總是覺得自己不夠好?擔心被別人看低?《內在獲勝》教你正視恐懼、重拾自信

2022/11/22閱讀時間約 9 分鐘
《內在獲勝》,英文書名是Fear Less,也就是「減少恐懼」,顧名思義,是一本探討如何處理我們內心的恐懼心態的好書。作者皮帕.葛蘭琪是一位體育心理學博士,擁有輔導體育選手近二十年諮商經驗,幫助運動員們克服挫折與失敗。她曾經擔任英格蘭足球總會團隊發展部主管,以類似「心理教練」的角色協助英格蘭代表隊一路挺進2018 年世界盃足球賽四強賽。
我想應該所有人都經歷過恐懼的經驗,甚至會對曾經歷的某些場景印象非常深刻。像我就經常回想自己在職場中有一次在沒有準備好時被叫上台說話的往事,當下那種呼吸困難,覺得丟臉極了的感覺,也讓我之後始終對於要上台演說抱持著很有壓力的心態,因為擔心舊事重演。或者你也會有一兩件始終讓你想到時就會害怕、退縮的事?相信這種心態不是那麼容易克服。

理性化解突發壓力造成的「瞬間恐懼」

《內在獲勝》在書的一開始把恐懼分成兩大類:第一種是因為腎上腺素分泌所引發的震顫,也就是「瞬間恐懼」,通常是因為危機或者是壓力引起的,像是交通意外、求職面試、上場比賽之類的場合。說個題外話,我很喜歡看日本的戰國時代故事或劇集,裡面有種說法稱為「武者顫」或「武者震」,指的是武士在上陣大戰之前身體會不由自主地顫動,描述的就是這種情境。
像是這種即時、瞬間的恐懼,有三種處理策略可以降低對我們所產生的影響:
  1. 處理:最直接的方法就是調整呼吸,人在害怕的時候呼吸會淺而快速地吸氣,但是深沈的呼吸可以啟動副交感神經放鬆,減輕混亂的狀態。還有可以緩緩地擺動自己的身體讓自己更加鬆弛。以及用正向的肯定句像是「沒問題的!」「我辦得到!」來和自己對話。
  2. 分散注意力:想辦法讓自己轉換思緒,也是克服恐懼的策略之一,就像哼歌、和身邊的人「喇賽」,都是可行的做法,所以像我們在看NBA的時候,會發現同隊的隊員會習慣以「垃圾話」互嗆,其實不是因為他們感情太好或感情不好,這就是一種轉移注意力的方式。
  3. 合理化思考:常常瞬間的恐懼都是非理性的,我們會過度放大當時的情境,這時候可以試著抽離,用「第三人稱」的方式勸自己不要自己嚇自己,用理性的思緒去解除誇大的恐懼感。

「不夠好」的恐懼對生活產生持續的負面影響

另外一種恐懼,有別於前面提到的「瞬間恐懼」,是長期維持的恐懼,並不是短暫、一時的情境,甚至會持續主導我們的生活,會讓我們感覺到失望、挫折,甚至是空虛,不滿足,這種心理狀態,作者葛蘭琪稱之為「不夠好」的恐懼,害怕自己不夠好,不被人接受,沒有人愛。而這也是《內在獲勝》想要深入探討,並且提供讀者解法的主題—戰勝、克服自己的恐懼。
也許你有聽過「冒牌者症候群」,有這種心態的人無法將自己的成功歸因於自己的能力,並總是擔心有朝一日會被他人識破自己其實是騙子這件事。他們認為自己的成功是憑藉著運氣、良好的時機,或別人誤以為他們能力很強、很聰明,才導致他們的成功,因此認為自己只是騙子,不值得獲得成功。「冒牌者症候群」和《內在獲勝》書中所說的「不夠好」的恐懼,也是源自於相同的心理。
「不夠好」的恐懼,會對人們的生活造成以下的效應,像是:
  • 生活總是被工作填滿,但並不是因為享受工作。而是只要停下來,就會覺得擔心自己會被別人追過去。
  • 當別人稱讚自己的時候,會有一種「無地自容」的感覺,急著轉移話題。
  • 在工作或學業上都拿到了不錯的成就,但從來不覺得這個有什麼。每天都活在那種「不夠」的陰影下。
甚至當「不夠好」的恐懼演變成長期的焦慮或消極情緒時,還會發展出以下的心態:
  • 嫉妒:這是因為害怕自己不被喜歡
  • 完美主義:這是因為害怕遭遇失敗,被人看輕或否定
  • 喜歡批判別人:這是因為害怕自己能力不足,所以用貶低別人來掩飾
  • 與人疏離:這是因為害怕被人拒絕
長期處在「不夠好」的恐懼除了讓我們不快樂,以及演變出像是嫉妒、批判、疏離等等的負面個性之外,還會影響人的認知能力,因為根據研究,當人在感受到焦慮、威脅時,智商會下降15分,也會讓我們固守過往的經驗,害怕嘗試,進而影響我們的創造力。

