乳清蛋白吃多會怎麼樣？乳清蛋白副作用研究筆記
更新於 2023/03/15閱讀時間約 4 分鐘
乳清蛋白吃太多會不會有副作用呢？有在健身或運動的人大多知道乳清蛋白是價格相對便宜與品質優異的蛋白質，但常常吃、吃很多是否會給身體帶來影響呢？
乳清蛋白不是一種蛋白質
在進入研究筆記之前，先定義一下「乳清蛋白」，嚴格說起來，乳清蛋白是一種來自牛乳的一種混合物，並非一種特定的蛋白質，由蛋白質、脂質、碳水化合物，以及其他微量營養素等成分組成。
乳清蛋白是優質蛋白質的首選
乳清蛋白含有的蛋白質，九種必需胺基酸具備的優質蛋白，蛋白質品質分數（DIAAS）很高，再加上價格跟其他蛋白質來源相對便宜許多，因此是健身增肌或其他運動選手有補充蛋白質需求時，第一個會考慮的選擇。
如果你對乳清蛋白還不是很了解，那麼建議看看 Betery 運動誌裡的這篇文章：
文獻一
Gangurde, H., Chordiya, M., Patil, P., & Baste, N. (2011). Whey protein. Scholars’ Research Journal, 1(2).
年份：2011 年
類型：Review
類型：Review
有乳糖不耐的人如果吃濃縮乳清蛋白的話，可能會引起不適症的狀，不過可以選擇分離乳清蛋白或水解乳清蛋白，這兩種的乳糖含量都很低，比較不會引起乳糖不耐。
吃太多乳清蛋白可能會給腎功能帶來負面的影響；吃超級多的話，則可能會給肝臟帶來損傷。此外，攝取過多乳清蛋白也可能導致骨骼的礦物質失衡，使得骨密度流失，長期下來可能造成骨質疏鬆症。
另外可能的副作用是增加血液的 pH 值，然後血中蛋白質過多，也會讓腎的負擔增加。
文獻二
Vasconcelos, Q. D. J. S., Bachur, T. P. R., & Aragão, G. F. (2021). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 46(1), 27–33.
年份：2020 年
類型： systematic review（涵蓋 11 篇相關文獻）
類型： systematic review（涵蓋 11 篇相關文獻）
重點摘要
- 長期與沒按照專業指引吃乳清蛋白會帶來一些負面的影響，特別是肝與腎都會有事。另外，可能會讓人長痘痘（皮膚狀況）、影響腸道菌群
- 久坐生活型態的人，長期吃太多乳清蛋白可能加重上面提到的副作用
文獻三
Sangwan, S., & Seth, R. (2021). Whey protein supplement: an exclusive food or need of the hour. Annual Research & Review in Biology, 110–119.
年份：2021 年
類型： systematic review（涵蓋 11 篇相關文獻）
類型： systematic review（涵蓋 11 篇相關文獻）
重點摘要
- 長期補充乳清蛋白可能會長痘痘
- 吃乳清蛋白的副作用大多與消化有關，腹脹、脹氣、胃絞痛和腹瀉，而這些症狀大多與乳糖不耐症有關。如果是因為乳糖不耐而有症狀的話，那麼選用「分離乳清蛋白」可能會有改善。
乳清蛋白與藥物的交互作用
- 左旋多巴（Levodopa）／用於巴金森氏症：乳清蛋白會干擾此藥物的吸收，因而減少藥物的作用，避免同時吃這兩種東西
- 阿苯達唑（Albendazole）／廣譜驅腸蟲藥物：乳清蛋白會減少此藥物的吸收，降低藥效，避免同時吃。
- Alendronate／用於預防和治療停經後(更年期)的骨質疏：乳清蛋白會減少藥物吸收、影響藥效，兩者應間隔 2 個小時
- 喹諾酮（Quinolone）／一種抗生素：乳清蛋白會干擾藥物吸收，兩者應間隔一個小時吃
- 四環黴素（Tetracycline）／一種抗生素：乳清蛋白會干擾藥物吸收，兩者應間隔四個小時吃
延伸閱讀
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「蛋白質」會在我們的腸道中被分解為「胺基酸」，這些胺基酸將會被吸收到血液中，然後幫助人體建構肌肉、骨骼與軟骨組織，如果攝取大量的蛋白質進入我們的腸道進行分解，並與腸道的微生物產生化學反應，這時會導致你的身體內產生硫化氫氣體(又稱為硫磺)味
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相信大多數高蛋白使用者跟我一樣平常接觸最多的是各種口味的乳清蛋白、大豆蛋白、碗豆蛋白等，同樣是牛奶來源的高蛋白粉，酪蛋白跟乳清蛋白有什麼不同呢？
酪蛋白：吸收利用速度甚至比大豆蛋白還慢，讓身體可以穩定而緩慢的吸收利用，避免長時間未進食造成的肌肉流失。
乳清蛋白粉的烘焙特性我還沒有完全掌握，探索新食材對我來說是很有趣的事情。而我自己也有運動習慣，所以蛋白粉的好處其實對我滿有吸引力的。以上幾點真的讓我很想挑戰做出真正好吃的高蛋白食譜！
你知道自己三餐吃的營養素有哪些嗎？到底均不均衡？
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一起來看看蛋白質有那些功能吧
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擠出來的牛乳除了富含鈣質、蛋白
還具有豐富的CLA、維生素D和β-胡蘿蔔素
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