疫情之下的破表壓力
疫情剛開始爆發時，生活在台灣的人們，生活並沒有受到太大的影響，只要出門戴好口罩、注意手部清潔和保持安全社交距離就好。劇情急轉直下，後來演變成，大家都必須乖乖待在家，當那個足不出戶的宅男或宅女。頓時間，原本稱之為家的空間，變成公司的辨公室、孩子的學校教室和遊戲場。
原先用物理空間區隔開的個人角色，現在全混在一起。唯有時間表成了那把銳利的刀，切割著上班下班和上課下課，個人的多重角色仍持續混亂著。在心宅配（請見備註）提供民眾服務時，發現有部份民眾是因擔心染疫，而焦慮到無法控制自己的情緒。更大多數的民眾是受疫情的間接影響，須同時在家上班、安排孩子線上上課和休閒活動及照顧體弱的父母。光是用聽的，就覺得壓力破表。
問到紓壓的方法，有良好人際支持系統的民眾，還可以打電話和親朋好友聊天視訊。但追劇或是睡覺，是民眾普遍認為可以有效放空腦袋的方法。睡前長時間死盯著螢幕，強光導致松果體誤判，以為現在是白天。原先用來促進睡意的褪黑激素被抑制或是延後分泌，犧牲掉的是睡眠的時間和品質。隔天早上精神不濟，對於沒有早點睡和好好利用時間做點有意義的事，充滿懊悔和罪惡感。不斷的循環之下，增加的只有心理壓力，沒有達到期待紓壓的目的。
藝術創作所帶來希望感
在開始學習心理諮商和藝術治療後，我對於人們到底如何因應壓力，感到相當好奇。在英國碩一暑假，有幸能夠到德國，進行為期三個月的短期進修。抓到機會，從德國的不來梅（Bremem）搭夜間巴士到波蘭克拉科夫（Krakow），只為到最大的奧斯威辛集中滅絕營（Auschwitz-Birkenau）參觀和感受，並且探尋在身心受虐的環境下，是什麼讓人得以選擇繼續存活。
《活出意義來》這本書，作者意義治療大師維克多.法蘭可（Viktor E. Frankl），在講述集中營經歷、人類生命的動力和對存在必須受苦的理解。書中有提到，如果一個人對於被釋放後的生活，沒有想像或是期待，便有很高的可能性活不過聖誕節。在缺乏良好的生活環境條件下，精神糧食是他們唯一的依靠。因為法蘭可醫生的身份，他們幾個人可以偷偷在晚上聚會，進行藝術創作寫詩寫歌，抒發鬱悶的心情外，也為苦悶的生活注入活力和希望。
適度的壓力可以幫助我們個人成長，有利生存。壓力過低時，只會覺得生活無聊無趣。壓力超出個人能夠負荷的範圍時，會使人身心出現問題，無法持續基本的生活功能。有能力排解壓力，才有能力好好面對和處理生活大小事。將人比喻成一顆氣球，生活中的大小鳥事都像是在對你這顆氣球灌氣，如果沒有適時的洩氣，大爆炸是終將的結果。
進行藝術創作是我非常推薦的紓壓方法，無需任何的美術技能，沒有時間和空間的限制。最簡單的只要一張紙和一枝筆，就能進行創作。進行藝術創作的好處和對我們大腦的影響如下：
1.它幫助我們想像充滿希望的未來
人類的大腦是台預測的機器，它利用過往經驗當成資料庫，來預先判斷準備你下一步的動作或決定，以幫助我們能夠存活。這聽起來有沒有和藝術創作的歷程相似呢？先決定紙的顏色，再決定要用蠟筆還是水彩，可能還會考慮是否要先用鉛筆打草稿。一連串的預測和決策練習，幫助我們更有能力去面對生活中的挑戰。
藝術創作的成品通常很具象，意思是說相當具體且肉眼可見。那天問我朋友，解封後她最想做什麼，她說是去爬富士山。聽起來很具體，但感覺起來又有點抽象。請想像一張登頂富士山的照片，那個人臉上興奮的表情和四周環繞的美景，有沒有很具象呢？相信你現在可能也會相當的開心興奮，那就是想像具象化後帶來的希望感。
2.大腦中的獎賞系統被激發
現在手機成癮問題相當嚴重，動不動就會拿起手機來看一下。無論是訊息或是軟體上顯示的提示，對大腦來說都是一個刺激和獎賞。大概就像是你抽獎，每次都中獎，然後你就會一直抽一直抽，停不下來。
有趣的是，有篇研究於2017年發表在The Arts in Psychotherapy期刊，他們找了26位受試者，讓他們進行三項的藝術創作，分別是曼陀羅著色和在白紙上隨意塗鴨和繪畫，並同時測量大腦中的獎賞系統和內側前額葉皮層的血流量。研究發現，在進行藝術創作時，受試者的大腦中獎賞系統和內側前額葉皮層的部份有激活的現象。因此研究建議，藝術創作可能對成癮症、飲食疾患和情緒障礙的個案有所幫助。換句話說，進行藝術創作和打電動破關後得到獎賞感覺差不多。
3.減輕壓力和焦慮
雖然藝術治療領域的研究正在興起當中，但仍有研究提到藝術創作確實可以減輕壓力和焦慮。有篇於2016年發表在the American Art Therapy Association期刊，他們發現，在藝術治療室中有治療師陪伴的狀況下，只要進行 45分鐘的藝術創作，皮質醇就有顯著的降低。無論是技術性高超的畫家或是沒有任何美術技能的民眾，都有同樣的顯著效果。皮質醇在壓力反應中佔著重要的角色，在壓力事件結束後，皮質醇會出現把警報器關掉，幫助身體回復恆定狀態。皮質醇量較低時，你的警報器會關不掉一直響，到時可能出現過度警覺的反應，或是對危險事物失去辨識的能力。
4.提升專注力
相信你一定有這樣的經驗，在做一件自己喜歡有興趣的事情時，時間會被快轉，一下子幾個小時就過去了。有些人在進行藝術創作時，進入一種心流（flow）的狀態，失去了自我和意識，沒有時間和空間感，完全的享受此時此刻，全然的處於當下。在放鬆的同時進行反思，專注於目前手上的事物，並同時感到愉悅。
在2018年發表在Frontiers in Psychology的期刊發現，心流能夠產生是因為腦波在大腦中額葉區域呈現q波（theta wave）的狀態，而在額葉與中央區域呈現中間的 a波（alpha wave）。那種感覺就很像臨睡前，身心放鬆但同時注意力集中，靈感、直覺和所有的好點子都來自於那個時刻。
下次，很煩很煩的時候，就拿起畫筆畫畫吧！你不能控制這個世界，但你可以控制那枝筆和紙上的那個世界。
參考資料：Feeling Artsy? Here's How Making Art Helps Your Brain
備註：心宅配為諮商心理師公會全國聯合會所發起的活動，由領有合格諮商心理師證書的心理師，提供民眾免費線上心理諮詢服務，以陪伴民眾在疫情期間能夠安頓身心。
