什麼 !? 大腦也是1個健身器材 ? 【科學證實】不訓練也能增肌 ? 教你意念如何健身 ! 什麼是肌肉感受度 ?
更新於 發佈於 閱讀時間約 7 分鐘
首先，這聽起來的確很玄，甚至有些人會認為「這怎麼可能 ?」，姑且讓我們以邏輯和科學來代替主觀，讓我們繼續看下去~~~
你也許聽過人們在討論阻力訓練時，提到「肌肉感受度」(MMC，the Mind-Muscle Connection)這個詞，這是什麼意思呢 ?
這個詞的意思就是希望我們在鍛鍊時，精神上專注在你希望鍛鍊的目標或肌群，有意識的去控制主要肌群，避免影響到訓練品質。因此，常常會聽到無論是健身教練還是健身教學的影片常常會說「去感受特定肌群」的收縮。
而把專注力放在特定肌群的好處竟不只如此 ! 更鮮為人知的是，你甚至不需要鍛鍊它，肌肉也能增強！我知道這聽起來不可思議，但科學研究證明了這一點。
以下就來探討這耐人尋味的現象------「心肌連結」。
[likecoin]
意念健身有效 ?
2002年，克利夫蘭診所基金會做了一項「手腕上石膏實驗」的研究，這項研究為期三個月，研究人員讓第一組受試者實際活動小拇指，而第二組受試者則被要求將專注力集中在嘗試活動小拇指，但沒有真的活動。
科學家們在每次訓練前、訓練中、訓練後分別測量受試者們的手指肌肉，最終在研究結束時，實際活動小拇指的研究對象不意外的確實讓手指力量平均提高53%，而有趣的是，集中精神於想像手指彎曲的受試者卻提高了13.5%的力量，提昇幅度幾乎是實際鍛鍊組的四分之一。(Ranganthan et al., 2002)
另外一項研究於2014年，俄亥俄州大學傳統骨科學學院的骨幹研究員Brian Clark率領進行一項研究，讓29位志願者的手腕上石膏四個星期，其中一半的受試者被要求靜靜坐著，一天花11分鐘想像他們的手腕可以活動自如，一週五次；而另外一半的人除了靜坐之外沒有任何指示。
四個星期過後，所有人的石膏拆除，研究人員發現，僅靠想像手腕活動的受試者，他們的手腕肌肉強度竟比對照組強壯2倍 ! (Clark et al., 2014)
以上研究雖然聽起來不可思議，但是很有趣對吧 ? 也許有人會問 : 「現實中誰會去健身房鍛鍊小拇指呢？」
這個問題不用擔心 ! 2017年發表在《歐洲運動生理學雜誌》上的一項研究，提供了更實際的肌肉感受度(MMC)理論，並透過實驗數據說明集中精神在訓練過程中能夠帶來更好的效果。
這項研究評估受試者在進行臥推時，專注在胸大肌與肱三頭肌上，是否真的能改善肌肉的活動效果 ? 研究對象總共被分為三組 :
第1組 : 臥推時不專注在任何肌肉位。
第2組 : 臥推時專注在胸大肌的收縮。
第3組 : 臥推時專注在肱三頭肌的彎舉。
在這三組實驗下，受試者按照預定進行1RM的20%、40%、50%、60%、80%的握推，研究結果顯示，當舉重者將精神集中在兩個特定肌群上，肌肉活動確實會增加，但最多只能達到1RM的60%。(Calatayud et al., 2016)
💡小知識
何謂RM ?
