認知好好玩~談認知行為療法
閱讀時間約 4 分鐘
我最近很不開心，我和同事一起做一個專案，但我覺得她很莫名其妙，常常針對我，似乎是因為我年資淺，他對其他同事不會這樣，但唯獨常常開會時在我講話時插話，好像我講的都不對似的，讓我感覺到很有壓力，現在只要她又開口要講我，我就心跳加快很緊張。
在上面故事的互動裡，當事人的認知模型如下:
【情緒】:不開心、緊張
【生物反應】:心跳加快
【認知】:我年資比較淺，所以他就針對我，不尊重我
【行為】:不想跟這位同事共識，有壓力
由於「情緒是會累積的，特別是負面的情緒」因此，在與當事人晤談了幾次後，我鼓勵她試著去詢問那位同事這麼做的原因，以及表達自己在會議中被插話的感受。當事人也真的鼓起勇氣去表達了，然後告訴我她的新發現。
我覺得跟她溝通的時候，還是能感覺到她有一些攻擊性，例如會講我哪裡不對，但我有好好表達，如果她有道理我會聽，沒道理我會講清楚不讓他再踩我，我也觀察到其實有些是她把自己的焦慮丟到我身上，她擔心專案沒做好被上層責備，然後就會要求我要怎樣或打斷我講話。和她講完那幾天我還是有些情緒需要沉澱，在過了幾天後，我才慢慢恢復平靜。
在晤談中，我和當事人又一起整理了在溝通後的認知基模，如下:
【情緒】: 生氣到平靜
【生物反應】:一開始會不想動想要休息哭泣，後來情緒比較平復了就恢復往常
【認知】:我發現我很怕她指責我，是因為我以前在職場也有被老鳥欺負的經驗，就是有創傷，原先覺得她因我年資淺欺負我，但在談的時候發現她雖年資深但也沒多厲害，很多時候她提那些莫名其妙的要求是她把自己的焦慮丟到我身上
【行為】:當她提出不恰當的要求時，我會設界線，如果不合理我會反應
當事人和這名同事溝通完的當下甚至一兩天，其實還是沉浸在情緒中的，這個情緒可能是由於過去的創傷，傷口在這件事中又被觸發，當事人需要一些時間去與傷口共處，安撫內在，而在時間沉澱與自我安撫後，當事人慢慢看見其實同事的舉動並非全然是她的原因，而是同事可能把自己的焦慮投射到她身上，在走這個歷程下，當事人逐漸恢復往常，並有更多的覺察和認知的修正，而與這名同事相處時，即使同事行為如常，但當事人較知道如何應對，情緒的波動也較小了。
認知行為療法，其實是一種調整認知進而改變行為、情緒、生物反應的方式，就是大家常說的「轉念」，但偏偏轉念說起來簡單，確是最不容易的事情，我們的認知其實源於個人的特質、價值觀、過去生長經驗、人生觀、信念等，也有是認知是非常個人且主觀的，且當遇到事件(刺激)時，認知會很快的自動反應，形成「自動化思考」，所以要修正認知其實是不太容易的。在這個當事人的諮商過程中，我並不在一開始就修正認知，反而是著重於讓當事人去覺察自己過去經驗的創傷，以及當事人內在歸因或其他不合邏輯的思考的部分，並鼓勵當事人與對方進行確認與核對，觀察對方的反應，並一起練習可以如何和該同事進行溝通，設想各種情境。畢竟總是要在現實中踏出那第一步，才不會被自己的情緒困住，在當事人勇敢踏出和他人溝通表達後，往往會有新的發現。
華人的文化強調集體主義，很多時候為了合群避免衝突，常常是習慣隱忍的，然而情緒的隱忍卻會累積並無限蔓延，或許情緒不好會回家罵小孩罵老公，情緒也會累積到身體裡引發身體疾病，而鬱鬱寡歡會影響到其他人，畢竟強顏歡笑是更痛苦的。壓力與情緒是種無形的概念，不像物品可以確切抓到碰到，但卻會在人的身上出現，情緒是壓力的最佳警報器，壓力下也會伴隨生理反應與戰或逃行為，而在認知行為治療後，當事人不會沒有負面情緒，但會變得較能面對生活中的困境。
有人說憂鬱的人是沒有抗壓性的人，我會說不是的，憂鬱的人是努力撐住的人，努力地在那些創傷下勉強支撐下來的人，面對憂鬱或其他情緒的最好方式是去看看與陪伴自己的內在創傷，鼓起勇氣去面對在困境中的自己，就像人要喝水吃飯才能活著，要心理的傷口也需要擦藥的，不是嗎?當心理的傷口被照顧了，情緒這個警報器自然也就不響了。
註: 「投射」（projection）係個人將自己內心所厭惡、無法接受的特質像投影機那樣投映在別人的身上，當個人看到他人身上出現類似（或根本沒有）的行為或特質時，就會對他產生負面的感受。https://www.storm.mg/lifestyle/83848?fbclid=IwAR0sEQQZclMqTl58QDtOa1nZHq1UehZ1bR31ef4XIxCFWSjrazUsllhyBjc
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