文獻指出，在劇烈運動期間補充補充乳清蛋白後，進行肌肉功能測量，約 1 ~ 4 天可以恢復肌肉損傷、減少疼痛的指標並達到疲勞恢復

主要原因為，在劇烈運動時，血液中的游離脂肪酸（free fatty acid, FFA）會從脂肪組織釋放至血液中，並運送到肌肉作為身體能量來源，而此時血液中 FFA 濃度會越來越高，並提高色氨酸（tryptophan, TRP）對白蛋白的親合力，而這時會取代血液中的 Trp 和白蛋白之結合，使血液中游離色胺酸（free Trp, f-Trp）濃度增高，造成色胺酸和支鏈胺基酸比例上的改變

色胺酸與支鏈胺基酸之間會相互競爭穿越血腦障壁（blood brain barrier, BBB），運動後減少的 BCAA 會導致 f-Trp/BCAA 比率升高，致使色胺酸易於通過血腦障蔽，造成大量的 Trp 在腦內堆積而導致腦內之 5-羥色氨酸（hydroxytryptamine, 5-HT）濃度升高，引起中樞神經疲勞的產生