RM為Repetition Maximum的縮寫，意思是「在此重量之下的最大反覆次數」，因此1RM代表舉起的重量反覆一次便達到自己的極限，例如：
- 小明體重60公斤，負重20公斤可以深蹲20下，表示小明20RM為20公斤，而20公斤無法讓小明達到肌肉破壞的刺激度。
- 下一次，小明負重30公斤可以深蹲10下，表示小明深蹲10RM為30公斤，可以達到刺激但受傷風險低的重量。
- 再下一次，小明負重60公斤，只深蹲１下便達到極限，那麼60公斤便為小明的1RM。
而美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主，或是根據你的目標做以下的簡易判斷方式 :
- 目標訂在力量增長時，選擇6RM以下的重量。
- 目標為肌肥大時，可以選擇6-12RM的重量。
- 目標為增加肌肉耐力時，則可挑選12RM以上的輕重量。
而以上關於心肌連結的研究為什麼只能達到1RM的60%？
原因在於想要連結運動中的肌肉跟精神，需要全神貫注，因此，只有當重量還在自己的負荷範圍內才能良好控制，例如此項研究中1RM的20%-60%範圍。
當重量增加到1RM的80%時，整個人的精神重點可能只放在「為了舉起重量」上，而不是讓專注力與運動品質跟目標肌群做連結。
當你能舉起富有挑戰性，但仍可負荷的重量(1RM的20%-60%)，同時聚精會神在運動的品質上，這就是所謂的肌肉感受度(MMC)。
研究資料(2) : 在漸進式阻力訓練中心肌連接的重要性 - PubMed (nih.gov)
以下分享個人非常推薦的【MYPROTEIN】買一送四超值組~~~
★【MYPROTEIN】買一送四 - IMPACT 乳清蛋白2.5kg超值組
而如果你是素食者，以下是他們的全素蛋白粉系列~
分別有1公斤和2.5公斤裝，皆有多種口味可以選擇喔 !
★【MYPROTEIN】專為素食者的優質蛋白粉(1KG)
★【MYPROTEIN】專為素食者的優質大豆蛋白粉(2.5KG)
以上這些觀點就是「潛意識」與「信念」!
心理學家曾進行實驗，讓運動員在心中想像將標槍成功地擲入標的物，經過一段時間的心智訓練後，想像組的運動員擲標槍的表現遠優於未訓練的對照組，而心智訓練運用其他運動項目也得到相同的成效。
也就是說，思維意念充滿了能量，思維頻率相似的物件會互相吸引且共鳴。
意識與潛意識間存在著溝通的通道且相互影響，如果一直為自己輸入沮喪或自我否定的程式，則潛意識便開始執行這程式且看世界的角度變得愈來愈負面，抱怨可說是潛意識這台電腦的負向程式語言。
相反地，我們可以藉由自由意志的抉擇來影響潛意識，運用具建設性的肯定語句為潛意識植入正向樂觀的方程式，進而重新建構信念與思維習慣。
培養肌肉感受度的技巧
技巧1 : 緩慢的移動，向心舉起重量2秒，在峰值收縮時停留1秒，再離心回到起始位置，重複3次。在肌肉緊繃的狀態下停留動作越久，肌肉工作越久，跟精神上連結的時間也就越長。
技巧2 : 舉重時嘗試閉上眼睛，可以去除視覺帶來的干擾，並感受肌纖維的收縮與放鬆。
⚠特別注意 :
如果你是以下情形 : (1)有平衡敢問題 (2)嘗試舉起大重量 (3)尚在需要協助的練習階段，請勿嘗試技巧2。
嘗試上述兩個小技巧，能夠增強你的肌肉感受度，便可以仔細觀察這些感受度帶給訓練的不同效果。
總結
由以上各個研究結果來看，我們可以得知，鍛鍊時如果把精神和注意力也放在感受上，而非單純的外表動作的話，這樣才能達到最佳效果。
雖然去體驗肌肉感受度對於肌肉的增長是好的，但也不是所有的動作都適合追求肌肉感受度，尤其對於健力選手或是追求強度的人來說，運動表現反而更為重要。
