什麼 !? 大腦也是1個健身器材 ? 【科學證實】不訓練也能增肌 ? 教你意念如何健身 ! 什麼是肌肉感受度 ?
2021/07/02閱讀時間約 7 分鐘
首先，這聽起來的確很玄，甚至有些人會認為「這怎麼可能 ?」，姑且讓我們以邏輯和科學來代替主觀，讓我們繼續看下去~~~
你也許聽過人們在討論阻力訓練時，提到「肌肉感受度」(MMC，the Mind-Muscle Connection)這個詞，這是什麼意思呢 ?
這個詞的意思就是希望我們在鍛鍊時，精神上專注在你希望鍛鍊的目標或肌群，有意識的去控制主要肌群，避免影響到訓練品質。因此，常常會聽到無論是健身教練還是健身教學的影片常常會說「去感受特定肌群」的收縮。
而把專注力放在特定肌群的好處竟不只如此 ! 更鮮為人知的是，你甚至不需要鍛鍊它，肌肉也能增強！我知道這聽起來不可思議，但科學研究證明了這一點。
以下就來探討這耐人尋味的現象------「心肌連結」。
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意念健身有效 ?
2002年，克利夫蘭診所基金會做了一項「手腕上石膏實驗」的研究，這項研究為期三個月，研究人員讓第一組受試者實際活動小拇指，而第二組受試者則被要求將專注力集中在嘗試活動小拇指，但沒有真的活動。
科學家們在每次訓練前、訓練中、訓練後分別測量受試者們的手指肌肉，最終在研究結束時，實際活動小拇指的研究對象不意外的確實讓手指力量平均提高53%，而有趣的是，集中精神於想像手指彎曲的受試者卻提高了13.5%的力量，提昇幅度幾乎是實際鍛鍊組的四分之一。(Ranganthan et al., 2002)
另外一項研究於2014年，俄亥俄州大學傳統骨科學學院的骨幹研究員Brian Clark率領進行一項研究，讓29位志願者的手腕上石膏四個星期，其中一半的受試者被要求靜靜坐著，一天花11分鐘想像他們的手腕可以活動自如，一週五次；而另外一半的人除了靜坐之外沒有任何指示。
四個星期過後，所有人的石膏拆除，研究人員發現，僅靠想像手腕活動的受試者，他們的手腕肌肉強度竟比對照組強壯2倍 ! (Clark et al., 2014)
以上研究雖然聽起來不可思議，但是很有趣對吧 ? 也許有人會問 : 「現實中誰會去健身房鍛鍊小拇指呢？」
這個問題不用擔心 ! 2017年發表在《歐洲運動生理學雜誌》上的一項研究，提供了更實際的肌肉感受度(MMC)理論，並透過實驗數據說明集中精神在訓練過程中能夠帶來更好的效果。
這項研究評估受試者在進行臥推時，專注在胸大肌與肱三頭肌上，是否真的能改善肌肉的活動效果 ? 研究對象總共被分為三組 :
第1組 : 臥推時不專注在任何肌肉位。
第2組 : 臥推時專注在胸大肌的收縮。
第3組 : 臥推時專注在肱三頭肌的彎舉。
在這三組實驗下，受試者按照預定進行1RM的20%、40%、50%、60%、80%的握推，研究結果顯示，當舉重者將精神集中在兩個特定肌群上，肌肉活動確實會增加，但最多只能達到1RM的60%。(Calatayud et al., 2016)
💡小知識
何謂RM ?
RM為Repetition Maximum的縮寫，意思是「在此重量之下的最大反覆次數」，因此1RM代表舉起的重量反覆一次便達到自己的極限，例如：
- 小明體重60公斤，負重20公斤可以深蹲20下，表示小明20RM為20公斤，而20公斤無法讓小明達到肌肉破壞的刺激度。
- 下一次，小明負重30公斤可以深蹲10下，表示小明深蹲10RM為30公斤，可以達到刺激但受傷風險低的重量。
- 再下一次，小明負重60公斤，只深蹲１下便達到極限，那麼60公斤便為小明的1RM。
而美國運動醫學會建議一般人的訓練強度(重量)以8-12RM為主，或是根據你的目標做以下的簡易判斷方式 :
- 目標訂在力量增長時，選擇6RM以下的重量。
- 目標為肌肥大時，可以選擇6-12RM的重量。
- 目標為增加肌肉耐力時，則可挑選12RM以上的輕重量。
而以上關於心肌連結的研究為什麼只能達到1RM的60%？
原因在於想要連結運動中的肌肉跟精神，需要全神貫注，因此，只有當重量還在自己的負荷範圍內才能良好控制，例如此項研究中1RM的20%-60%範圍。
當重量增加到1RM的80%時，整個人的精神重點可能只放在「為了舉起重量」上，而不是讓專注力與運動品質跟目標肌群做連結。
當你能舉起富有挑戰性，但仍可負荷的重量(1RM的20%-60%)，同時聚精會神在運動的品質上，這就是所謂的肌肉感受度(MMC)。
研究資料(2) : 在漸進式阻力訓練中心肌連接的重要性 - PubMed (nih.gov)
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以上這些觀點就是「潛意識」與「信念」!
心理學家曾進行實驗，讓運動員在心中想像將標槍成功地擲入標的物，經過一段時間的心智訓練後，想像組的運動員擲標槍的表現遠優於未訓練的對照組，而心智訓練運用其他運動項目也得到相同的成效。
也就是說，思維意念充滿了能量，思維頻率相似的物件會互相吸引且共鳴。
意識與潛意識間存在著溝通的通道且相互影響，如果一直為自己輸入沮喪或自我否定的程式，則潛意識便開始執行這程式且看世界的角度變得愈來愈負面，抱怨可說是潛意識這台電腦的負向程式語言。
相反地，我們可以藉由自由意志的抉擇來影響潛意識，運用具建設性的肯定語句為潛意識植入正向樂觀的方程式，進而重新建構信念與思維習慣。
培養肌肉感受度的技巧
技巧1 : 緩慢的移動，向心舉起重量2秒，在峰值收縮時停留1秒，再離心回到起始位置，重複3次。在肌肉緊繃的狀態下停留動作越久，肌肉工作越久，跟精神上連結的時間也就越長。
技巧2 : 舉重時嘗試閉上眼睛，可以去除視覺帶來的干擾，並感受肌纖維的收縮與放鬆。
⚠特別注意 :
如果你是以下情形 : (1)有平衡敢問題 (2)嘗試舉起大重量 (3)尚在需要協助的練習階段，請勿嘗試技巧2。
嘗試上述兩個小技巧，能夠增強你的肌肉感受度，便可以仔細觀察這些感受度帶給訓練的不同效果。
總結
由以上各個研究結果來看，我們可以得知，鍛鍊時如果把精神和注意力也放在感受上，而非單純的外表動作的話，這樣才能達到最佳效果。
雖然去體驗肌肉感受度對於肌肉的增長是好的，但也不是所有的動作都適合追求肌肉感受度，尤其對於健力選手或是追求強度的人來說，運動表現反而更為重要。
以下隆重邀請營養健身葛格Peeta的一部影片當作結尾，來告訴我們哪些動作比較適合追求感受度，而哪些動作卻比較適合追求運動表現。
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