喝了就變壯!
更新於 2021/11/29閱讀時間約 6 分鐘
現在去健身房運動完，你朋友就會跟你說一定要喝一種飲料，說可以增加肌肉。想了想看大家都在喝，那我就跟著喝好了。你是不是也是這樣呢? 在飲用之前必須知道原理是甚麼才不會白喝。本篇的主題就是...
高蛋白( Protein powder )
肌肉受損
肌肉拉傷後的復原可分為三階段：破壞期、修復期，以及重塑期，其中在修復期，蛋白質就扮演很重要的角色，負責肌纖維的生長。跟沒特別補充的來比慢了許多時間
市售蛋白種類
市面上有著不同種的高蛋白產品，第一次要飲用的朋友會不太清楚哪一種適合自己，接下來就來介紹常見高蛋白產品是怎麼製造的以及分別適合誰
- 乳清濃縮蛋白（whey protein concentrate ,WPC）: WPC 所經歷的過濾過程較少，因此它的成份還會保留脂肪、碳水化合物、 乳糖及礦物質，通常價格會比分離式乳清蛋白低，對於想讓荷包負擔較小的人，可以考慮使用這種乳清蛋白
- 乳清分離蛋白（whey protein isolate, WPI）: WPI 是消化速度最快的乳清蛋白，跟濃縮乳清蛋白相比，分離式乳清蛋白的純度也較高，因此價格通常也比較高。分離式乳清蛋白特別適合低碳水的飲食，大部分市面上的分離式乳清蛋白碳水化合物跟乳糖的部分都會降到最低，甚至不含乳糖，所以喝牛奶會拉肚子的人建議使用這種，不然喝下去全部拉出來就沒有吸收到了，由於吸收快速的特性，可以在重訓完後立刻補充
- 酪蛋白 ( Casein protein ) : CP 的特色就是人體會花 5-7 個小時去消化，一般使用上會在睡前喝，確保你在睡眠的過程，可以穩定的吸收蛋白質，另外也有人拿來在平常的時間喝，維持飽足感以外也可以確保身體在這段消化的時間，保持著充分的蛋白質補給，酪蛋白的另一個優點是有含有較多的麩醯胺酸（glutamine）
- 水解乳清蛋白( Hydrolysate protein ) : HP 是目前市面上最高品質的乳清蛋白，所以也是最貴的乳清蛋白，人體對於水解乳清蛋白的吸收率也最高，重訓前或重訓後都可以使用
高蛋白如何提煉
乳清蛋白（whey protein）是牛奶乳清中存在的一種水溶性物質，在牛奶中占20% 為蛋白質，80% 是酪蛋白，並可在乳酪的製作過程中分離出來，因為臺灣沒有做起司的酪農業可提供大量原料，所以目前優質的乳清蛋白皆仰賴進口
蛋白中的胺基酸
必需胺基酸
指人體本身不會產生的，其中又可以分為九種
- 異白胺酸（ isoleucine）
- 白胺酸（leucine）
- 離胺酸（lysine）
- 甲硫胺酸（methionine）
- 苯丙胺酸（phenylalanine）
- 蘇胺酸（threonine）
- 色胺酸（tryptophan）
- 纈胺酸（valine）
- 組胺酸（histidine）
*白胺酸是在蛋白質內最常出現的胺基酸，而且對於嬰兒與孩童時期的正常發育和成年人身體內的氮平衡都很重要。據推測，白胺酸可能在以平衡蛋白質的生化和分解的方法來維持肌肉上占了很重要的角色
非必需胺基酸
指人體會自我產生的，其中分為十種，但非本篇重點，所以先不介紹
補充的量
大部分上寫的都是以自身體重 1 公斤 × 1 公克來補充。但也有寫 0.8 或 1.1 的，但不管量多少，都是提醒你要達到一天身體所需的表準。再來，有研究寫到就算補充2.6g/kg 都不會造成身體負擔。只有腎臟出問題才會有影響
喝蛋白有什麼好處?
抗菌
一些研究已發現乳鐵蛋白會參與人體抵禦病原體的重要角色，其中有研究指出 乳清蛋白可抑制幽門螺旋桿菌（Helicobacter pylori）所引起的十二指腸潰瘍，並可抑制幽門螺旋桿菌達 90％ 以上。在其他微生物方面，乳鐵蛋白的抑菌功能廣泛，可抑制的病原菌有
- Escherichia coli
- Salmonella typhimurium
- Shigella dysenteriae
- Listeria monocytogenes
- Bacillus stearothermophilus
- B. subtilis
- Micrococcus luteus
改善心血管疾病
造成心血管疾病的原因很多，包括年齡增加、遺傳學、肥胖、久坐的生活方式以及酒精的攝入量以及攝取的脂肪量等
許多研究已經發現牛奶和奶製品攝取可以降低血壓及減少高血壓的風險。有研究指出，補充乳清蛋白八週後，可顯著降低血液中三酸甘油酯、低密度膽固醇以及總膽固醇的含量，並且提高了高密度膽固醇的含量
提升肌肉適能
肌肉減少症（Sarcopenia）是老年人重要的健康議題。在目前的醫學中，仍然被看作是不可避免的。在近年的許多研究中，老年人仍然能夠接受阻力訓練，達到增強肌肉適能的效果
研究指出，乳清蛋白是肌肉適能必需胺基酸的豐富來源，可以迅速提高血漿胺基酸含量，以保護肌肉質量。補充乳清蛋白並搭配簡單的阻力訓練是能有效改善骨骼肌質量，提高老年人的生活質量
改善骨質疏鬆症
乳鹼性蛋白（milk basic protein, MBP），為乳清組成的一部分，具有刺激細胞增殖的能力，並與成骨細胞的分化及抑制有相關性。MBP 是乳清經過陽離子交換樹脂所分離出的，MBP 的總蛋白濃度為 98%，它含有乳鐵蛋白、乳過氧化物酶等。在誘發骨質疏鬆症後的大鼠中，補充乳清蛋白和從乳清蛋白分離出的 MBP 都具有 增加股骨骨強度的效果
改善第二型糖尿病
攝取乳清蛋白後，通過腸道後可促進胰島素激素，進一步刺激空腹和餐後胰島素釋放和提高胰島素敏感性 。先前已有研究指出，高蛋白飲食比低蛋白飲食更可以提高胰島素濃度
我的看法
蛋白質在身體裡佔了非常重要的角色，不管是不是健身的也是可以喝的喔~就當作保健食品來吃就好了。如果平常都會吃一堆有的沒的食品，不如把睡眠調整好，適當的補充營養素就可以了~
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