閱讀筆記《你不爽，為什麼不明說？》
★「被動式攻擊」是一種心理應對機制，當人覺得自己無能為力，或害怕爆發衝突時，就會以這種表面和氣卻拐彎抹角的方式，來表達內心的訴求與「隱藏的憤怒」。
●當別人的言行舉止令我們惱怒時，我們常會粗略地用「被動式攻擊」一詞來形容對方。確切來說，被動式攻擊的行為不只一種，從無聲的抗議到充滿敵意的挑釁不一而足。基於不明的原因，對多數人而言，在人類所有的特徵與行為中，被動式攻擊都是最棘手的一個。我們每天都暴露在某種程度的被動式攻擊之下，它滲透進公私領域各種不同類型與程度的人際關係和人際溝通中。
●「現實檢驗」分成3個步驟:
1.辨認我真正的感受是什麼。
2.評估我的感受是否切合實際情況。
3.重新考量眼前遭遇的情況，並予以恰當回應。
●如果你想改變人生，不再落入被動式攻擊的循環，正念不只是你的工具，也是你的責任。無論被動式攻擊的思想框架是怎麼告訴你的，你並非束手無策，你不是只能任人擺佈的受害者。你有自由意志，你有改變的力量，你可以決定自己看待這世界的方式。聚精會神注意自己的一舉一動—不只注意自己做了什麼，也注意自己的想法和感受。這麼做有助你對自己的憤怒做出恰當的回應，而恰當回應憤怒是脫離被動式攻擊關鍵的一步。
好，你不禁要問:「可是我要怎麼從現在的處境走出來?」不妨這樣想:你已經跨出第一步了。無論是陶醉於夕陽美景，還是内心受到強烈的激盪，抑或只是一個寧靜的片刻·當你發覺自己沉浸在當下，不妨留意一下那些喧騰的雜思是如何消失無蹤，你和自己的感受是多麼緊密相連，你是多麼深切體會到「活著」的感覺。現在，把更常沉浸在此時此刻當成你的責任。久而久之，你就能訓練自己專注在當下。
●很多人害怕表達憤怒。他們把憤怒的感受藏起來，不僅藏得別人看不到，甚至藏得連自己也看不見。對習慣被動式攻擊的人來說，把憤怒藏起來變成一種標準程序。憤怒是他們不計一切代價想要避開的東西，所以他們無視於相關的知覺感受與情緒，因而錯過情緒要傳達給他們的訊息。在人際關係中，被動式攻擊者也怕自己如果堅守界線，身邊的人就會棄他們而去。結果他們基本上毫不捍衛自己的界線，久而久之，這些界線就完全失去了意義。
●你可以透過傾聽培養同理心，而同理心又會幫助你成為一個更好的傾聽者。讓傾聽發揮效用的重點如下:
-專注於當下。清空腦袋裡與眼前談話內容無關的思緒，撫平自己被對方一開始說的話激起的不悅反應。
-卸下以小我為中心的防衛心態。無論是你或對方，如果憤怒或其他情緒太過強烈，不妨提出容後再談的建議。對方如果說了什麼負面的言語，不要以牙還牙或拂袖而去。
-抱持正面的想法和感受。將心比心同理對方，要知道他的出發點是正面的，他對你沒有惡意。
-把重點放在重點上。聽對方說話時，找尋你認同(或 少有點認同)的點，以你認同的點為基礎建立共識。
●果決溝通的法則：
-保持冷靜慢慢說，不要急。
-說法要具體明確，避免一概而論的遣詞用字，例如「總是」和「從來不」。
-不要假設對方應該知道你的想法和感受。
-以自信的態度提出你的觀點。
-採取第一人稱敘述法，例如「我現在覺得有點「傷心」，而不是「你很傷我的心」。
-注意你的語氣和肢體語言。
-堅定果決不代表霸占談話焦點或打斷另一個人。不要這麼做。
●解決衝突7步驟：
1.冷靜下來，檢視你的憤怒，控制你的情緒。
2.從各自的觀點討論並界定問題。
3.一起腦力激盪，想想有哪些解決問題的備案。
4.討論各個可能的方案有什麼利弊。
5.以雙贏或至少沒人輸為目標，選擇對雙方最有利的方案。
6.執行你們談定的方案。
7.評估結果。這個辦法有效嗎?事後雙方再面對面聊一聊。萬一還有下次，怎麼做可以得到更好的結果?
●自我轉化的8把金鑰：
1.正視壓抑的憤怒
2.釐清情緒底下的思維
3.傾聽身體的訊息
4.設下情緒的人我界線
5.明確而堅定的溝通
6.容許建設性的衝突
7.擬定具體改變計劃
8.不再姑息被動式攻擊
~安卓雅．布蘭特 博士（Andrea Brandt）/ 美國知名婚姻家庭治療師（MFT）、心理治療師，研究「憤怒管理」領域逾二十年的先驅者，致力於教導大眾覺察並健康地表達自己的情緒，並融合了正念的實踐。
~《你不爽，為什麼不明說？：腹黑、酸言、擺爛，好人面具下的「被動式攻擊」》
~《8 Keys to Eliminating Passive-Aggressiveness》
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【偶希都理】
名稱取自日文「おひとり」的中文音譯，意指一個人。
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【作者～廖慧淑（Su）】
譯者／作家／旅人，
日文翻譯、口譯及寫作經歷超過20年。
透過自遊與工作之便環遊世界三大洋五大洲，
總計造訪過40國ｎ座城市。
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【偶希都理/廖慧淑（Su）】
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