如何替代恐懼,讓自己通往內在獲勝之路

要克服恐懼,必須先承認自己已經被恐懼所影響:所以第一個階段必須先「看見」恐懼。嘗試辨識出自己的真實反映,例如像是會覺得自己很緊繃嗎?還是情緒會像火山一樣爆發?會覺得喉嚨很緊說不出話來?還是感覺身體很沈重難以活動?或是腸胃在不停翻攪?
在察覺恐懼對自己的實質影響之後,我們必須要去面對它,並且下決心改變這種狀態,也就是要用新的認知、新的敘事以及新的行動來取代恐懼。《內在獲勝》書裏提供了七種方法,讓我們可以照著做:
1. 採用不同的敘事看待自己:像是「冒牌者症候群」的人,就是用「我的成功是因為僥倖,我其實沒有那麼好」「他們遲早會發現真相的,到時我就完蛋了」的敘事來看待自己。而我們總是對自己所做的敘事深信不疑,就像常見的認知偏誤的一種「確認偏誤」,指的是當我們有了初步的想法之後,就會一直找支持自己想法的證據,卻忽視與自己想法相左的資訊。
所以,我們必須要改變自己的故事,問自己「真正的我,是怎樣的人?」「我實際擁有的能力和潛力是什麼?」「我該怎麼不受限制去運用我的時間與才華?」「我想要踏進什麼領域?做出什麼改變?」只要自己真心相信新的敘事,就會成為一種「自我實現的預言」而成真。
2. 建立目標:目標會是一個人的驅動力與行動力的來源、是我們最關注的事、是我們的中心思想。目標不一定要很偉大,也許對於諧星來說,他的唯一目標就是逗人笑。對於創作者來說,他的目標就是做出自己滿意的作品。當我們把注意力放在目標時,很自然地就會忘了恐懼。
要怎麼發現自己的目標呢?可以思考以下的問題:
  • 我平常是用什麼標準評判不同的人事物對我的重要性呢?
  • 是什麼樣的經驗或信念,塑造了我的價值觀?
  • 什麼事總是會吸引我的注意力呢?
  • 我對於什麼事絕對不會妥協?
  • 什麼樣的挑戰對我來說是重要的?
從這些問題的答案,就會幫我們找到自己的目標。
3. 要有臣服之心:臣服指的並不是認輸,而是知道這世界上·並不會所有的事都受我們的意志掌控,而必須仰賴、借助或相信更巨大的力量的安排。當我們想要全盤掌控的時候,就不免在不如己意時認為那是挫折、失敗,覺得難過。但是當我們有臣服之心時,就不會把不如意看得太嚴重,才能夠避免「覺得自己不夠好」的恐懼,以放鬆的心態讓事情自然而然的發生。
4. 夢想和渴望:我們常會認為夢想是不切實際的,有別於具體可靠的計畫,夢想似乎是模糊的、有缺陷的。但是別忘了,在偉大的計畫出現之前,通常先出現的就是夢想,就像像是美國在60年代由甘迺迪總統提出的「十年之內要把人送上月球而且安全返航」的登月計劃—在他說出的當時,其實是還沒有具體的技術與方法確定可以實現的,但事實是--這的確成真了。
恐懼會讓我們想要維持現狀,想要避開風險,但是夢想和渴望則會拉著我們朝向想要的事物前進。
5. 真正的聯繫和親密感:不管是諾貝爾獎、奧斯卡金像獎或是金馬獎,在任何頒獎典禮上,我們都會看到台上的領獎者對於台下的某個人、某群人或是不在場的某些人致意。這些獲得極高成就、極大肯定的人,都真心認為自己的成就,是因為那個人給自己的支持、認同、激勵所帶來的成績,是因為這些人,讓自己的表現更加出色。
想要被人理解,想要有歸屬感,這大概是所有人都共有的心理慾望。而能夠找到自己可以求助、可以在他面前放心展現出自己的不完美與缺陷的人,會讓我們感覺到自信、安全與幸福,也因此而能解除恐懼。
《內在獲勝》書裏用了澳洲的足球隊「猛虎隊」的案例,這支球隊成軍37年從來沒有獲得冠軍,但是在2017年新上任的教練達米安哈德威克引入了所謂「3H」的練習,要求每個隊員跟所有人分享自己人生裡的三個故事:一個英雄故事(hero)、一個艱苦的故事(hardship)以及一個亮點故事(highlight),成功的建立全隊成員的歸屬感與凝聚力,也讓他們拿下了聯賽冠軍。
6. 熱情:有些人會覺得要表現得壓抑、冷漠,才能夠使自己堅強,避免痛苦。但是這樣的長期壓抑卻讓人會陷入「不夠好」的恐懼之中。相反的,如果能夠讓自己把心思投入能夠帶來改變、修復、克服障礙、解決問題的熱情之中,才能夠壓制恐懼。
熱情可以從我們「實際投入」的行動開始,因為我們的意識會避免自己的行為與想法不同調,導致「認知失調」的情況,所以如果行為發生之後,我們就會建立配合這項行為的信念,讓自己的行為合理化。所以當我們去實行了,就會逐漸培養出熱情。
7. 歡笑:你有嘗試過在遭遇困境的時候自我解嘲嗎?雖然好像是苦笑,但也還是會稍稍解除一些焦慮,讓自己稍微輕鬆一點去面對。同樣的在面對恐懼時,幽默或者笑容能夠幫我們把心態調整成正面,如同前面提到我們很自然的會讓認知與行為趨於一致,既然笑了,心態也會變得輕鬆。
你覺得上面說到的七種方法中,哪一種對你來說是最適用的呢?
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根據內政部2021年8月發布,臺灣人平均壽命為81.3 歲,對中年世代來說,「百歲人生」並非難事,退休後還有15~20 年會處在健康且活動自如的狀態。有句話說「你工作三十年賺的,不夠退休後二十年花的」,即便經濟無虞,如果只是樂活享受人生,或擔任志工排遣時光,也可惜了在歷練大半生的能耐。人生下半場該如何發揮,要好好思考。
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