以下隆重邀請營養健身葛格Peeta的一部影片當作結尾，來告訴我們哪些動作比較適合追求感受度，而哪些動作卻比較適合追求運動表現。
<iframe width="560" height="315" src="https://www.youtube.com/embed/zq8e9uW_FIY" title="YouTube video player" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""></iframe>
即將進入廣告，捲動後可繼續閱讀
為什麼會看到廣告
8會員
11內容數
留言0
查看全部
你可能也想看
Google News 追蹤
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
# 運動———大腦的最佳伙伴
我們都知道定期鍛煉身體能帶來各種好處,如更好的身體健康、更高的運動能力、更強的心肺功能等。但你知道嗎,運動對大腦的健康也有著深遠的影響?透過適當的運動,我們的大腦也能變得更加聰明和敏捷。
1.促進神經元的產生
當我們進行運動時,大腦會產生更多的神經元和
這篇文章探討了肌力與體能訓練的起源及其與健美、健力、舉重的異同，以及肌力與體能訓練如何用於競技運動表求。
而這個訓練體系不僅適用於競技運動，也對一般健身及日常生活有著正面的影響。
你知道脊髓具有學習及記憶運動的能力嗎？
你知道在「瑜珈療癒」(Yoga Therapy) 的練習中，如何運用脊髓的這項功能嗎？
前幾週發表在《科學》(Science) 期刊中一項研究指出，脊髓擁有自主的學習和記憶能力，這挑戰了人們長期以來認為脊髓只是大腦和身體間訊息傳遞媒介的觀點。透過創
老年時期，保持肌肉力量對於整體健康和獨立性至關重要。一項具有突破性的研究揭示了一種有效增強老年人肌肉力量的方法。通過深入探索無監督、以身體重量為基礎的抗阻力訓練，研究人員揭示了運動速度對肌肉表現和結構的影響，這為老年人重拾青春活力帶來了關鍵性的啟示！💪🏋️♂️
觸康健®的調和不僅僅是對身體肌肉系統的結構性評估，而是透過經絡肌能檢測，對身體內部精密的生物電腦進行判讀，以降低結構、情志、生化的各端點帶來的壓力，實現身心的安康。
如何透過生理測試/情緒測試/生化測試找出準確的指標肌肉，並且在調和前做事前檢查-迴路檢測/任脈檢測/充水度檢測 ，而在肌肉調和的方法則有脊椎反射、神經淋巴按揉點、神經血脈觸點、掃經、肌肉起止點技巧、利用食物強化肌肉。
這篇文章描述了一個系列研究的第二個實驗，用以檢驗冥想練習對注意力的影響。通過認知心理學的行為實驗以及神經機制的研究，作者發現對於沒有冥想經驗的人，經過短暫的正念引導練習後，執行注意力會有所提升。此外，研究還指出神經質的人格特質對此具有調節作用，提供了詳細的研究過程和結果。
需明白一點，幾乎所有動態的，靜態的運動，都是為了讓我們達到身心合一，而合一的首要前提就是破除腦對身心的限制。
武術也好，或是瑜伽，都是在動中尋靜、斂精納神，其目的都是為了養。而養的目的就是為了提升思想的覺知與減輕身體的痛苦，其最重要的一點就是不能用腦。
在現代繁忙的生活中，人們經常忽略了與內在自我對話的機會。撥筋，作為一種獨特的身體療法，不僅能夠緩解身體不適，還能引導我們與心靈進行深刻的對話。本文將聚焦於撥筋的奇蹟，介紹撥筋的工具、功效，並深入探討撥筋如何成為一種啟示性的身心靈冒險。
撥筋工具：牛角、推拿龍骨的獨特魅力
撥筋工具是實現撥筋功效的
大家好，我是woody，是一名料理創作者，非常努力地在嘗試將複雜的料理簡單化，讓大家也可以體驗到料理的樂趣而我也非常享受料理的過程，今天想跟大家聊聊，除了料理本身，料理創作背後的成本。
哈囉～很久沒跟各位自我介紹一下了～
大家好～我是爺恩
我是一名圖文插畫家，有追蹤我一段時間的應該有發現爺恩這個品牌經營了好像.....快五年了(汗)時間過得真快！隨著時間過去，創作這件事好像變得更忙碌了，也很開心跟很多厲害的創作者以及廠商互相合作幫忙，還有最重要的是大家的支持與陪伴🥹。
嘿，大家新年快樂~ 新年大家都在做什麼呢？
跨年夜的我趕工製作某個外包設計案，在工作告一段落時趕上倒數。
然後和兩個小孩過了一個忙亂的元旦。在深夜時刻，看到朋友傳來的解籤網站，興致勃勃熬夜體驗了一下，覺得非常好玩，或許有人玩過了，但還是想寫上來分享紀錄一下~
# 運動———大腦的最佳伙伴
我們都知道定期鍛煉身體能帶來各種好處,如更好的身體健康、更高的運動能力、更強的心肺功能等。但你知道嗎,運動對大腦的健康也有著深遠的影響?透過適當的運動,我們的大腦也能變得更加聰明和敏捷。
1.促進神經元的產生
當我們進行運動時,大腦會產生更多的神經元和
這篇文章探討了肌力與體能訓練的起源及其與健美、健力、舉重的異同，以及肌力與體能訓練如何用於競技運動表求。
而這個訓練體系不僅適用於競技運動，也對一般健身及日常生活有著正面的影響。
你知道脊髓具有學習及記憶運動的能力嗎？
你知道在「瑜珈療癒」(Yoga Therapy) 的練習中，如何運用脊髓的這項功能嗎？
前幾週發表在《科學》(Science) 期刊中一項研究指出，脊髓擁有自主的學習和記憶能力，這挑戰了人們長期以來認為脊髓只是大腦和身體間訊息傳遞媒介的觀點。透過創
老年時期，保持肌肉力量對於整體健康和獨立性至關重要。一項具有突破性的研究揭示了一種有效增強老年人肌肉力量的方法。通過深入探索無監督、以身體重量為基礎的抗阻力訓練，研究人員揭示了運動速度對肌肉表現和結構的影響，這為老年人重拾青春活力帶來了關鍵性的啟示！💪🏋️♂️
觸康健®的調和不僅僅是對身體肌肉系統的結構性評估，而是透過經絡肌能檢測，對身體內部精密的生物電腦進行判讀，以降低結構、情志、生化的各端點帶來的壓力，實現身心的安康。
如何透過生理測試/情緒測試/生化測試找出準確的指標肌肉，並且在調和前做事前檢查-迴路檢測/任脈檢測/充水度檢測 ，而在肌肉調和的方法則有脊椎反射、神經淋巴按揉點、神經血脈觸點、掃經、肌肉起止點技巧、利用食物強化肌肉。
這篇文章描述了一個系列研究的第二個實驗，用以檢驗冥想練習對注意力的影響。通過認知心理學的行為實驗以及神經機制的研究，作者發現對於沒有冥想經驗的人，經過短暫的正念引導練習後，執行注意力會有所提升。此外，研究還指出神經質的人格特質對此具有調節作用，提供了詳細的研究過程和結果。
需明白一點，幾乎所有動態的，靜態的運動，都是為了讓我們達到身心合一，而合一的首要前提就是破除腦對身心的限制。
武術也好，或是瑜伽，都是在動中尋靜、斂精納神，其目的都是為了養。而養的目的就是為了提升思想的覺知與減輕身體的痛苦，其最重要的一點就是不能用腦。
在現代繁忙的生活中，人們經常忽略了與內在自我對話的機會。撥筋，作為一種獨特的身體療法，不僅能夠緩解身體不適，還能引導我們與心靈進行深刻的對話。本文將聚焦於撥筋的奇蹟，介紹撥筋的工具、功效，並深入探討撥筋如何成為一種啟示性的身心靈冒險。
撥筋工具：牛角、推拿龍骨的獨特魅力
撥筋工具是實現撥筋功效的